عادةً ما تقضي وقتًا طويلًا في التحضير لامتحان هام. وعند الامتحان ينتابك توتر شديد حين يسلمك الأستاذ الأوراق. وبينما تجيب بسهولة على الأسئلة، تتفاجأ بسؤال يطلب منك تعريف "أتاراكسيا". ورغم وثوقك بمرور التعريف عليك سابقًا، يبدو ذهنك خاليًا.
You spend weeks studying for an important test. On the big day, you wait nervously as your teacher hands it out. You’re working your way through, when you’re asked to define ‘ataraxia.’ You know you’ve seen it before, but your mind goes blank.
ماذا حدث؟ تكمن الإجابة في العلاقة المعقدة بين التوتر والذاكرة. هناك أنواع ودرجات توتر متعددة. وأنواع مختلفة من الذاكرة، لكننا سنركز على التوتر قصير الأمد
What just happened? The answer lies in the complex relationship between stress and memory. There are many types and degrees of stress and different kinds of memory, but we’re going to focus on how short-term stress
وتأثيره على تذكر الحقائق. بدايةً، هو يساعد في فهم عمل هذه الذاكرة. فالحقائق التي تقرأها أو تسمعها أو تدرسها تتحول إلى ذكريات بثلاث خطوات رئيسية. الخطوة الأولى هي الاكتساب: عند مصادفتك لمعلومة جديدة.
impacts your memory for facts. To start, it helps to understand how this kind of memory works. Facts you read, hear, or study become memories through a process with three main steps. First comes acquisition: the moment you encounter a new piece of information.
فكل تجربة حسية تُنشّط مناطق مميزة في الدماغ. وكي تتحول إلى ذكريات دائمة، فإن هذه التجارب الحسية سيوحدها الدماغ في الحُصين، بتأثير من اللوزة الدماغية، التي تؤكد التجارب المتعلقة بالمشاعر القوية. ثم يقوم الحُصين بتشفير الذكريات، عادةً من خلال تقوية الاتصالات المتشابكة
Each sensory experience activates a unique set of brain areas. In order to become lasting memories, these sensory experiences have to be consolidated by the hippocampus, influenced by the amygdala, which emphasizes experiences associated with strong emotions. The hippocampus then encodes memories, probably by strengthening the synaptic connections
المُصاحبة للتجربة الحسية الأصلية. وما إن تُشفّر إحدى الذكريات، سيصبح بالإمكان تذكرها، أو استرجاعها، لاحقًا. تُخزن الذكريات في كل أجزاء الدماغ،
stimulated during the original sensory experience. Once a memory has been encoded, it can be remembered, or retrieved, later. Memories are stored all over the brain,
ومن المرجح أن قشرة الفص الجبهية هي التي ترسل رسائل الاسترجاع. إذًا ما هو تأثير التوتر على جميع هذه الخطوات؟ في الخطوتين الأوليتين، يساعد التوتر المعتدل على إدخال التجارب للذاكرة. يستجيب الدماغ للمنبهات المُجهِدة من خلال إفراز هرمون الكورتيكوستيرويدات، الذي ينشط عملية كشف التهديد والاستجابة له في لوزة الدماغ. عندها تَحُثّ اللوزة الحُصين على دمج التجربة المجهدة إلى ذكرى وفي ذات الوقت، يعمل الكم الهائل من الهرمون المفرز بسبب التوتر على تنبيه الحًصين،
and it’s likely the prefrontal cortex that signals for their retrieval. So how does stress affect each of these stages? In the first two stages, moderate stress can actually help experiences enter your memory. Your brain responds to stressful stimuli by releasing hormones known as corticosteroids, which activate a process of threat-detection and threat-response in the amygdala. The amygdala prompts your hippocampus to consolidate the stress-inducing experience into a memory. Meanwhile, the flood of corticosteroids from stress stimulates your hippocampus,
مما يحرض على تقوية الذاكرة. رغم أن بعض التوتر يمكن أن يكون نافعًا، إلّا أن التوتر الشديد والمزمن يؤثران سلبًا. اختبر الباحثون ذلك بحقن هرمون التوتر في الفئران. ومع زيادتهم تدريجيًّا لجرعة الستيرويدات القشرية، ارتفع أداء الفأران فجأة في اختبار الذاكرة، لكنه انخفض مع جرعات أعلى. نرى في الإنسان ذات التأثير الإيجابي عند التوتر البسيط. لكنه يظهر فقط عندما يتعلق التوتر بمهمة الذاكرة... فبينما قد يساعد ضيق الوقت في تذكر قائمة ما، فإن إخافة صديق ما لك لن يجدي ذات النفع. ومرور أسابيع وشهور وحتى سنين من إفرازات الستيرويدات القشرية الناشئة عن التوتر المزمن بإمكانها تدمير الحُصين
also prompting memory consolidation. But even though some stress can be helpful, extreme and chronic stress can have the opposite effect. Researchers have tested this by injecting rats directly with stress hormones. As they gradually increased the dose of corticosteroids, the rats’ performance on memory tests increased at first, but dropped off at higher doses. In humans, we see a similar positive effect with moderate stress. But that only appears when the stress is related to the memory task— so while time pressure might help you memorize a list, having a friend scare you will not. And the weeks, months, or even years of sustained corticosteroids that result from chronic stress can damage the hippocampus
والتقليل من قابلية تكوين ذكريات جديدة. من الجميل لو كان بإمكان بعض التوتر مساعدتنا على تذكر الحقائق لكن مع الأسف، العكس هو الصحيح. يعتمد التذكر على قشرة الفص الجبهية، التي تتحكم بالأفكار والانتباه والمنطق. عندما تحفز الستيرويدات القشرية اللوزة، تمنع اللوزة، أو تقلل من نشاط، قشرة الفص الجبهي. سبب هذا التثبيط هو مساعدة رد فعل القتال/ الهروب/ التجمد على التغلب على تفكير أبطأ وأكثر منطقية خلال موقف حرج. ولكن يمكن أن يتوّلد عن هذا أيضًا رد فعل غير فعال يجعل عقلك يبدو فارغًا أثناء الاختبار. وبذلك فإن محاولة التذكر يمكن أن تُشكّل في حد ذاتها ضغطا، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة من إفراز المزيد من كورتيكوستيرويد
and decrease your ability to form new memories. It would be nice if some stress also helped us remember facts, but unfortunately, the opposite is true. The act of remembering relies on the prefrontal cortex, which governs thought, attention, and reasoning. When corticosteroids stimulate the amygdala, the amygdala inhibits, or lessens the activity of, the prefrontal cortex. The reason for this inhibition is so the fight/flight/freeze response can overrule slower, more reasoned thought in a dangerous situation. But that can also have the unfortunate effect of making your mind go blank during a test. And then the act of trying to remember can itself be a stressor, leading to a vicious cycle of more corticosteroid release
وفرصة أصغر للتذكر. إذن ما الذي يمكنك القيام به لتحويل التوتر لصالحك والهدوء والتماسك عندما يتطلب الأمر ذلك؟ أولًا، عندما تواجه موقفًا مقلقًا كاقتراب الامتحان، حاول الاستعداد بظروف مماثلة لوضع مرهق. التجديد يمكن أن يكون مجهدًا. استكمال أسئلة تدريبية تحت ضغط الوقت، أو الجلوس في المكتب بدلا من الأريكة، يمكن أن تجعل ردك الناتج عن القلق لهذه الظروف
and an even smaller chance of remembering. So what can you do to turn stress to your advantage and stay calm and collected when it matters the most? First, if you know a stressful situation like a test is coming, try preparing in conditions similar to the stressful environment. Novelty can be a stressor. Completing practice questions under time pressure, or seated at a desk rather than on a couch, can make your stress response to these circumstances
أقل حساسية أثناء الاختبار نفسه. التمارين الرياضية هي أداة أخرى مفيدة. إذ تساهم بزيادة دقات قلبك ومعدل التنفس التي ترتبط بالتغيرات الكيميائية في دماغك مما يساعد في تقليل القلق وزيادة إحساسك بالرفاهية. من المتعارف عليه أن التمرين المنتظم يحسن أنماط النوم،
less sensitive during the test itself. Exercise is another useful tool. Increasing your heart and breathing rate is linked to chemical changes in your brain that help reduce anxiety and increase your sense of well-being. Regular exercise is also widely thought to improve sleeping patterns,
والتي تتبث فعاليتها ليلة الاختبار. وفي يوم الاختبار الفعلي، حاول أن تأخذ نفسا عميقا لمواجهة استجابة جسدك المتمثلة في القتال/ الهروب/ التجمد. وقد أظهرت تمارين التنفس العميق قدرة على التقليص من قلق الاختبار
which comes in handy the night before a test. And on the actual test day, try taking deep breaths to counteract your body’s flight/fight/freeze response. Deep breathing exercises have shown measurable reduction in test anxiety
في مجموعات تتراوح من طلاب الصف الثالث لطلاب التمريض. لذلك في المرة القادمة التي تجد فيها عقلك فارغًا في لحظة حرجة، خذ نفسًا عميقًا لبضع مرات حتى تتذكر "أتاراكسيا": حالة من الهدوء، خالية من القلق.
in groups ranging from third graders to nursing students. So the next time you find your mind going blank at a critical moment, take a few deep breaths until you remember ataraxia: a state of calmness, free from anxiety.