I'd like to start by asking you to imagine yourself in the following scenario: you are a high school senior, or the parent of a high school senior, and you're interested in a potential college, and so you arrange for a campus visit. And you go on a campus tour and everything looks great, and the people are friendly, but after a few minutes, something strange starts to dawn on you: that this campus has a really horrible smoking habit. Everybody you see is smoking outside, everybody smells like cigarette smoke. In fact, you go to have lunch in a dining hall and students are actually bragging about how much they smoke. One student says, "Yesterday, I smoked three packs all by myself!" And another student says, "Nice! I did that last week. High five!" And you think to yourself, "Well, this is pretty strange. This is an otherwise great school, but they have sort of a weird bad habit, and they're oddly celebrational about it. So I'm not sure I want to go here." So imagine you go on a second campus tour and you look at a second college and it's very similar to the first: the campus looks really beautiful, people are friendly - Except this college has a bad junk food habit. Everybody you see is eating junk food, there's junk food wrappers everywhere, there's nothing nutritious to eat in the dining hall. And again, people are bragging about how much they're eating. So, one student says, "Last night, I had a whole pizza by myself." And another student says, "Nice! I did the same thing last week. High five!" So, if these two scenarios sound a little far-fetched, imagine a third scenario as you go visit another college. And again, it looks really great, the people are friendly, except that at this college, everybody looks tired. You see people falling asleep at their computers. You visit a class and people are dozing off in class, and it just generally looks like everyone could use a great nap, right? So, what's crazy to me about this is that I've never seen a campus full of people who are all smokers, or a campus full of people who are all sleep-deprived, but a campus full of people look tired and - or, sorry, a campus full of people who all eat junk food, but a campus full of people who are all sleep-deprived and tired describes every college and university I think that I've ever seen, and actually most high schools as well, especially during later parts of the semester. What's interesting is that the effects of being sleep-deprived all the time can be just as bad as smoking and just as bad as eating too much junk food, and yet lots of students would actually choose to go to a college where everyone looks sleep-deprived because it looks like it's a really hard-working college, where people are very productive and achieving great things. And so, as a sleep researcher, I've been fascinated by the biology and neuroscience of sleep for over a decade, and I have a lab at Williams College that studies mice. We look at what happens in the brain and the body during sleep. We look at how the neurons in the brain control sleep. But I have to say, as a father, as a teacher, and as a colleague to a lot of hard-working colleagues, hard-working people, I have a new-found fascination for how we tolerate sleep deprivation as a society. And it's not just students in our schools. It's really everywhere. Whenever a ride public transportation, whether it's a bus or a subway, I see people who just look exhausted. And in fact, you can see people taking naps on their morning or afternoon commute and sneak them in. In our public life, it's really not uncommon to see people dozing off, and in general, in our public and professional lives, people really just look exhausted. But something is even crazier than that to me, which is that not only are people exhausted, but some people choose to be sleep-deprived and some people actually wear it as a badge of honor, right? Because in order to be sleep-deprived, you must be really hard-working, you must have a lot of important things to do, and you must be very, very productive, or else why would you be sleep-deprived in the first place? I've actually been a part of job committees where job applicants will brag about the fact that they only get three or four hours of sleep a night. And actually, just a couple of months ago, I was looking at Facebook, and one of these memes that somehow just shows up in your feed for no reason, I read it - it had tens of thousands of likes, and it said, "No one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep," the implication being that if get plenty of sleep, you're somehow missing out on your life's greatest potential and in all the things that you could be doing. And so, this is really interesting to me, and I wonder, actually, if people would brag about the fact that they're not getting enough sleep if they knew that the health benefits of getting sleep were just as important as the benefits of not smoking or the benefits of eating good nutrition and not eating junk food. Sleep scientists have made so many great discoveries over the past 10 years, and I'm surprised that more people don't know about them. So here's just a couple examples, and you'll have to excuse me because I'm a biology professor. So when you're sleeping, your pituitary gland, which is right below your brain, surges its production of growth hormone. Growth hormone is released much more when you're sleeping than when you're awake, and growth hormone essentially causes three effects: muscle growth, bone growth and fat metabolism. How many people would take a pill that caused muscle growth, bone growth and fat metabolism? If there was a company that sold this pill, they'd make billions of dollars, and I imagine most consumers would pay a lot for this. And yet, we get it for free when we're sleeping. And it's always odd to me when I see people working out at the gym, and they spend hours a day at the gym and then they say they don't get enough sleep at night. It's kind of a funny ting to me: you know your muscles aren't actually growing when you're working out, or you're not losing weight. That all happens when you're sleeping, and I don't think most people know that. Here's another example: the cells and the biochemistry - the biochemicals that make up your immune system and circulate through your blood stream, they actually change when you're sleeping compared to when you're awake. And when you're sleeping, they're particularly good at seeking out viruses, bacteria and other microorganisms to stop infection and disease. And this is why, when you don't get enough sleep, you're much more prone to getting sick, and that's why, when you're sick, the best thing you can do is to get a good night's sleep. And so, in addition to these health benefits of sleep, people who don't get enough sleep are at a higher risk for high blood pressure, heart disease, diabetes, obesity. Psychologically, people are at a much higher risk for anxiety and depression. We all know that when you are sleep-deprived, you lose focus, you lose the ability to pay attention, and it's been estimated by the National Sleep Foundation that over $60 billion is lost in the United States annually just due to unproductive workers, because they're so sleep-deprived. And all of this is really important, but I think it also ignores something that we all know, everybody in this room knows to be true, which is that it really sucks to be sleep-deprived, right? It feels so awful to be sleep-deprived and try to keep your eyelids open. They're all of the sudden so heavy. You do things, like, when you're a speaker at an event like this, where you do that headbob thing, you're trying to keep your head awake and fall asleep for a second, and some distant part of your brain is like, "Not now! Not now!" You're trying to keep yourself awake. And I know this just as well as anyone else. This is the worst picture of me ever taken. (Laughter) It's also the most ironic picture of me ever taken, because I was so tired I fell asleep in the middle of the day because I had spent the entire night working on a talk about the benefits of sleep. So - I did not do that last night. So, I know this just as well as everybody else, and it's just really awful to be sleep-deprived, but here's where there's good news, because the good news is that the opposite is also true, the opposite being that people who are chronically sleep-deprived, when they develop habits to get a regular amount of sleep every single day, they all of the sudden feel like years have been taken off their life. They're suddenly alive, and awake, and have the energy of someone much younger, and they just feel great, and they wonder why they didn't do it before. But there's also a lot of sleep science to back this up. One of my colleagues ran lots of studies on varsity athletes at Stanford University. And she recruited varsity athletes for sleep studies in which they were essentially forced to get a good night's sleep over several weeks. And what she found was that compared to players who didn't take part in this sleep study, everything about these athletes who slept in improved: their speed improved, their strength improved, the number of mistakes and errors they made went way down, their chances of getting a concussion went way down, and they were generally much better at the sport. The same thing happens in the classroom. When students were recruited for sleep studies where they get much more sleep, their creativity increases, their problem-solving increases, their test scores increase and their grades increase. And so, it just seems that everything gets much better once someone declares themselves that they're going to get a good night of sleep every single night, very consistently. And the greatest paradox in this, I think, is that the people who don't get enough sleep because they'd like to accomplish more during the day actually find that they're more productive when they get more sleep, and not less productive, because even though they're not awake as long, they're much more productive when they've gotten enough sleep. There's lots of measured studies on this, that you're actually able to get more done when you get a good night's sleep, not less. So, why are we so bad at this? If this is all true, then why, as a society, are we not good at this? And this is actually where I feel like the analogy between sleep deprivation, junk food and smoking goes down. It's because when people smoke or have junk food, they're doing it for the short-term reward. It's immediately satisfying when people choose to do those things. But there's nothing satisfying about sleep deprivation, like we've already talked about. So why do people do it? And I ask my colleagues this, I survey students all the time, and the same three answers come up again and again and again. One, we have busy lives and we'd like to get more done. Two, we're stressed. Stress and anxiety keeps us awake sometimes, and there's lots of stressors in our life. And three - and this is a very new trend - is that we're addicted to our gadgets at night. We love looking at our smartphones, tablets, computers, and there's all sorts of apps now that just occupy our time before we go to bed. There's email, Facebook, Twitter, Instagram, not to mention YouTube, Netflix, and a long list of great TED Talks that we can see. So what do we do about all of this? And this is where I actually get some insight from the mice that we study in our lab, because it actually turns out that all animals need sleep, all animals get the same benefit of sleep that humans do, but it's amazingly easy to keep a mouse awake. To sleep-deprive a mouse, you don't really have to do very much. If you want to stress out a mouse a little bit, you can give him a new roommate. Giving him a new roommate will keep him awake for a little while. Or you can move him to a different cage that he's not used to, and the stress of going to a new home will keep him awake hours past his bedtime. You might ask, "What is the mouse equivalent of watching YouTube or being addicted to email?" And it turns out we can duplicate this as well with something as putting a paper towel in a mouse's cage - We wad up a paper towel, give it to the mouse, the mouse is entertained by this for hours. It'll explore the contours of the paper towel, it'll kick it around, it'll play with it, and again, it'll stay up hours past its bedtime. So, the take-home point from this, I think, is that we're hardwired to need sleep, but we're also hardwired to be sleep-deprived at a moment's notice based on stressful things and exciting things happening in our lives. And it actually turns out when the mouse is playing with the paper towel, a surge of dopamine is being released in its brain. And the same thing happens when we scroll on a smartphone. Every time you swipe up on a Facebook post or an email or anything else, we actually get a little surge of dopamine in our brains, and that surge of dopamine keeps us awake. So, what do we do about all of this, especially when we have a life that's much more complicated than that of a mouse? You know, a paper towel is bad enough for a mouse, but we have all these nice gadgets now that we didn't have ten years ago to immediately give us all these things. So it's here where I feel like I have three ideas worth spreading, and the first idea is that we need to just completely embrace sleep as a culture. We need to treat this as healthy, and no job applicant should brag about only getting three or four hours of sleep, no student should high-five another student in the dining hall for pulling an all-nighter, and in general, we should just be much more sleep-conscious as a society. I actually went to a doctor a couple of weeks ago, and when I showed up at the doctor's office, I had to check a little form about the healthy habits in my life. And there was a long list and it was things like, "Do I have a smoke detector in my home?", "Do I wear my seat belt?", "Do take a daily vitamin?" I thought this was a great list, but nowhere on the list was, "Do I get 6 to 8 hours of sleep a night?" And I thought that it was very odd. We need to treat sleep as a health issue, just as much as smoking, or just as much as eating a balanced diet. Number two is we need to relearn how to go to bed. It's amazing - You know who the best sleepers are in American society? It's actually our kids, which is funny because it takes a while to get them to sleep. But once they're asleep, they actually sleep very soundly, and they have a nice quantity and quality of sleep. And I think that that's because we take the time to put them to bed properly. We brush their teeth, we give them some water, we change their clothes into their pajamas, we dim the lights, we read them a story, and this whole 30-minute, 40-minute process really prepares them for a great night of sleep. And they sleep very soundly once they finally go to sleep. Can you imagine what it would be like to put our kids to sleep the same way that we put ourselves to sleep? If we gave our kids bright screens and said, "Play whatever you want for 30 minutes" - but maybe it'll turn it in two hours - our kids would never sleep, and this would be really detrimental. And so we need to out ourselves to bed essentially the same way. We need to just remember what we did when we were six years old. And I think that this gets lost sometime around high school. We don't, as parents, put our high schoolers to bed. And somewhere around the elementary school ages to high school ages, people forget how to go to bed, and we just magically assume that we'll fall asleep after being worried and playing with our gadgets. And so we need to dim the lights, to develop a nice habit, a nice night-time routine, and we need to take anything that has a screen on it and push it away 30 or 45 minutes before we go to bed and try not to look at it until we wake up the next morning. Finally, kids are the best sleepers, but if you ask adults who are the best sleepers out of the adult community, what people find is that the best sleepers are the ones who embrace good wake habits as well. People who have good time management and productivity skills actually sleep better at night because they have such a well-balanced day. And there are so many books written on the topic of productivity and time management, and lots of tips you can find online, but I tell students this can be something as easy as just knowing if you are a morning person or a night person, what time of day are you most productive and do your best work during that time of day, what time of day are you least productive and do the mindless tasks that you just need to get done at that time of day - ask where you work best, how you work best - even just by asking students these kinds of questions, they discover the answers for themselves, and every one is different. Because really, you get a good night's sleep not because sleep is fun, but because if you get a good night's sleep, it makes you have a better day's wake, it makes you more productive, more time-efficient, and you get more done. But it's reciprocal. If you have a better day's wake and you get more done and you're more productive, it actually causes you to have a better night's sleep. And this is sort of a reinforcing cycle and it works really great. And I'm a little disappointed in myself that I didn't figure out these techniques into years in my life. I started studying sleep before I realized these good night's sleep habits and these great productivity habits. And when I think about that, I actually kind of get a little frustrated, because when I was in school, I had sex education, nutrition education, drug awareness-resistance education, but no one ever told me how to go to bed and no one ever told me how I could get more done during the day. These are things I just picked up on my own. And I think these are so valuable things that we could actually be teaching high school kids and college kids. And so just recently, at Williams College, we actually taught our first course called The Science of Sleep and the Art of Productivity, and I was really afraid that no one would sign up for this class. And in the end, it turned out people were hungry for it. College students overenrolled in the class and we wound up letting a lot more people in than we initially intended. But it was amazing. They loved learning about sleep habits, they loved talking about how they could get more done during the day, and it worked out really well. And now what we're trying to do is take these messages and spread them across our campus and the community, to try to embrace a culture of sleep that everyone is proud of. Because it's really true: no one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep. This is true. But the opposite is also true: nobody looks back on their life and remembers the times they were exhausted, right? And I hate this picture of me, but the funny thing about this day is I don't remember a single thing about this day. The only reason I remember this is because a picture was taken of me. I remember the times I was awake and alert, and I had a life of good experiences when I was awake, not when I was exhausted. And I choose to optimize those times now. I choose to try to be awake as much as I can so I can enjoy those great experiences with my family and with my friends. So I think the take-home message is to get a good night's sleep not because it's fun, but because it makes you so much happier during the day. And this is what I wish for all of you. I wish that everybody has a good night's sleep for a better day's wake, and a better day's wake for a good night's sleep. Thank you. (Applause)
Kezdjük egy játékkal! Képzeljék el a következőket: önök végzős középiskolások, vagy egy végzős középiskolás szülei, kinéznek maguknak egy szimpatikus egyetemet, és elmennek nyílt napra. Körbevezetik önöket, minden csodálatos, az emberek barátságosak, de pár perc múlva furcsa sejtelmük támad: mintha itt borzasztó sokan dohányoznának. Mindenki dohányzik kint, akit csak látunk, mindenki cigiszagú. Ráadásul ebédkor a menzán még a diákok is ezzel hencegnek. Egyikük azt mondja: "Tegnap három doboznyit szívtam el!" Mire a másik: "Klassz! Múlt héten én is annyit szívtam! Csapj bele!" Ön pedig arra gondol: "Különös. Tetszene amúgy ez az iskola, de mindenki ennek a rossz szokásnak hódol, és még meg is dicsérik egymást érte. Nem biztos, hogy ide akarok járni." Elmennek hát egy másik iskola nyílt napjára, amiről kiderül, hogy nagyon hasonló az elsőhöz: maga az egyetemváros csodálatos, az emberek barátságosak, itt viszont rengeteg műkaját zabálnak. Mindenki műkaját eszik körülöttünk, tele van a környék csomagolóanyaggal, a menzán sem találni semmi táplálót. Az emberek pedig azzal hencegnek, mennyi műkaját esznek. Az egyik diák azt mondja: "Tegnap este egy egész pizzát betömtem." Mire a másik: "Klassz! Múlt héten én is pont azt ettem! Csapj bele!" Ha a fenti két jelenetet túlzásnak találják, képzeljenek el egy látogatást egy harmadik intézménybe. Először minden tökéletesnek tűnik, az emberek barátságosak, itt viszont mintha mindenki fáradt lenne. Van, aki a számítógép előtt bóbiskol, bemennek egy órára, ahol diákok szundikálnak, és az a benyomásuk, mintha mindenkire ráférne egy kiadós alvás. Ezekben a történetekben az a furcsa, hogy soha nem láttam egyetemet, ahol mindenki dohányzott volna, vagy egyetemet, ahol mindenki alváshiányban szenvedne, de olyan egyetemet, ahol mindenki fáradtnak néz ki és... Akarom mondani, olyat sem, ahol mindenki csak műkaját eszik, de az a leírás, hogy mindenki fáradt és alváshiányban szenved, minden főiskolára és egyetemre illik, ahol megfordultam. Sőt, a legtöbb középiskolára is, különösen a félév vége felé. Érdekes, hogy bár az alváshiány hosszú távon pont ugyanolyan káros, mint a dohányzás vagy a túlzott műkaja-fogyasztás, a legtöbb diák szívesebben döntene egy olyan intézmény mellett, ahol mindenki alváshiányban szenved, mert úgy tűnhet, hogy ott kemény munka folyik, az ott tanulók is hatékonyabbak és nagyszerű eredményeket érnek el. Alváskutatóként az alvás biológiájával és idegi vonatkozásaival foglalkozom már egy évtizede. A Williams College laboratóriumát vezetem, ahol egereket tanulmányozunk. Azt figyeljük, mi történik alvás közben az agyban és a testben, hogyan szabályozzák az alvást az agyi idegsejtek. De igazság szerint apaként, tanárként, és egy keményen dolgozó, szorgalmas csapat munkatársaként egy újabb jelenség kezdi lekötni a figyelmemet: társadalmunk óriási mértékben tolerálja az alváshiányt. Mindenhol ezt tapasztaljuk, nemcsak az iskolákban. Amikor utazom, akár buszon, akár metrón, kimerült embereket látok magam körül. Az emberek elszundítanak a járműveken munkába menet vagy onnan jövet, lopva alszanak egyet. Egyáltalán nem tartjuk furcsának, ha bóbiskoló embereket látunk, és akár az utcán, akár a munkahelyünkön az emberek általában kimerültnek tűnnek. De van valami, ami még ennél is különösebb. Az emberek nemcsak kimerültek, de vannak, akik maguk döntenek az alváshiányos életmód mellett, sőt, erre még büszkék is. Mert ha keveset alszunk, az azt jelenti, hogy keményen dolgozunk, sok fontos tennivalónk van, bizonyára hatékonyan is végezzük a munkánkat, máskülönben miért is lennénk kialvatlanok? Dolgoztam olyan felvételi bizottságokban, ahol az állásra jelentkezők azzal kérkedtek, hogy csak napi három-négy órát alszanak. Pár hónapja a Facebookon láttam egy mémet, csak úgy felbukkant a hírfolyamban. Több tízezren kedvelték, elolvastam: "Senki sem úgy tekint vissza az életére, hogy felidézi az éjszakákat, amikor jól kialudta magát." A rejtett üzenete ennek az, hogy ha sokat alszunk, elszalasztjuk életünk nagy lehetőségeit, csomó mindenből kimaradunk. Ez számomra nagyon érdekes, azon morfondírozok, vajon dicsekednénk-e azzal, hogy keveset alszunk, ha tudnánk, hogy a megfelelő mennyiségű alvás ugyanolyan egészséges, mint az, ha nem dohányzunk vagy egészségesen táplálkozunk. Az elmúlt évtizedben az alváskutatók annyi fontos dolgot fedeztek fel, meglepő, hogy milyen kevesen tudnak ezekről. Csak néhány példát említenék. Nézzék el nekem, elvégre biológiaprofesszor vagyok. Amikor alszunk, az agyunk alján található agyalapi mirigy serkenti a növekedési hormonok termelődését. Alvás közben tehát sokkal több növekedési hormon választódik ki, mint ébrenlétkor, ennek pedig három következménye van: izomnövekedés, csontnövekedés és zsírlebontás. Hányan vágynak olyan tablettára, amely egyszerre segíti az izomnövekedést, a csontnövekedést és a zsírlebontást? Ha lenne cég, ami ilyet gyártana, dollármilliárdokat kereshetne. Szerintem a legtöbb vásárló sok pénzt lenne hajlandó fizetni ezért. Pedig alvás közben ingyen is megkaphatjuk. Mindig csodálkozom, mikor látom, hogy emberek órákat töltenek el a konditeremben, aztán közlik, hogy éjjel milyen keveset alszanak. Furcsa dolog ez: az izmaink nem testedzés közben nőnek, és nem is olyankor fogyunk. Mindezek alvás közben történnek, és ezt szerintem nem sokan tudják. Egy másik példa a biokémia területéről: az immunrendszerünket felépítő biomolekulák, melyek a vérben áramlanak, alvás közben másként működnek, mint ébren. Mikor alszunk, e biomolekulák célzottan felkutatják a kórokozó vírusokat, baktériumokat, mikroorganizmusokat, hogy megelőzzék a fertőzéseket és betegségeket. Ezért van az, hogy ha nem alszunk eleget, hamarabb lebetegszünk, és az, hogy ha betegek vagyunk, a legjobb, amit tehetünk, hogy alszunk egy nagyot. Az alvás tehát nemcsak egészséges, de a keveset alvóknál nagyobb eséllyel alakul ki magas vérnyomás, szívbetegség, cukorbetegség és elhízás, valamint hajlamosabbak a szorongásra és a depresszióra is. Köztudott, hogy álmosan nem tudunk koncentrálni, képtelenek vagyunk figyelni. A Nemzeti Alváskutatási Alap adatai szerint az Egyesült Államok évi 60 milliárd dollárt veszít a fáradt, és ezért kevésbé termelékeny dolgozók miatt. Bár ezek mind nagyon fontos kérdések, valamiről mégis elfeledkezünk, pedig az itt ülők is tudják igazolni: keserves dolog a kialvatlanság. Ugye? Borzasztó nyitva tartani a szemünket, mikor fáradtak vagyunk, mikor hirtelen annyira elnehezülnek a szempilláink. Vagy ha előadást kell tartanunk, mint most nekem, és a fejünk állandóan előrecsuklik. Próbáljuk egyenesen tartani, de időnként pillanatokra elbóbiskolunk, miközben az agyunk figyelmeztet: "Ne most! Ne most!" Megpróbálunk ébren maradni. Én is ismerem ezt, mint bárki más. Ez a legrémesebb fotó, ami valaha rólam készült. (Nevetés) Ugyanakkor a legironikusabb is, hiszen olyan fáradt voltam, hogy fényes nappal elszundítottam, ugyanis az előző éjszakámat azzal töltöttem, hogy egy előadásra készültem az alvás jótékony hatásáról. Tehát... Tegnap éjjel nem ez volt. Tehát én is pont olyan jól tudom, miről van szó, mint bárki más. Valóban borzasztó a kialvatlanság. De ez egyben jó hír is, hiszen az előzőeknek a fordítottja is igaz: ha a krónikus alváshiányban szenvedők megváltoztatják a szokásaikat, és minden nap eleget alszanak, hirtelen úgy érzik, mintha éveket fiatalodnának. Felélénkülnek, életre kelnek, annyi lesz az energiájuk, mint a fiataloknak, jól érzik magukat, és csodálkoznak, miért nem csinálták így eddig. Ezt rengeteg tudományos megfigyelés is igazolja. Egyik kollégám a Stanford Egyetem sportolóit vizsgálta. Az önkéntesen jelentkező sportolók vállalták, hogy heteken keresztül minden nap rendesen kialusszák magukat. A kutatás eredménye az volt, hogy a vizsgálatban nem résztvevőkkel összehasonlítva ezek az atléták minden területen jobb eredményt értek el: gyorsabbak, erősebbek lettek, sokkal kevesebb hibát követtek el, sokkal kevesebbszer kaptak agyrázkódást, és általában jobban teljesítettek a sportágukban. Ugyanez érvényes a tanulásra is. Azok az önkéntesek, akik vállalták, hogy többet alszanak, kreatívabbakká váltak, nőtt a problémamegoldó képességük, a teszteredményeik javultak, az osztályzataik szintén. Úgy tűnik tehát, hogy minden téren javulunk, amint úgy döntünk, hogy ezentúl minden éjjel alszunk egy jó nagyot, és ezt be is tartjuk. Azt hiszem, itt az a legnagyobb ellentmondás, hogy azok, akik keveset alszanak, mert többet akarnak teljesíteni napközben, maguk is úgy érzik, hogy ha többet alszanak, hatékonyságuk nem csökken, hanem nő, mert bár rövidebb ideig vannak ébren, jobb a teljesítményük, mikor eleget alszanak. Számos méréssel igazolták, hogy ha eleget alszunk, több munkát tudunk elvégezni, nem pedig kevesebbet. Miért nem így teszünk tehát? Ha ez mind igaz, miért nem alszunk mindannyian eleget? Ez az a pont, ahol megszűnik a párhuzam az alváshiány, a műkaja és a dohányzás közt. Amikor ugyanis dohányzunk vagy műkaját eszünk, azonnali a jutalom, rögtön jobban érezzük magunkat. Viszont, ahogy korábban bemutattuk, egyáltalán nem érezzük jól magunkat, amikor keveset alszunk. Miért csináljuk mégis? Gyakran megkérdezem ezt a kollégáimtól, a diákjaimtól, és a következő három válasz bukkan fel újra és újra. Először: sok a tennivalónk, minél többet el akarunk végezni. Másodszor: nagy a stressz. A stressz és a szorongás miatt nem tudunk elaludni. és rengeteg dolog okozhat stresszt. Harmadszor, és ez egy új jelenség, nem bírjuk félretenni éjjelre a készülékeinket. Imádunk a telefonunkon, tabletünkön, számítógépünkön pötyögni, mindenféle alkalmazásokat töltöttünk le, ezekkel töltjük az időt lefekvés előtt. Ott az email, a Facebook, a Twitter, az Instagram, aztán a YouTube, a Netflix, és a számtalan csodálatos TED előadás, amit megnézhetünk. Hogy kezeljük mindezt? Ez az a pont, ahol segítségemre voltak a laboratóriumunkban vizsgált egerek. Kiderült, hogy az állatoknak is szükségük van alvásra, ugyanolyan fontos számukra a kipihentség, mint az embernek. Viszont egy egeret meglepően könnyű ébren tartani. Nem sokat kell tennünk ahhoz, hogy ne aludjon eleget. Ha egy kicsit ingerelni akarunk egy egeret, tegyünk be hozzá egy másikat. Az új lakótárs tovább ébren tartja. Vagy költöztessük át egy másik ketrecbe, a költözés okozta stressz is ébren fogja tartani, akkor is, mikor már rég aludna. Most kérdezhetnék: "Az egereknél mi a megfelelője a YouTube-nak vagy az emailezésnek?" Úgy tűnik, ezt is tudjuk imitálni, mégpedig ha valamit berakunk a ketrecükbe, például egy papírgombócot. Gombóccá gyúrunk egy papírtörlőt, odaadjuk az egérnek, aki aztán órákig fog babrálni vele. Tanulmányozza a papírtörlő alakját, körberugdossa, játszik vele, és ettől is órákkal később alszik el, mint szokott. Amit ebből leszűrhetünk magunknak, az az, hogy az alvás létfontosságú számunkra, de életünk része az is, hogy rögtön nem tudunk aludni, ha stressz ér, vagy ha valami érdekes történik velünk. Megtudtunk, hogy amikor az egér a papírtörlővel játszik, az agyában dopamin szabadul fel, és ez történik velünk is, amikor a telefonunkon babrálunk. Valahányszor megnyitunk egy Facebook bejegyzést, egy emailt vagy hasonlót, az agyban egy kis dopamin szabadul fel, és ez a dopamindózis tart ébren. Mihez kezdjünk tehát mindezzel? Főleg mivel a mi életünk sokkal összetettebb, mint egy egéré. Az egeret már egy papírgombóc is felkavarja, nekünk viszont itt vannak a szerkentyűink, melyek tíz éve még nem is léteztek, és amelyek azonnali örömmel kecsegtetnek. Három megfontolandó ötletem van mindezzel kapcsolatban. Először is: életünkben sokkal fontosabb szerepet kell kapjon az alvás. Fontos, hogy belássuk milyen egészséges. Nem kéne, hogy az állásinterjún az alváshiánnyal kérkedjünk, nem kéne, hogy a diákok a másik vállát veregessék az étkezőben, mert az egész éjjel nem aludt. Az egész társadalomnak sokkal tudatosabban kéne odafigyelnie az alvásra. Pár hete orvoshoz mentem, és a rendelőbe érve ki kellett töltenem egy nyomtatványt az egészségi szokásaimról. Hosszú lista volt, ilyen kérdésekkel, hogy van-e az otthonomban füstérzékelő, használom-e a biztonsági övet, szedek-e vitamint. Ezek persze fontos kérdések, de sehol nem szerepelt, hogy alszom-e éjszakánként 6-8 órát. Ezt nagyon furcsának találtam. Az alvást egészségügyi kérdésként kéne kezelnünk, ahogy a dohányzást, vagy a kiegyensúlyozott étrendet. Másodszor: újra kell tanulnunk a lefekvési szokásokat. Hihetetlen... Tudják, Amerikában kik a legjobb alvók? A gyerekek. Vicces, mert eltart egy darabig, míg el tudjuk altatni őket. De ha egyszer elaludtak, akkor aztán alszanak, eleget és mélyen. Azt hiszem, ennek az az oka, hogy rászánjuk az időt, hogy lefektessük őket. Megmossuk a fogukat, kapnak vizet, pizsamába bújtatjuk őket, besötétítjük a szobát és mesélünk nekik. Ez a 30-40 perces folyamat előkészíti őket egy jó kiadós alvásra. És amint elszundítottak, alszanak is, mint a bunda. El tudják képzelni, milyen lenne, ha ugyanúgy fektetnénk le a gyerekeinket, ahogy mi szoktunk lefeküdni? Kezükbe adnánk egy világító képernyőt és közölnénk: "30 percig játszhatsz, amit akarsz", de aztán lehet, hogy két óra lenne belőle. Soha nem tudnának elaludni, és ez nagyon káros lenne. Ugyanúgy kéne hát ágyba bújnunk, ahogy a gyerekeinknek. Csak vissza kell emlékeznünk, hogy is volt ez hatévesen. Azt hiszem, úgy a középiskola táján vész el ez a szokás. Egy középiskolást elvégre már nem a szülei dugnak ágyba. Valahol kamaszkorunk táján elfelejtjük, hogyan is kéne lefeküdni, közben persze várjuk a csodát, hogy a sok aggódás és telefonos játék ellenére valahogy mégis elalszunk. Csavarjuk hát lejjebb a világítást, alakítsunk ki egy lefekvés előtti rutint, kapcsoljunk ki minden világító képernyőt lefekvés előtt 30-45 perccel, és ne is nézzünk rájuk másnap reggelig. Végül pedig, bár a gyerekek a legjobb alvók, de ha arra vagyunk kíváncsiak, hogy a felnőttek közt kik alszanak jól, azt fogjuk találni, hogy azok, akiknek ébren is jó szokásaik vannak: akik jól osztják be idejüket, és a lehető legtöbbet hozzák ki magukból, jobban alszanak éjszaka, hiszen a napjuk kiegyensúlyozott volt. Rengeteg könyv jelent meg a teljesítményről, a helyes időbeosztásról, és az interneten is találunk bőven ötleteket. De mindig azt mondom a diákjaimnak, az a lényeg, hogy tudják magukról, reggel vagy inkább este vagy aktívak. Akkorra időzítsék a munka nehezét, amikor a legproduktívabbak, a kevésbé aktív napszakra pedig inkább az automatikusan végezhető feladatokat tegyék. Vizsgálják meg, hol és hogyan szeretnek dolgozni. Ha csak ezt a pár kérdést feltesszük a diákoknak, már maguk is rátalálnak saját, testreszabott válaszaikra. Mert tényleg nem azért van szükségünk elegendő alvásra, mert az alvás jó buli, hanem mert ha jól alszunk éjjel, akkor utána értelmesebben telik a napunk, hatékonyak vagyunk, jobban osztjuk be az időt, több dolgot intézünk el. De ez fordítva is igaz. Ha értelmesen telik a napunk, több dolgot intézünk, hatékonyak vagyunk, akkor bizony jobban alszunk utána éjjel. Ez a két folyamat pedig kölcsönösen erősíti egymást. Kicsit csalódott vagyok, hogy nem jöttem rá már évekkel korábban e technikákra. Az alvással kezdtem foglalkozni, de nem voltam tisztában ezekkel a lefekvési szokásokkal és hatékonyságnövelő módszerekkel. Amikor ez eszembe jut, frusztrál a gondolat, hiszen tanultunk mi az iskolában az egészséges szexről, az egészséges táplálkozásról, a kábítószerek káros hatásairól, de senki nem tanította, hogyan feküdjünk le, vagy hogy hogyan lehetünk hatékonyak napközben. Ezekre mind magamtól jöttem rá. Pedig azt hiszem, ezek olyan fontos témák, amelyekkel érdemes lenne foglalkozni a gimnáziumban és a főiskolákon. Ezért nemrég a Williams College-ban meghirdettük az első ilyen kurzust, "Az alvás tudománya és a hatékonyság művészete" címmel. Attól féltem, senkit nem fog érdekelni, de kiderült, az emberek éheznek erre a tudásra. Túljelentkezés volt a kurzusra, és végül magasabb létszámú csoportot indítottunk, mint ahogy terveztük. Csodálatos volt! Szerettek az alvási szokásokról tanulni, szerettek arról beszélgetni, hogyan tehetik a napjukat hatékonyabbá; nagyon sikeres volt a kurzus. Most pedig azon fáradozunk, hogy a tanultakat eljuttassuk másokhoz is, hogy együtt alakítsunk ki egy egészséges alváskultúrát. Mert való igaz, hogy senki sem úgy tekint vissza az életére, hogy felidézi az éjszakákat, mikor kialudta magát." Ez így van. De az ellenkezője is igaz: senki sem úgy tekint vissza az életére, hogy arra emlékszik, milyen kimerült volt. Utálom ezt a fotót, de a legfurcsább az, hogy nem tudnék semmit felidézni abból a napból. Erről is csak azért tudok, mert itt van ez a kép. Azokra az időkre emlékszem, amikor éber voltam, és a kellemes élmények is akkor értek, nem akkor, amikor kimerült voltam. Most már tudatosabban osztom be a napom. Megpróbálok az éber időszakokból a legtöbbet kihozni, és élvezni a családommal és a barátaimmal töltött időt. Az üzenetem tehát ez: aludjunk nagyokat, de nem azért, mert jó móka, hanem mert ettől napközben boldogabbak leszünk. Ezt kívánom mindannyiuknak. Aludjanak jól, hogy szebbek legyenek a napjaink, és töltsék a napot aktívan, hogy aztán jól alhassanak. Köszönöm. (Taps)