Μετά από εβδομάδες μελέτης για ένα σημαντικό διαγώνισμα, έρχεται η μεγάλη μέρα και τρέμεις από αγωνία μέχρι να δεις τα θέματα. Γράφοντας, βλέπεις την ερώτηση «Δώστε τον ορισμό της λέξης “αταραξία“». Σίγουρα γνωρίζεις τη λέξη, αλλά το μυαλό σου έχει κολλήσει. Τι συνέβη;
You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Η απάντηση βρίσκεται στην περίπλοκη σχέση μεταξύ του στρες και της μνήμης. Υπάρχουν πολλά είδη και βαθμοί στρες, όπως και διαφορετικά είδη μνήμης. Θα εστιάσουμε στο πώς το βραχυπρόθεσμο στρες επηρεάζει τη μνήμη γεγονότων.
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Αρχικά, πρέπει να καταλάβουμε πώς λειτουργεί αυτή η μνήμη. Τα γεγονότα που συναντάμε διαβάζοντας, ακούγοντας ή μελετώντας γίνονται αναμνήσεις μέσω μιας διαδικασίας με τρία βασικά στάδια. Το πρώτο είναι η απόκτηση: η στιγμή που συναντάμε μια νέα πληροφορία. Κάθε αισθητηριακή εμπειρία ενεργοποιεί διαφορετικές περιοχές του εγκεφάλου.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Προκειμένου να γίνουν μόνιμες αναμνήσεις, οι αισθητηριακές εμπειρίες πρέπει να εδραιωθούν από τον ιππόκαμπο, ο οποίος επηρεάζεται από την αμυγδαλή, που δίνει έμφαση σε εμπειρίες που συνδέονται με έντονα συναισθήματα. Έπειτα, ο ιππόκαμπος κωδικοποιεί τις αναμνήσεις, πιθανότατα ενδυναμώνοντας τις συναπτικές συνδέσεις που διεγείρονται κατά τη διάρκεια της αρχικής αισθητηριακής εμπειρίας.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Με το που κωδικοποιηθεί μια ανάμνηση, μπορεί να ανακληθεί αργότερα. Οι αναμνήσεις είναι αποθηκευμένες παντού στον εγκέφαλο, και για την ανάκτησή τους υπεύθυνος είναι ο προμετωπιαίος φλοιός.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Πώς λοιπόν το στρες επηρεάζει καθένα από τα στάδια; Στα δυο πρώτα στάδια, το στρες μέτριας έντασης μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία αναμνήσεων. Ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται στα στρεσογόνα ερεθίσματα μέσω της απελευθέρωσης ορμονών γνωστών ως κορτικοστεροειδή, οι οποίες ενεργοποιούν τη διαδικασία ανίχνευσης απειλών και αντιμετώπισης απειλών στην αμυγδαλή. Η αμυγδαλή παρακινεί τον ιππόκαμπο να εδραιώσει τις αναμνήσεις που σχετίζονται με εμπειρίες που προκαλούν στρες. Στο μεταξύ, τα κορτικοστεροειδή που απελευθερώνονται λόγω του στρες, προκαλούν τη διέγερση του ιπποκάμπου, παρακινώντας και πάλι την εδραίωση αναμνήσεων.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Ωστόσο, αν και το ήπιο στρες μπορεί να αποδειχθεί χρήσιμο, το υπερβολικό χρόνιο στρες μπορεί να έχει τα αντίθετα αποτελέσματα, κάτι που αποδείχθηκε μέσω πειραμάτων χορήγησης ορμονών στρες σε αρουραίους. Όσο η δόση των κορτικοστεροειδών αυξανόταν βαθμιαία, η απόδοση των αρουραίων σε τεστ μνήμης αρχικά βελτιώθηκε, αλλά έπεσε όταν χορηγήθηκαν υψηλότερες δόσεις. Στους ανθρώπους, το στρες μέτριας έντασης μπορεί να έχει εξίσου θετικά αποτελέσματα. Όμως αυτό συμβαίνει μόνο όταν το στρες σχετίζεται με την ίδια την άσκηση μνήμης. Δηλαδή, η χρονική πίεση μπορεί να μας βοηθήσει στην απομνημόνευση, σε αντίθεση με το στρες που θα νιώσουμε αν κάποιος μας τρομάξει. Όταν τα επίπεδα των κορτικοστεροειδών είναι αυξημένα για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα λόγω χρόνιου στρες, ο ιππόκαμπος μπορεί να υποστεί βλάβη και η ικανότητα δημιουργίας αναμνήσεων μπορεί να μειωθεί.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Θα ήταν ωραία αν λίγο στρες μας βοηθούσε να θυμηθούμε γεγονότα, αλλά δυστυχώς ισχύει το αντίθετο. Για την ανάκληση γεγονότων υπεύθυνος είναι ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος ρυθμίζει τη σκέψη, την προσοχή και τον συλλογισμό. Όταν η αμυγδαλή διεγείρεται εξαιτίας των κορτικοστεροειδών, προκαλεί την αναστολή ή τη μείωση της δραστηριότητας του προμετωπιαίου φλοιού. Η αναστολή οφείλεται στο γεγονός ότι η αντίδραση «πάλης ή φυγής» υπερισχύει της λογικής σκέψης όταν βρισκόσαστε μπροστά σε κίνδυνο. Σε αυτό μπορεί να οφείλεται και το ατυχές φαινόμενο του να κολλήσει το μυαλό σας ενώ γράφετε διαγώνισμα. Και η ίδια η προσπάθεια να θυμηθείτε αποτελεί στρεσογόνο παράγοντα, οδηγώντας σε φαύλο κύκλο, μέσω της απελευθέρωσης κι άλλων κορτικοστεροειδών, που ελαχιστοποιούν τις πιθανότητες να θυμηθείτε.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering.
Τι μπορείτε να κάνετε για να στρέψετε το στρες προς όφελός σας, παραμένοντας ήρεμοι και ψύχραιμοι όταν πρέπει; Πρώτον, όταν ξέρετε ότι πλησιάζει μια στρεσογόνος κατάσταση, προετοιμαστείτε σε συνθήκες παρόμοιες με αυτές του στρεσογόνου περιβάλλοντος. Το «καινούργιο» μπορεί να προκαλέσει στρες. Το να λύνετε παλιά θέματα υπό χρονική πίεση, ή καθισμένοι σε γραφείο, κι όχι στον καναπέ, θα σας βοηθήσει να συνηθίσετε στις εν λόγω συνθήκες ώστε να νιώσετε λιγότερο στρες την ώρα που γράφετε διαγώνισμα.
So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself.
Η άσκηση είναι επίσης ωφέλιμη. Η αύξηση του καρδιακού ρυθμού και του ρυθμού της αναπνοής συνδέεται με χημικές αλλαγές στον εγκέφαλο, που μπορούν να μειώσουν το άγχος και να αυξήσουν το αίσθημα ευεξίας. Λένε πως η συχνή άσκηση βελτιώνει τις συνήθειες ύπνου, κάτι που θα φανεί χρήσιμο το βράδυ πριν το διαγώνισμα.
Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Την ημέρα του διαγωνίσματος, προσπαθήστε να παίρνετε βαθιές ανάσες ενάντια στη φυσική αντίδραση «πάλης ή φυγής» του σώματός σας. Οι ασκήσεις βαθιάς αναπνοής προκαλούν σημαντική μείωση του άγχους των εξετάσεων, όπως φάνηκε από την εφαρμογή τους σε μαθητές διαφόρων ηλικιακών ομάδων.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Την επόμενη φορά που θα κολλήσει το μυαλό σας σε μια κρίσιμη στιγμή, πάρτε μερικές βαθιές ανάσες και θυμηθείτε τον ορισμό της αταραξίας: μια κατάσταση ηρεμίας, απαλλαγμένη από άγχος.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.