I'd like to start by asking you to imagine yourself in the following scenario: you are a high school senior, or the parent of a high school senior, and you're interested in a potential college, and so you arrange for a campus visit. And you go on a campus tour and everything looks great, and the people are friendly, but after a few minutes, something strange starts to dawn on you: that this campus has a really horrible smoking habit. Everybody you see is smoking outside, everybody smells like cigarette smoke. In fact, you go to have lunch in a dining hall and students are actually bragging about how much they smoke. One student says, "Yesterday, I smoked three packs all by myself!" And another student says, "Nice! I did that last week. High five!" And you think to yourself, "Well, this is pretty strange. This is an otherwise great school, but they have sort of a weird bad habit, and they're oddly celebrational about it. So I'm not sure I want to go here." So imagine you go on a second campus tour and you look at a second college and it's very similar to the first: the campus looks really beautiful, people are friendly - Except this college has a bad junk food habit. Everybody you see is eating junk food, there's junk food wrappers everywhere, there's nothing nutritious to eat in the dining hall. And again, people are bragging about how much they're eating. So, one student says, "Last night, I had a whole pizza by myself." And another student says, "Nice! I did the same thing last week. High five!" So, if these two scenarios sound a little far-fetched, imagine a third scenario as you go visit another college. And again, it looks really great, the people are friendly, except that at this college, everybody looks tired. You see people falling asleep at their computers. You visit a class and people are dozing off in class, and it just generally looks like everyone could use a great nap, right? So, what's crazy to me about this is that I've never seen a campus full of people who are all smokers, or a campus full of people who are all sleep-deprived, but a campus full of people look tired and - or, sorry, a campus full of people who all eat junk food, but a campus full of people who are all sleep-deprived and tired describes every college and university I think that I've ever seen, and actually most high schools as well, especially during later parts of the semester. What's interesting is that the effects of being sleep-deprived all the time can be just as bad as smoking and just as bad as eating too much junk food, and yet lots of students would actually choose to go to a college where everyone looks sleep-deprived because it looks like it's a really hard-working college, where people are very productive and achieving great things. And so, as a sleep researcher, I've been fascinated by the biology and neuroscience of sleep for over a decade, and I have a lab at Williams College that studies mice. We look at what happens in the brain and the body during sleep. We look at how the neurons in the brain control sleep. But I have to say, as a father, as a teacher, and as a colleague to a lot of hard-working colleagues, hard-working people, I have a new-found fascination for how we tolerate sleep deprivation as a society. And it's not just students in our schools. It's really everywhere. Whenever a ride public transportation, whether it's a bus or a subway, I see people who just look exhausted. And in fact, you can see people taking naps on their morning or afternoon commute and sneak them in. In our public life, it's really not uncommon to see people dozing off, and in general, in our public and professional lives, people really just look exhausted. But something is even crazier than that to me, which is that not only are people exhausted, but some people choose to be sleep-deprived and some people actually wear it as a badge of honor, right? Because in order to be sleep-deprived, you must be really hard-working, you must have a lot of important things to do, and you must be very, very productive, or else why would you be sleep-deprived in the first place? I've actually been a part of job committees where job applicants will brag about the fact that they only get three or four hours of sleep a night. And actually, just a couple of months ago, I was looking at Facebook, and one of these memes that somehow just shows up in your feed for no reason, I read it - it had tens of thousands of likes, and it said, "No one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep," the implication being that if get plenty of sleep, you're somehow missing out on your life's greatest potential and in all the things that you could be doing. And so, this is really interesting to me, and I wonder, actually, if people would brag about the fact that they're not getting enough sleep if they knew that the health benefits of getting sleep were just as important as the benefits of not smoking or the benefits of eating good nutrition and not eating junk food. Sleep scientists have made so many great discoveries over the past 10 years, and I'm surprised that more people don't know about them. So here's just a couple examples, and you'll have to excuse me because I'm a biology professor. So when you're sleeping, your pituitary gland, which is right below your brain, surges its production of growth hormone. Growth hormone is released much more when you're sleeping than when you're awake, and growth hormone essentially causes three effects: muscle growth, bone growth and fat metabolism. How many people would take a pill that caused muscle growth, bone growth and fat metabolism? If there was a company that sold this pill, they'd make billions of dollars, and I imagine most consumers would pay a lot for this. And yet, we get it for free when we're sleeping. And it's always odd to me when I see people working out at the gym, and they spend hours a day at the gym and then they say they don't get enough sleep at night. It's kind of a funny ting to me: you know your muscles aren't actually growing when you're working out, or you're not losing weight. That all happens when you're sleeping, and I don't think most people know that. Here's another example: the cells and the biochemistry - the biochemicals that make up your immune system and circulate through your blood stream, they actually change when you're sleeping compared to when you're awake. And when you're sleeping, they're particularly good at seeking out viruses, bacteria and other microorganisms to stop infection and disease. And this is why, when you don't get enough sleep, you're much more prone to getting sick, and that's why, when you're sick, the best thing you can do is to get a good night's sleep. And so, in addition to these health benefits of sleep, people who don't get enough sleep are at a higher risk for high blood pressure, heart disease, diabetes, obesity. Psychologically, people are at a much higher risk for anxiety and depression. We all know that when you are sleep-deprived, you lose focus, you lose the ability to pay attention, and it's been estimated by the National Sleep Foundation that over $60 billion is lost in the United States annually just due to unproductive workers, because they're so sleep-deprived. And all of this is really important, but I think it also ignores something that we all know, everybody in this room knows to be true, which is that it really sucks to be sleep-deprived, right? It feels so awful to be sleep-deprived and try to keep your eyelids open. They're all of the sudden so heavy. You do things, like, when you're a speaker at an event like this, where you do that headbob thing, you're trying to keep your head awake and fall asleep for a second, and some distant part of your brain is like, "Not now! Not now!" You're trying to keep yourself awake. And I know this just as well as anyone else. This is the worst picture of me ever taken. (Laughter) It's also the most ironic picture of me ever taken, because I was so tired I fell asleep in the middle of the day because I had spent the entire night working on a talk about the benefits of sleep. So - I did not do that last night. So, I know this just as well as everybody else, and it's just really awful to be sleep-deprived, but here's where there's good news, because the good news is that the opposite is also true, the opposite being that people who are chronically sleep-deprived, when they develop habits to get a regular amount of sleep every single day, they all of the sudden feel like years have been taken off their life. They're suddenly alive, and awake, and have the energy of someone much younger, and they just feel great, and they wonder why they didn't do it before. But there's also a lot of sleep science to back this up. One of my colleagues ran lots of studies on varsity athletes at Stanford University. And she recruited varsity athletes for sleep studies in which they were essentially forced to get a good night's sleep over several weeks. And what she found was that compared to players who didn't take part in this sleep study, everything about these athletes who slept in improved: their speed improved, their strength improved, the number of mistakes and errors they made went way down, their chances of getting a concussion went way down, and they were generally much better at the sport. The same thing happens in the classroom. When students were recruited for sleep studies where they get much more sleep, their creativity increases, their problem-solving increases, their test scores increase and their grades increase. And so, it just seems that everything gets much better once someone declares themselves that they're going to get a good night of sleep every single night, very consistently. And the greatest paradox in this, I think, is that the people who don't get enough sleep because they'd like to accomplish more during the day actually find that they're more productive when they get more sleep, and not less productive, because even though they're not awake as long, they're much more productive when they've gotten enough sleep. There's lots of measured studies on this, that you're actually able to get more done when you get a good night's sleep, not less. So, why are we so bad at this? If this is all true, then why, as a society, are we not good at this? And this is actually where I feel like the analogy between sleep deprivation, junk food and smoking goes down. It's because when people smoke or have junk food, they're doing it for the short-term reward. It's immediately satisfying when people choose to do those things. But there's nothing satisfying about sleep deprivation, like we've already talked about. So why do people do it? And I ask my colleagues this, I survey students all the time, and the same three answers come up again and again and again. One, we have busy lives and we'd like to get more done. Two, we're stressed. Stress and anxiety keeps us awake sometimes, and there's lots of stressors in our life. And three - and this is a very new trend - is that we're addicted to our gadgets at night. We love looking at our smartphones, tablets, computers, and there's all sorts of apps now that just occupy our time before we go to bed. There's email, Facebook, Twitter, Instagram, not to mention YouTube, Netflix, and a long list of great TED Talks that we can see. So what do we do about all of this? And this is where I actually get some insight from the mice that we study in our lab, because it actually turns out that all animals need sleep, all animals get the same benefit of sleep that humans do, but it's amazingly easy to keep a mouse awake. To sleep-deprive a mouse, you don't really have to do very much. If you want to stress out a mouse a little bit, you can give him a new roommate. Giving him a new roommate will keep him awake for a little while. Or you can move him to a different cage that he's not used to, and the stress of going to a new home will keep him awake hours past his bedtime. You might ask, "What is the mouse equivalent of watching YouTube or being addicted to email?" And it turns out we can duplicate this as well with something as putting a paper towel in a mouse's cage - We wad up a paper towel, give it to the mouse, the mouse is entertained by this for hours. It'll explore the contours of the paper towel, it'll kick it around, it'll play with it, and again, it'll stay up hours past its bedtime. So, the take-home point from this, I think, is that we're hardwired to need sleep, but we're also hardwired to be sleep-deprived at a moment's notice based on stressful things and exciting things happening in our lives. And it actually turns out when the mouse is playing with the paper towel, a surge of dopamine is being released in its brain. And the same thing happens when we scroll on a smartphone. Every time you swipe up on a Facebook post or an email or anything else, we actually get a little surge of dopamine in our brains, and that surge of dopamine keeps us awake. So, what do we do about all of this, especially when we have a life that's much more complicated than that of a mouse? You know, a paper towel is bad enough for a mouse, but we have all these nice gadgets now that we didn't have ten years ago to immediately give us all these things. So it's here where I feel like I have three ideas worth spreading, and the first idea is that we need to just completely embrace sleep as a culture. We need to treat this as healthy, and no job applicant should brag about only getting three or four hours of sleep, no student should high-five another student in the dining hall for pulling an all-nighter, and in general, we should just be much more sleep-conscious as a society. I actually went to a doctor a couple of weeks ago, and when I showed up at the doctor's office, I had to check a little form about the healthy habits in my life. And there was a long list and it was things like, "Do I have a smoke detector in my home?", "Do I wear my seat belt?", "Do take a daily vitamin?" I thought this was a great list, but nowhere on the list was, "Do I get 6 to 8 hours of sleep a night?" And I thought that it was very odd. We need to treat sleep as a health issue, just as much as smoking, or just as much as eating a balanced diet. Number two is we need to relearn how to go to bed. It's amazing - You know who the best sleepers are in American society? It's actually our kids, which is funny because it takes a while to get them to sleep. But once they're asleep, they actually sleep very soundly, and they have a nice quantity and quality of sleep. And I think that that's because we take the time to put them to bed properly. We brush their teeth, we give them some water, we change their clothes into their pajamas, we dim the lights, we read them a story, and this whole 30-minute, 40-minute process really prepares them for a great night of sleep. And they sleep very soundly once they finally go to sleep. Can you imagine what it would be like to put our kids to sleep the same way that we put ourselves to sleep? If we gave our kids bright screens and said, "Play whatever you want for 30 minutes" - but maybe it'll turn it in two hours - our kids would never sleep, and this would be really detrimental. And so we need to out ourselves to bed essentially the same way. We need to just remember what we did when we were six years old. And I think that this gets lost sometime around high school. We don't, as parents, put our high schoolers to bed. And somewhere around the elementary school ages to high school ages, people forget how to go to bed, and we just magically assume that we'll fall asleep after being worried and playing with our gadgets. And so we need to dim the lights, to develop a nice habit, a nice night-time routine, and we need to take anything that has a screen on it and push it away 30 or 45 minutes before we go to bed and try not to look at it until we wake up the next morning. Finally, kids are the best sleepers, but if you ask adults who are the best sleepers out of the adult community, what people find is that the best sleepers are the ones who embrace good wake habits as well. People who have good time management and productivity skills actually sleep better at night because they have such a well-balanced day. And there are so many books written on the topic of productivity and time management, and lots of tips you can find online, but I tell students this can be something as easy as just knowing if you are a morning person or a night person, what time of day are you most productive and do your best work during that time of day, what time of day are you least productive and do the mindless tasks that you just need to get done at that time of day - ask where you work best, how you work best - even just by asking students these kinds of questions, they discover the answers for themselves, and every one is different. Because really, you get a good night's sleep not because sleep is fun, but because if you get a good night's sleep, it makes you have a better day's wake, it makes you more productive, more time-efficient, and you get more done. But it's reciprocal. If you have a better day's wake and you get more done and you're more productive, it actually causes you to have a better night's sleep. And this is sort of a reinforcing cycle and it works really great. And I'm a little disappointed in myself that I didn't figure out these techniques into years in my life. I started studying sleep before I realized these good night's sleep habits and these great productivity habits. And when I think about that, I actually kind of get a little frustrated, because when I was in school, I had sex education, nutrition education, drug awareness-resistance education, but no one ever told me how to go to bed and no one ever told me how I could get more done during the day. These are things I just picked up on my own. And I think these are so valuable things that we could actually be teaching high school kids and college kids. And so just recently, at Williams College, we actually taught our first course called The Science of Sleep and the Art of Productivity, and I was really afraid that no one would sign up for this class. And in the end, it turned out people were hungry for it. College students overenrolled in the class and we wound up letting a lot more people in than we initially intended. But it was amazing. They loved learning about sleep habits, they loved talking about how they could get more done during the day, and it worked out really well. And now what we're trying to do is take these messages and spread them across our campus and the community, to try to embrace a culture of sleep that everyone is proud of. Because it's really true: no one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep. This is true. But the opposite is also true: nobody looks back on their life and remembers the times they were exhausted, right? And I hate this picture of me, but the funny thing about this day is I don't remember a single thing about this day. The only reason I remember this is because a picture was taken of me. I remember the times I was awake and alert, and I had a life of good experiences when I was awake, not when I was exhausted. And I choose to optimize those times now. I choose to try to be awake as much as I can so I can enjoy those great experiences with my family and with my friends. So I think the take-home message is to get a good night's sleep not because it's fun, but because it makes you so much happier during the day. And this is what I wish for all of you. I wish that everybody has a good night's sleep for a better day's wake, and a better day's wake for a good night's sleep. Thank you. (Applause)
Quero começar pedindo que você se imagine no seguinte cenário: você está concluindo o ensino médio, ou é pai de um aluno que está concluindo, e está interessado em uma faculdade, então agenda uma visita ao campus. Você vai até o campus e tudo parece bom, as pessoas são amigáveis, mas, depois de alguns minutos, você começa a perceber algo estranho: o campus tem o horrível hábito do fumo. Todos que você vê estão fumando nas áreas externas e todos cheiram a cigarro. Você vai almoçar no refeitório e os estudantes estão se gabando do quanto eles fumam. Um estudante diz: "Ontem fumei três maços sozinho!" E outro estudante diz: "Legal! Eu fiz isso semana passada. Toca aqui!" E você pensa consigo mesmo: "Bem, isso é bem estranho. Esta é uma ótima escola, mas eles tem um péssimo hábito e estranhamente estão celebrando isso. Então não sei se quero estudar aqui". Agora imagine que você vai a um segundo campus, você dá uma olhada e vê que é muito parecido com o primeiro: o campus é bonito e as pessoas amigáveis, mas esta faculdade tem péssimos hábitos de alimentação. Todos estão comendo comida não saudável e tem embalagens em todo lugar, não há nada nutritivo para comer no refeitório. E, de novo, todos estão se gabando sobre o quanto eles comem. Um aluno diz: "Noite passada, eu comi uma pizza inteira, sozinho". E outro aluno diz: "Legal! Fiz o mesmo semana passada. Toca aqui!" Então, se esses dois cenários parecem um pouco forçados, imagine o terceiro cenário de outra faculdade que você vai ver. E novamente, parece ótima com pessoas amigáveis, só que nesta faculdade todos parecem cansados. Você vê as pessoas dormindo sobre seus computadores. Você visita uma classe e as pessoas estão cochilando, e parece que todos poderiam tirar uma boa soneca, certo? O que me parece maluco sobre isso é que eu nunca vi um campus cheio de fumantes, ou um campus cheio de pessoas privadas de sono, mas um campus cheio de pessoas com aparência cansada... ou, desculpe, um campus cheio de gente que come mal, mas um campus cheio de gente privada de sono e cansada descreve todas faculdades e universidades que eu já vi, e a maioria das escolas também, especialmente no final do semestre. O interessante é que os efeitos da privação de sono constante podem ser tão maléficos quanto o cigarro e quanto o consumo de alimentos não saudáveis, e, ainda assim, muitos estudantes escolheriam ir a uma faculdade onde todos sejam privados de sono porque parece uma faculdade bem puxada, onde todos são muito produtivos e chegam a bons resultados. Como um pesquisador do sono, sou fascinado pela biologia e neurociência do sono por mais de uma década, e tenho um laboratório na Faculdade Williams onde estudo ratos. Analisamos o que acontece no cérebro e no corpo durante o sono. Observamos como os neurônios no cérebro controlam o sono. Eu tenho a dizer como pai, como professor, e como colega de várias pessoas muito trabalhadoras, que encontrei um novo fascínio por como toleramos a privação de sono na sociedade. E não são apenas os estudantes de nossas escolas. Está em todo lugar. Quando pego transporte público, seja ônibus ou metrô, vejo pessoas que parecem exaustas. E você pode ver pessoas cochilando em suas viagens, de manhã ou de tarde e rastreá-los. Em nosso dia a dia não é incomum ver pessoas cochilando, e, em geral, na nossa vida profissional e pessoal, as pessoas realmente parecem exaustas. Mas tem uma coisa ainda mais louca para mim, não só as pessoas estão exaustas mas algumas escolhem ficar sem dormir e algumas usam isso como um honroso crachá, certo? Porque, para ficar sem dormir, você deve trabalhar muito, deve ter muitas coisas importantes para fazer, e deve ser muito, muito produtivo, do contrário, por que ficaria sem dormir? Eu já fiz parte de comitês de trabalho onde candidatos a vagas se gabam do fato de dormirem apenas três ou quatro horas por noite. Na verdade, há apenas dois meses eu estava olhando o Facebook, e um desses memes que aparecem sem motivo algum para você, tinha dezenas de milhares de curtidas e dizia: "Ninguém olha para trás em sua vida e se lembra das boas noites de sono", o que significa que, se você dormir muito, é alguém que desperdiça o maior potencial de sua vida e todas as coisas que poderia estar fazendo. Isso é realmente interessante para mim, e me pergunto se, de fato, os que se gabam de não dormir sabem que os benefícios de saúde de uma boa noite de sono são tão importantes como os benefícios de não fumar ou de se alimentar bem e comer comida saudável. Os cientistas do sono fizeram tantas descobertas nos últimos dez anos, que fico surpreso por mais pessoas não saberem sobre elas. Aqui vão apenas dois exemplos, vocês vão me desculpar por ser um professor de biologia. Bem, quando você está dormindo, sua glândula pituitária, bem abaixo de seu cérebro, aumenta a produção do hormônio do crescimento. O hormônio é liberado muito mais quando você está dormindo do que acordado, e o hormônio do crescimento causa três efeitos: crescimento muscular, ósseo e metabolismo da gordura. Quantas pessoas tomariam uma pílula que causasse crescimento muscular, ósseo e aumentasse o metabolismo da gordura? Se uma empresa vendesse essa pílula, ganharia bilhões de dólares, e imagino que os compradores pagariam muito por isso. E sim, temos isso grátis quando dormimos. Acho estranho quando vejo pessoas malhando na academia, e gastando horas do dia na ginástica e dizendo que não dormem o suficiente à noite. É meio engraçado para mim: você sabe que os músculos não crescem quando você está malhando, e que você não está perdendo peso. Tudo isso ocorre enquanto você dorme e acho que as pessoas não sabem disso. Aqui vai outro exemplo: as células e os elementos bioquímicos que compõem seu sistema imunológico e viajam através da corrente sanguíneos, mudam quando você dorme em comparação com seu tempo acordado. Enquanto dormimos, eles são eficientes em procurar vírus, bactérias e outros micro-organismos para impedir infecções e doenças. E é por isso que, quando você não dorme o suficiente, você fica mais propenso a adoecer, e é por isso que, quando você está doente, a melhor coisa a fazer é ter uma boa noite de sono. Então, além desses benefícios do sono, pessoas que não dormem suficiente estão mais propensas a hipertensão, doenças cardíacas, diabetes, obesidade. Psicologicamente, as pessoas estão muito mais propensas a ansiedade e depressão. Todos sabemos que quando você fica sem dormir, você perde o foco, perde a habilidade de prestar atenção, e a National Sleep Foundation estima que mais de US$ 60 bilhões são perdidos por ano nos Estados Unidos por conta de trabalhadores improdutivos, privados de sono. E tudo isso é muito importante, mas acho que ignora algo que todos sabemos, todos nesta sala sabem ser verdade, que é muito chato ficar sem dormir, certo? É horrível ser privado de sono e tentar manter as pálpebras abertas. De repente elas ficam tão pesadas. As coisas que você faz, como, quando é palestrante num evento como este, e você dá aquela pescada, você está tentando manter-se acordado e dorme por um segundo, e uma parte distante de seu cérebro diz: "Agora não! Agora não!", e você tenta se manter acordado. E eu sei disso tão bem como qualquer um. Esta é a pior foto que já tiraram de mim. (Risos) É também a foto mais irônica que já tiraram de mim, porque estava tão cansado que dormi no meio do dia porque eu tinha passado a noite inteira trabalhando em uma palestra sobre os benefícios do sono. Então... Eu não fiz isso a noite passada. Então, eu sei disso tão bem quanto vocês, é horrível perder uma noite de sono, mas aqui estão as boas novas: o oposto também é verdade. O oposto é que pessoas privadas de sono, quando desenvolvem hábitos para ter uma quantidade diária suficiente de sono, rapidamente sentem que vários anos foram tirados de sua vida. Ficam rapidamente despertas, vivas, têm a energia de alguém mais novo e sentem-se ótimas, e se perguntam por que não fizeram isso antes. Mas tem também muito da ciência do sono por trás disso. Uma de minhas colegas coordena vários estudos com os atletas estudantes da Universidade Stanford. E ela recrutou esses atletas para um estudo do sono no qual são basicamente forçados a ter boas noites de sono por várias semanas. E ao compará-los com atletas que não participaram do estudo, ela descobriu que tudo melhorou nos atletas que participaram do estudo: sua velocidade melhorou, sua força melhorou, o número de erros e falhas que cometeram diminuiu, as chances de terem concussão foi lá para baixo, e em geral eles melhoraram muito nos esportes. A mesma coisa acontece na sala de aula. Quando recrutamos alunos para estudos de sono e eles dormem muito mais, sua criatividade aumenta, assim como sua resolução de problemas, os resultados de testes e suas notas aumentam. Então, parece que tudo fica muito melhor quando alguém declara que terá uma boa noite de sono todas as noites, de forma consistente. E acho que o grande paradoxo nisso é que quem não dorme o suficiente porque gosta de realizar mais durante o dia na verdade descobre que produz melhor quando dorme mais, e não menos, pois mesmo não estando acordado tanto tempo, é muito mais produtivo quando dorme melhor. Existem diversos estudos medindo isso, que você fará mais e melhor quando dormir uma boa noite de sono, não menos. Então, por que somos tão ruins nisso? Se tudo isso é verdade, por que, como sociedade, não somos bons nisso? E realmente aqui que sinto que a analogia entre privação de sono, má alimentação e fumo falha. Porque, quando alguém fuma ou come mal, faz isso pela recompensa rápida. É pela satisfação imediata que as pessoas decidem por isso. Mas não há satisfação na privação do sono, como já falamos. Então, por que as pessoas fazem isso? E pergunto isso a meus colegas, pesquiso alunos o tempo todo, e as mesmas três respostas surgem repetidamente. Um, temos vidas ocupadas e queremos fazer mais. Dois, somos estressados. Estresse e ansiedade nos mantêm acordados às vezes, e temos vários estressores em nossa vida. E três, e essa é uma tendência muito recente, estamos viciados em nossos aparelhos à noite. Nós amamos olhar nossos celulares, tablets, computadores, e há todo tipo de aplicativo que ocupa nosso tempo antes de irmos dormir. Tem e-mail, Facebook, Twitter, Instagram, sem falar no YouTube, Netflix, e uma longa lista de ótimas palestras TED que podemos assistir. Então o que fazer sobre isso? E é aí que tenho algumas ideias a partir do rato que estudamos em nosso laboratório, porque na verdade todos os animais precisam de sono, todos os animais têm os mesmos benefícios que os humanos, mas é facílimo manter um rato acordado. Para privá-lo de sono, você não precisa fazer muito. Se você quer estressar um rato, você pode dar a ele um colega de quarto. Dando a ele um colega de quarto você o manterá acordado. Ou pode mudá-lo para uma gaiola que ele não conhece, o estresse da mudança vai mantê-lo acordado muito além de sua hora de dormir. Você pode perguntar: "O que é equivalente a assistir ao YouTube ou ser viciado no e-mail para o rato?" E podemos replicar isso também, colocando um papel toalha na gaiola. Amassamos o papel e damos ao rato, ele ficará entretido por horas. Ele vai explorar os contornos do papel, vai empurrar, brincar com ele, e de novo, vai passar da hora de dormir. Então, a lição que tiramos disso, é que estamos programados para dormir, mas também estamos programados para não dormir em momentos em que coisas estressantes e excitantes ocorrem em nossas vidas. E acontece que quando o rato está brincando com o papel toalha, dopamina está sendo liberada em seu cérebro. A mesma coisa acontece quando navegamos no celular. Cada vez que navegamos pelas postagens do Facebook, e-mail ou o que for, injetamos uma porção de dopamina no nosso cérebro, e essa dopamina nos deixa despertos. Então, o que fazer com isso, especialmente porque nossa vida é mais complicada do que a do rato? Para um rato, um papel toalha é suficiente, mas nós temos aparelhos que não tínhamos dez anos atrás que imediatamente nos dão todas essas coisas. E é aqui que eu sinto que tenho três ideias que vale a pena espalhar, e a primeira ideia é que precisamos abraçar completamente o sono como cultura. Precisamos tratá-lo como saudável e nenhum candidato a emprego deve se gabar de dormir apenas três ou quatro horas, nenhum estudante deve cumprimentar outro no refeitório por passar uma noite acordado e em geral, como sociedade, devemos estar mais conscientes sobre o sono. De fato estive no médico, duas semanas atrás, e, quando fui no consultório, tive que preencher um formulário sobre meus hábitos saudáveis. Era uma longa lista com coisas como: "Tenho um detector de fumaça em casa?", "Uso cinto de segurança?", "Tomo vitaminas todo dia?" Eu achei que era uma boa lista, mas em nenhum lugar tinha: "Você dorme de seis a oito horas por noite?" E eu pensei que era muito estranho. Temos que tratar do sono como um item de saúde, como tratamos o fumo, ou as dietas balanceadas. Número dois é que temos que reaprender como ir para a cama. É incrível. Sabem quem dorme melhor na sociedade norte-americana? Nossas crianças, o que é engraçado porque é demorado colocá-las para dormir. Mas, uma vez adormecidas, dormem profundamente, e têm quantidade e qualidade de sono. E eu acho que é porque levamos tempo para colocá-las adequadamente na cama. Escovamos seus dentes, damos água, trocamos as roupas por pijamas, reduzimos as luzes, lemos uma história, e esse processo de 30 ou 40 minutos as prepara para uma ótima noite de sono. E elas dormem profundamente assim que vão para a cama. Vocês podem imaginar como seria colocar nossas crianças para dormir da mesma forma que nós vamos para a cama? Se dermos a eles telas brilhantes e dissermos: "Brinque no que quiser por 30 minutos", e talvez isso leve duas horas, nossos filhos nunca dormiriam, e isso seria prejudicial. Então precisamos ir pra cama da mesma forma. Temos apenas que lembrar o que fazíamos quando tínhamos seis anos de idade. E acho que isso se perde em nossa adolescência. Nós não colocamos nossos adolescentes na cama. E em algum ponto entre as fases do fundamental e do ensino médio, as pessoas esquecem como dormir, e magicamente assumimos que vamos adormecer depois de nos preocupar e brincar com aparelhos. Então, precisamos reduzir as luzes, desenvolver um bom hábito, uma boa rotina noturna e temos que pegar qualquer coisa que tenha uma tela e colocar longe 30 ou 45 minutos antes de ir para a cama e tentar não olhar para ela até acordarmos no dia seguinte. Finalmente, as crianças dormem bem, mas se você perguntar a um adulto quem dorme melhor entre os adultos, as pessoas acham que os que dormem melhor são os que também têm bons hábitos para despertar. Pessoas que têm boa organização do tempo e da produtividade dormem melhor à noite porque elas tem um dia balanceado. E tem tantos livros escritos, sobre produtividade e gerenciamento de tempo, e artigos que você pode encontrar na rede, mas eu digo aos alunos que isso pode ser tão fácil quanto saber se você é uma pessoa da manhã, ou da noite, que período do dia você é mais produtivo e faz seu trabalho da melhor forma, que parte do dia você é menos produtivo e fazer as tarefas que você precisa fazer na melhor parte do dia para você - pergunte-se onde e como você trabalha melhor; apenas fazendo aos alunos esse tipo de perguntas, eles mesmos descobrem as respostas, e cada um é diferente. Porque realmente, você tem uma boa noite de sono não porque dormir é divertido, mas porque, se tiver uma boa noite de sono, você terá um dia melhor, e você será mais produtivo, mais eficiente, e fará muito mais. Mas é recíproco. Se você tiver um dia melhor, fizer mais e for mais produtivo, você terá melhores noites de sonho. E esse é um tipo de ciclo virtuoso que funciona muito bem. E estou um pouco desapontado comigo mesmo que não tenha praticado essas técnicas por anos em minha vida. Eu comecei a estudar o sono antes de perceber esses bons hábitos de sono e esses ótimos hábitos produtivos. E quando penso sobre isso, fico um pouco frustrado, porque quando estava na escola, tive educação sexual, nutricional, educação antidrogas, mas ninguém me disse como ir para a cama e ninguém nunca me disse como eu poderia fazer mais durante o dia. Essas são coisas que aprendi sozinho. E acho que são muito valiosas que poderiam ser ensinadas nas escolas e faculdades. E recentemente, na Faculdade Williams, ministramos nosso primeiro curso chamado "A Ciência do Sono e a Arte da Produtividade", e eu fiquei com medo que ninguém participasse desta aula. E no final, os alunos estavam ansiosos por isso. Os alunos da faculdade lotaram a classe e aceitamos muito mais alunos do que inicialmente pretendíamos. Mas foi sensacional. Eles amaram aprender sobre os hábitos do sono, amaram falar sobre como poderiam fazer mais durante o dia, e funcionou muito bem. E agora o que estamos fazendo é levar essas mensagens e espalhá-las pelo campus e comunidade, tentar abraçar uma cultura do sono da qual todos se orgulhem. Porque é verdade: ninguém olha sua vida e se lembra das noites que dormiu bem. Isso é verdade. Mas o contrário também é verdadeiro: ninguém olha para trás na vida e se lembra das vezes que ficou exausto, certo? E eu odeio esta fotografia, mas o mais engraçado é que não lembro de nada desse dia. A única razão de lembrar dele é porque a foto foi tirada. Eu lembro das vezes que estava desperto e alerta, e eu tinha uma vida com boas experiências quando estava acordado, não quando exausto. E eu escolho otimizar esses momentos agora. Escolho estar desperto o máximo que posso para poder aproveitar essas ótimas experiências com minha família e amigos. Então eu penso que a lição é ter uma boa noite de sono não porque é divertido, mas porque faz você mais feliz durante o dia. E é isso que desejo a todos vocês. Eu desejo que todos tenham uma boa noite de sono para melhores dias despertos, e bons dias despertos para boas noite de sono. Obrigado. (Aplausos)