Du lernst wochenlang für eine wichtige Prüfung. Am großen Tag wartest du nervös bis der Lehrer sie austeilt. Du bearbeitest die Aufgaben und sollst "Ataraxie" definieren. Du kennst den Begriff, aber dein Kopf ist leer. Was ist gerade passiert?
You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank. What just happened?
Die Antwort liegt im komplexen Zusammenhang zwischen Stress und Gedächtnis. Es gibt viele Stressarten und -levels und verschiedene Arten von Gedächtnis. Wir schauen uns an, wie kurzzeitiger Stress dein Gedächtnis für Fakten beeinflusst.
The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress impacts your memory for facts.
Zuerst einmal hilft es zu verstehen, wie diese Art von Gedächtnis funktioniert. Fakten, die du liest, hörst oder lernst, werden durch drei Schritte zu Erinnerungen. Zuerst kommt das Erfassen: Der Moment, in dem du der neuen Information begegnest. Jede sensorische Erfahrung aktiviert bestimmte Gehirnareale.
To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information. Each sensory experience activates a unique set of brain areas.
Um Erinnerungen zu werden, müssen diese sensorischen Erfahrungen vom Hippocampus konsolidiert werden. Dieser Prozess wird von der Amygdala beeinflusst, die Erfahrungen mit starken Gefühlen hervorhebt. Dann kodiert der Hippocampus die Erinnerungen, vermutlich indem er synaptische Verbindungen verstärkt, die bei der sensorischen Erfahrung aktiviert wurden.
In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections stimulated during the original sensory experience.
Sobald eine Erinnerung kodiert wurde, kann sie erinnert oder später abgerufen werden. Erinnerungen werden überall im Gehirn gespeichert und der präfrontale Kortex ist wohl für ihren Abruf zuständig.
Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain, and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval.
Wie beeinflusst Stress nun diese Phasen? In den ersten beiden Phasen kann moderater Stress dabei helfen, dass Erfahrungen ins Gedächtnis eingehen. Dein Gehirn reagiert auf stressige Stimuli, indem es Hormone, sogenannte Kortikosteroide, freisetzt. Sie aktivieren einen Prozess der Bedrohungserkennung und -reaktion in der Amygdala. Die Amygdala regt den Hippocampus an, die stressige Erfahrung als Erinnerung aufzunehmen. Währenddessen stimulieren die Kortikosteroide vom Stress den Hippocampus, was auch die Aufnahme der Erinnerung anregt.
So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus, also prompting memory consolidation.
Auch wenn etwas Stress hilfreich sein kann, kann starker chronischer Stress das Gegenteil bewirken. Forscher haben das an Ratten getestet, denen Stresshormone gespritzt wurden. Als sie kontinuierlich die Dosis an Kortikosteroiden erhöhten, nahm die Leistung der Ratten bei Gedächtnistests zuerst zu, aber ließ bei höheren Dosen nach. Bei Menschen sehen wir einen ähnlichen Effekt bei moderatem Stress. Aber das passiert nur, wenn der Stress sich auf die Aufgabe bezieht -- während Zeitdruck dir also hilft, eine Liste auswendig zu lernen, wird ein Freund, der dich einschüchtert, dir nicht dabei helfen. Wochen, Monate oder Jahre mit Kortikosteroiden, die sich aus chronischem Stress ergeben, können den Hippocampus schädigen und deine Fähigkeit, neue Erinnerungen zu bilden, verschlechtern.
But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus and decrease your ability to form new memories.
Es wäre schön, wenn etwas Stress uns helfen würde, uns Fakten zu merken, aber leider ist das Gegenteil der Fall. Der Erinnerungsprozess ist auf den präfrontalen Kortex angewiesen, der Gedanken, Aufmerksamkeit und Logik regelt. Wenn Kortikosteroide die Amygdala stimulieren, hemmt oder verringert die Amygdala die Aktivität des präfrontalen Kortex. Der Grund dafür ist, dass die Kampf-oder-Flucht-Reaktion vernünftigere Gedanken bei Gefahr überstimmen kann. Das kann aber auch den unglücklichen Effekt eines Blackouts während einer Prüfung haben. Dann kann das Erinnern selbst ein Stressor sein, der zu einem Teufelskreis führt, in dem mehr Kortikosteroide ausgeschüttet werden und die Chance des Erinnerns kleiner wird.
It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release and an even smaller chance of remembering. So what can you do to turn stress to your advantage
Was kann man also tun, um den Stress zum eigenen Vorteil zu nutzen und ruhig zu bleiben, wenn es am wichtigsten ist? Erstens: Wenn eine stressige Situation wie die Prüfung kommt, bereite dich unter ähnlichen Bedingungen wie in der stressigen Umgebung vor. Neuartigkeit kann ein Stressor sein. Übungsaufgaben unter Zeitdruck oder am Tisch statt auf der Couch zu bearbeiten kann deine Stressantwort weniger empfindlich für die Umstände während der Prüfung machen.
and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances less sensitive during the test itself. Exercise is another useful tool.
Bewegung ist auch nützlich. Ein Erhöhen der Herz- und Atemfrequenz ist mit chemischen Prozessen in deinem Gehirn gekoppelt, die Angst verringern und das Wohlbefinden steigern. Regelmäßige Bewegung soll auch den Schlafrhythmus verbessern, was sehr hilfreich in der Nacht vor der Prüfung ist.
Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns, which comes in handy the night before a test.
Versuche am Prüfungstag tief zu atmen, um der Kampf-oder-Flucht-Reaktion deines Körper entgegenzuwirken. Tiefenatmung hat eine deutliche Abnahme der Prüfungsangst bei Drittklässlern wie auch Krankenpflegeschülern gezeigt.
And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety in groups ranging from third graders to nursing students.
Wenn du also das nächste Mal einen Blackout hast, atme ein paar Mal tief durch bis du dich an Ataraxie erinnerst: Ein Zustand der Ruhe, frei von Angst.
So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.