I'd like to start by asking you to imagine yourself in the following scenario: you are a high school senior, or the parent of a high school senior, and you're interested in a potential college, and so you arrange for a campus visit. And you go on a campus tour and everything looks great, and the people are friendly, but after a few minutes, something strange starts to dawn on you: that this campus has a really horrible smoking habit. Everybody you see is smoking outside, everybody smells like cigarette smoke. In fact, you go to have lunch in a dining hall and students are actually bragging about how much they smoke. One student says, "Yesterday, I smoked three packs all by myself!" And another student says, "Nice! I did that last week. High five!" And you think to yourself, "Well, this is pretty strange. This is an otherwise great school, but they have sort of a weird bad habit, and they're oddly celebrational about it. So I'm not sure I want to go here." So imagine you go on a second campus tour and you look at a second college and it's very similar to the first: the campus looks really beautiful, people are friendly - Except this college has a bad junk food habit. Everybody you see is eating junk food, there's junk food wrappers everywhere, there's nothing nutritious to eat in the dining hall. And again, people are bragging about how much they're eating. So, one student says, "Last night, I had a whole pizza by myself." And another student says, "Nice! I did the same thing last week. High five!" So, if these two scenarios sound a little far-fetched, imagine a third scenario as you go visit another college. And again, it looks really great, the people are friendly, except that at this college, everybody looks tired. You see people falling asleep at their computers. You visit a class and people are dozing off in class, and it just generally looks like everyone could use a great nap, right? So, what's crazy to me about this is that I've never seen a campus full of people who are all smokers, or a campus full of people who are all sleep-deprived, but a campus full of people look tired and - or, sorry, a campus full of people who all eat junk food, but a campus full of people who are all sleep-deprived and tired describes every college and university I think that I've ever seen, and actually most high schools as well, especially during later parts of the semester. What's interesting is that the effects of being sleep-deprived all the time can be just as bad as smoking and just as bad as eating too much junk food, and yet lots of students would actually choose to go to a college where everyone looks sleep-deprived because it looks like it's a really hard-working college, where people are very productive and achieving great things. And so, as a sleep researcher, I've been fascinated by the biology and neuroscience of sleep for over a decade, and I have a lab at Williams College that studies mice. We look at what happens in the brain and the body during sleep. We look at how the neurons in the brain control sleep. But I have to say, as a father, as a teacher, and as a colleague to a lot of hard-working colleagues, hard-working people, I have a new-found fascination for how we tolerate sleep deprivation as a society. And it's not just students in our schools. It's really everywhere. Whenever a ride public transportation, whether it's a bus or a subway, I see people who just look exhausted. And in fact, you can see people taking naps on their morning or afternoon commute and sneak them in. In our public life, it's really not uncommon to see people dozing off, and in general, in our public and professional lives, people really just look exhausted. But something is even crazier than that to me, which is that not only are people exhausted, but some people choose to be sleep-deprived and some people actually wear it as a badge of honor, right? Because in order to be sleep-deprived, you must be really hard-working, you must have a lot of important things to do, and you must be very, very productive, or else why would you be sleep-deprived in the first place? I've actually been a part of job committees where job applicants will brag about the fact that they only get three or four hours of sleep a night. And actually, just a couple of months ago, I was looking at Facebook, and one of these memes that somehow just shows up in your feed for no reason, I read it - it had tens of thousands of likes, and it said, "No one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep," the implication being that if get plenty of sleep, you're somehow missing out on your life's greatest potential and in all the things that you could be doing. And so, this is really interesting to me, and I wonder, actually, if people would brag about the fact that they're not getting enough sleep if they knew that the health benefits of getting sleep were just as important as the benefits of not smoking or the benefits of eating good nutrition and not eating junk food. Sleep scientists have made so many great discoveries over the past 10 years, and I'm surprised that more people don't know about them. So here's just a couple examples, and you'll have to excuse me because I'm a biology professor. So when you're sleeping, your pituitary gland, which is right below your brain, surges its production of growth hormone. Growth hormone is released much more when you're sleeping than when you're awake, and growth hormone essentially causes three effects: muscle growth, bone growth and fat metabolism. How many people would take a pill that caused muscle growth, bone growth and fat metabolism? If there was a company that sold this pill, they'd make billions of dollars, and I imagine most consumers would pay a lot for this. And yet, we get it for free when we're sleeping. And it's always odd to me when I see people working out at the gym, and they spend hours a day at the gym and then they say they don't get enough sleep at night. It's kind of a funny ting to me: you know your muscles aren't actually growing when you're working out, or you're not losing weight. That all happens when you're sleeping, and I don't think most people know that. Here's another example: the cells and the biochemistry - the biochemicals that make up your immune system and circulate through your blood stream, they actually change when you're sleeping compared to when you're awake. And when you're sleeping, they're particularly good at seeking out viruses, bacteria and other microorganisms to stop infection and disease. And this is why, when you don't get enough sleep, you're much more prone to getting sick, and that's why, when you're sick, the best thing you can do is to get a good night's sleep. And so, in addition to these health benefits of sleep, people who don't get enough sleep are at a higher risk for high blood pressure, heart disease, diabetes, obesity. Psychologically, people are at a much higher risk for anxiety and depression. We all know that when you are sleep-deprived, you lose focus, you lose the ability to pay attention, and it's been estimated by the National Sleep Foundation that over $60 billion is lost in the United States annually just due to unproductive workers, because they're so sleep-deprived. And all of this is really important, but I think it also ignores something that we all know, everybody in this room knows to be true, which is that it really sucks to be sleep-deprived, right? It feels so awful to be sleep-deprived and try to keep your eyelids open. They're all of the sudden so heavy. You do things, like, when you're a speaker at an event like this, where you do that headbob thing, you're trying to keep your head awake and fall asleep for a second, and some distant part of your brain is like, "Not now! Not now!" You're trying to keep yourself awake. And I know this just as well as anyone else. This is the worst picture of me ever taken. (Laughter) It's also the most ironic picture of me ever taken, because I was so tired I fell asleep in the middle of the day because I had spent the entire night working on a talk about the benefits of sleep. So - I did not do that last night. So, I know this just as well as everybody else, and it's just really awful to be sleep-deprived, but here's where there's good news, because the good news is that the opposite is also true, the opposite being that people who are chronically sleep-deprived, when they develop habits to get a regular amount of sleep every single day, they all of the sudden feel like years have been taken off their life. They're suddenly alive, and awake, and have the energy of someone much younger, and they just feel great, and they wonder why they didn't do it before. But there's also a lot of sleep science to back this up. One of my colleagues ran lots of studies on varsity athletes at Stanford University. And she recruited varsity athletes for sleep studies in which they were essentially forced to get a good night's sleep over several weeks. And what she found was that compared to players who didn't take part in this sleep study, everything about these athletes who slept in improved: their speed improved, their strength improved, the number of mistakes and errors they made went way down, their chances of getting a concussion went way down, and they were generally much better at the sport. The same thing happens in the classroom. When students were recruited for sleep studies where they get much more sleep, their creativity increases, their problem-solving increases, their test scores increase and their grades increase. And so, it just seems that everything gets much better once someone declares themselves that they're going to get a good night of sleep every single night, very consistently. And the greatest paradox in this, I think, is that the people who don't get enough sleep because they'd like to accomplish more during the day actually find that they're more productive when they get more sleep, and not less productive, because even though they're not awake as long, they're much more productive when they've gotten enough sleep. There's lots of measured studies on this, that you're actually able to get more done when you get a good night's sleep, not less. So, why are we so bad at this? If this is all true, then why, as a society, are we not good at this? And this is actually where I feel like the analogy between sleep deprivation, junk food and smoking goes down. It's because when people smoke or have junk food, they're doing it for the short-term reward. It's immediately satisfying when people choose to do those things. But there's nothing satisfying about sleep deprivation, like we've already talked about. So why do people do it? And I ask my colleagues this, I survey students all the time, and the same three answers come up again and again and again. One, we have busy lives and we'd like to get more done. Two, we're stressed. Stress and anxiety keeps us awake sometimes, and there's lots of stressors in our life. And three - and this is a very new trend - is that we're addicted to our gadgets at night. We love looking at our smartphones, tablets, computers, and there's all sorts of apps now that just occupy our time before we go to bed. There's email, Facebook, Twitter, Instagram, not to mention YouTube, Netflix, and a long list of great TED Talks that we can see. So what do we do about all of this? And this is where I actually get some insight from the mice that we study in our lab, because it actually turns out that all animals need sleep, all animals get the same benefit of sleep that humans do, but it's amazingly easy to keep a mouse awake. To sleep-deprive a mouse, you don't really have to do very much. If you want to stress out a mouse a little bit, you can give him a new roommate. Giving him a new roommate will keep him awake for a little while. Or you can move him to a different cage that he's not used to, and the stress of going to a new home will keep him awake hours past his bedtime. You might ask, "What is the mouse equivalent of watching YouTube or being addicted to email?" And it turns out we can duplicate this as well with something as putting a paper towel in a mouse's cage - We wad up a paper towel, give it to the mouse, the mouse is entertained by this for hours. It'll explore the contours of the paper towel, it'll kick it around, it'll play with it, and again, it'll stay up hours past its bedtime. So, the take-home point from this, I think, is that we're hardwired to need sleep, but we're also hardwired to be sleep-deprived at a moment's notice based on stressful things and exciting things happening in our lives. And it actually turns out when the mouse is playing with the paper towel, a surge of dopamine is being released in its brain. And the same thing happens when we scroll on a smartphone. Every time you swipe up on a Facebook post or an email or anything else, we actually get a little surge of dopamine in our brains, and that surge of dopamine keeps us awake. So, what do we do about all of this, especially when we have a life that's much more complicated than that of a mouse? You know, a paper towel is bad enough for a mouse, but we have all these nice gadgets now that we didn't have ten years ago to immediately give us all these things. So it's here where I feel like I have three ideas worth spreading, and the first idea is that we need to just completely embrace sleep as a culture. We need to treat this as healthy, and no job applicant should brag about only getting three or four hours of sleep, no student should high-five another student in the dining hall for pulling an all-nighter, and in general, we should just be much more sleep-conscious as a society. I actually went to a doctor a couple of weeks ago, and when I showed up at the doctor's office, I had to check a little form about the healthy habits in my life. And there was a long list and it was things like, "Do I have a smoke detector in my home?", "Do I wear my seat belt?", "Do take a daily vitamin?" I thought this was a great list, but nowhere on the list was, "Do I get 6 to 8 hours of sleep a night?" And I thought that it was very odd. We need to treat sleep as a health issue, just as much as smoking, or just as much as eating a balanced diet. Number two is we need to relearn how to go to bed. It's amazing - You know who the best sleepers are in American society? It's actually our kids, which is funny because it takes a while to get them to sleep. But once they're asleep, they actually sleep very soundly, and they have a nice quantity and quality of sleep. And I think that that's because we take the time to put them to bed properly. We brush their teeth, we give them some water, we change their clothes into their pajamas, we dim the lights, we read them a story, and this whole 30-minute, 40-minute process really prepares them for a great night of sleep. And they sleep very soundly once they finally go to sleep. Can you imagine what it would be like to put our kids to sleep the same way that we put ourselves to sleep? If we gave our kids bright screens and said, "Play whatever you want for 30 minutes" - but maybe it'll turn it in two hours - our kids would never sleep, and this would be really detrimental. And so we need to out ourselves to bed essentially the same way. We need to just remember what we did when we were six years old. And I think that this gets lost sometime around high school. We don't, as parents, put our high schoolers to bed. And somewhere around the elementary school ages to high school ages, people forget how to go to bed, and we just magically assume that we'll fall asleep after being worried and playing with our gadgets. And so we need to dim the lights, to develop a nice habit, a nice night-time routine, and we need to take anything that has a screen on it and push it away 30 or 45 minutes before we go to bed and try not to look at it until we wake up the next morning. Finally, kids are the best sleepers, but if you ask adults who are the best sleepers out of the adult community, what people find is that the best sleepers are the ones who embrace good wake habits as well. People who have good time management and productivity skills actually sleep better at night because they have such a well-balanced day. And there are so many books written on the topic of productivity and time management, and lots of tips you can find online, but I tell students this can be something as easy as just knowing if you are a morning person or a night person, what time of day are you most productive and do your best work during that time of day, what time of day are you least productive and do the mindless tasks that you just need to get done at that time of day - ask where you work best, how you work best - even just by asking students these kinds of questions, they discover the answers for themselves, and every one is different. Because really, you get a good night's sleep not because sleep is fun, but because if you get a good night's sleep, it makes you have a better day's wake, it makes you more productive, more time-efficient, and you get more done. But it's reciprocal. If you have a better day's wake and you get more done and you're more productive, it actually causes you to have a better night's sleep. And this is sort of a reinforcing cycle and it works really great. And I'm a little disappointed in myself that I didn't figure out these techniques into years in my life. I started studying sleep before I realized these good night's sleep habits and these great productivity habits. And when I think about that, I actually kind of get a little frustrated, because when I was in school, I had sex education, nutrition education, drug awareness-resistance education, but no one ever told me how to go to bed and no one ever told me how I could get more done during the day. These are things I just picked up on my own. And I think these are so valuable things that we could actually be teaching high school kids and college kids. And so just recently, at Williams College, we actually taught our first course called The Science of Sleep and the Art of Productivity, and I was really afraid that no one would sign up for this class. And in the end, it turned out people were hungry for it. College students overenrolled in the class and we wound up letting a lot more people in than we initially intended. But it was amazing. They loved learning about sleep habits, they loved talking about how they could get more done during the day, and it worked out really well. And now what we're trying to do is take these messages and spread them across our campus and the community, to try to embrace a culture of sleep that everyone is proud of. Because it's really true: no one looks back on their life and remembers the nights they had plenty of sleep. This is true. But the opposite is also true: nobody looks back on their life and remembers the times they were exhausted, right? And I hate this picture of me, but the funny thing about this day is I don't remember a single thing about this day. The only reason I remember this is because a picture was taken of me. I remember the times I was awake and alert, and I had a life of good experiences when I was awake, not when I was exhausted. And I choose to optimize those times now. I choose to try to be awake as much as I can so I can enjoy those great experiences with my family and with my friends. So I think the take-home message is to get a good night's sleep not because it's fun, but because it makes you so much happier during the day. And this is what I wish for all of you. I wish that everybody has a good night's sleep for a better day's wake, and a better day's wake for a good night's sleep. Thank you. (Applause)
Commençons par nous projeter dans un scénario : vous êtes en terminale, ou le parent d’un enfant en terminale et une université vous attire pour son potentiel. Vous planifiez une visite du campus. Pendant cette visite, tout vous semble super et les gens sont sympas. Mais au bout d’un instant, vous remarquez une chose étonnante. Tout le monde fume sur ce campus. Toutes les personnes croisées fument et tout le monde sent le tabac froid. Dans le restaurant universitaire où vous déjeunez, les étudiants se vantent sans complexe de fumer. Un étudiant dit : « Hier, j’ai fumé trois paquets de clopes. » Un autre surenchérit : « Cool ! La semaine dernière, moi aussi ! » Vous songez que c’est vraiment étrange. Cette université est vraiment super à tous les sujets mais ils ont une mauvaise habitude étrange dont ils sont bizarrement fiers. Pas certain que je vais m’y inscrire. Imaginez maintenant que vous visitez un autre campus et celui-ci ressemble au premier durant votre visite : le site est magnifique, les gens sont sympas - sauf pour cette vilaine habitude de malbouffe. Tout le monde mange des cochonneries et des emballages trainent partout. Le restaurant universitaire n’offre aucun repas nutritif. Les gens se vantent de leur capacité à manger beaucoup. Un étudiant dit : « Hier soir, j’ai englouti une immense pizza. » Un autre surenchérit : « Cool ! La semaine dernière, moi aussi ! » Ces deux scénarii pourraient sembler tirés par les cheveux. Imaginez maintenant que vous visitez un troisième campus. À nouveau, tout semble très bien, les gens sont cool, sauf que sur ce campus, tout le monde a l’air fatigué. Vous observez des gens s'endormir sur leur ordinateur. Au cours, les étudiants sont assoupis. Bref, tout le monde aurait bien besoin d’une sieste. Ce que je trouve extraordinaire, c’est que je n’ai jamais vu de campus envahi par les fumeurs, ou un campus où tout le monde manque de sommeil, mais un campus où tout le monde semble épuisé - oh, pardon, un campus où la malbouffe est la règle, mais un campus où tout le monde manque de sommeil et est épuisé décrit toutes les universités que j’ai visitées, tous les lycées aussi, principalement vers la fin du semestre. Le point crucial est que les effets du manque de sommeil continu peuvent s’avérer aussi nuisibles que le tabagisme et la malbouffe. Pourtant, beaucoup d’étudiants choisissent une université où tout le monde manque de sommeil car ça donne l’impression d’un lieu où on travaille dur, où les gens sont productifs et font de grandes choses. En tant que chercheur sur le sommeil, je me passionne pour la biologie et les neurosciences du sommeil depuis plus de dix ans. Dans mon labo de Williams College, on étudie les souris. On observe ce qu'il se passe dans le cerveau et le corps pendant le sommeil et comment les neurones contrôlent le sommeil. Je dois avouer que comme père, professeur et collègue des gens qui bossent beaucoup, je nourris une fascination constante pour la tolérance de la société à l’égard de la privation de sommeil. Cela ne se limite pas aux étudiants, c’est un phénomène omniprésent. Quand je prends un transport en commun, un bus ou le métro, je vois des gens qui ont l’air épuisés. On voit les banlieusards caler une sieste pendant leur trajet le matin et le soir. Dans la vie active, il n’est pas rare de voir des gens s’assoupir et en général, dans notre vie publique et professionnelle, les gens ont vraiment l’air épuisé. Ce qui me semble encore plus incroyable, c’est que non seulement les gens sont épuisés, mais certains choisissent la privation de sommeil, certains en sont même très fiers. Car être sans sommeil signifie travailler vraiment dur, avoir des choses vraiment importantes à accomplir et être extrêmement productif sans quoi, pourquoi manqueriez-vous de sommeil ? J’ai participé à des comités de recrutement durant lesquels les candidats se vantent de ne dormir que trois ou quatre heures par nuit. Il y a quelques mois, je scannais Facebook et un de ces mèmes qui apparaissent toujours sans raison, apparaît et je le lis, comme de nombreux autres. Il dit : « Personne ne voit défiler sa vie et se souvient des nuits où il a dormi tout son saoul. » Ça sous-entend qu'en dormant beaucoup, vous ratez le plus grand potentiel de votre vie et toutes ces choses que vous pourriez accomplir. La question qui me passionne vraiment est de savoir si les gens se vanteraient autant de ne pas dormir assez s’ils savaient que les bénéfices pour la santé qu’apporte le sommeil sont aussi importants que les bénéfices de ne pas fumer, ou d’avoir une alimentation saine et nutritive, exempte de malbouffe. Les sciences du sommeil ont fait tant de découvertes ces 10 dernières années. Je suis surpris que si peu de gens soient au courant. Voici quelques exemples. Vous allez devoir pardonner le professeur de biologie en moi. Quand vous dormez, votre hypophyse, qui est juste en-dessous du cerveau, augmente sa production d'hormone de croissance. L’hormone de croissance est libérée davantage durant le sommeil que l’éveil. Elle a trois effets principaux : la croissance musculaire, osseuse et le métabolisme de la graisse. Combien parmi vous prendrait une pilule qui suscite la croissance musculaire, osseuse et le métabolisme de la graisse ? Une entreprise qui vendrait un tel produit gagnerait des milliards. La plupart des consommateurs sont prêts à payer pour ça. Pourtant, quand on dort, on la reçoit gratuitement. Ça m'amuse de regarder les gens s'entraîner au club de sport plusieurs heures par jour. Et ils se plaignent de ne pas assez dormir. C'est vraiment amusant car les muscles ne se développent pas pendant l'entraînement. On ne perd pas de poids non plus. Tout cela survient quand on dort, et peu de gens semblent savoir ça. Un autre exemple : les cellules et la biochimie. La biochimie de notre système immunitaire et qui circule dans notre sang varie selon que nous sommes endormis ou en éveil. Quand on dort, elle est particulièrement robuste pour détecter virus, bactéries et autres micro-organismes et empêcher les infections et les maladies. C’est pourquoi, quand on manque de sommeil, on tombe plus facilement malade. C’est pourquoi aussi, quand on est souffrant, une bonne nuit de sommeil s’avère être le meilleur remède. En plus de ces effets bénéfiques pour la santé, en carence de sommeil, on a plus de risque de souffrir de haute pression artérielle, de maladies cardiaques, du diabète ou d’obésité. Psychologiquement, on est plus sensible face à l’anxiété et à la dépression. Nous savons tous qu’avec le manque de sommeil, notre concentration faiblit, nous perdons notre capacité à faire attention, et la Fondation nationale pour le sommeil estime à 60 milliards de dollars la perte annuelle aux États-Unis causée par les travailleurs non productifs à cause de leur manque de sommeil. Tout ceci est certes vraiment crucial mais je crains qu’un élément, connu de tous, soit négligé. Nous savons tous que c’est vrai : qu’est-ce qu’on est mal dans sa peau quand on manque de sommeil ! C’est inhumain d’être privé de sommeil et de devoir garder les yeux ouverts. Les paupières sont comme des bonbonnes de gaz. On a des gestes, comme quand on est orateur ici, vous savez, ce dodelinement de la tête, quand on essaie de rester éveillé mais qu’on s’endort et une partie de notre esprit nous intime : « Non, pas maintenant ! » et qu’on essaie de rester éveillé. Je connais cet état aussi bien que vous. Voici la pire photo de moi. (Rires) C’est aussi la plus ironique car je suis tombé endormi d’épuisement au milieu du jour, parce que j’avais passé une nuit blanche à écrire une intervention sur les bénéfices du sommeil. Donc - ce n’était pas la nuit dernière. Donc, je sais tout cela comme n’importe qui, c’est épouvantable d’être en manque de sommeil. Il y a une bonne nouvelle : la bonne nouvelle, c’est que le contraire est vrai aussi. Le contraire, c’est que pour ceux qui sont en carence de sommeil chronique, développer une habitude pour dormir suffisamment chaque jour, leur permet de sentir soudainement soulagé du poids des années. Ils deviennent vivants, éveillés et ont l’énergie d’une personne plus jeune qu’eux, ils se sentent bien, et se demandent pourquoi ils n’ont pas fait ça plus tôt. La science du sommeil vient étayer ça. Une de mes collègues a passé une batterie de tests sur des athlètes de haut niveau de Stanford. Elle les a recrutés pour ses études sur le sommeil durant lesquelles elle les obligeait à bien dormir chaque nuit pendant plusieurs semaines. Elle a découvert en les comparant à des athlètes qui n’avaient pas pris part au test, que les athlètes qui avaient dormi, avaient amélioré leurs performances en vitesse, en puissance, que le nombre de leurs erreurs avait chuté, que leur risque de subir une commotion avait aussi chuté et que leur performance était globalement meilleure. Un phénomène identique a lieu en cours. Les étudiants recrutés pour ses recherches qui ont bénéficié de plus de sommeil ont amélioré leur créativité, leur capacité à résoudre les problèmes et ils ont obtenu de meilleurs points et résultats. Il semble donc que tout s’améliore dès qu’on décide d’avoir une bonne nuit de sommeil chaque nuit de manière régulière. À mes yeux, le plus grand paradoxe, c'est que les gens qui ne dorment pas assez car ils souhaitent accomplir plus pendant la journée constatent être plus productifs quand ils dorment davantage. Ils ne le sont pas moins car en dépit d’un temps d’éveil plus court, ils sont plus productifs après avoir dormi en suffisance. De nombreuses études quantitatives appuient le fait qu’on peut accomplir davantage après une bonne nuit de sommeil, pas moins. Pourquoi alors négligeons-nous ça ? Si tout cela est exact, pourquoi, en tant que société, négligeons-nous le sommeil ? C’est à ce stade que j’ai l’impression que l’analogie entre la privation de sommeil, la malbouffe et le tabagisme perd en pertinence. En fait, avec le tabagisme et la malbouffe, les gens obtiennent une récompense à court terme. Ils ressentent une satisfaction immédiate en choisissant ce comportement. Or, il n’y a rien de satisfaisant dans la privation de sommeil comme nous venons de le voir. Alors, pourquoi agissons-nous ainsi ? Je pose cette question continuellement à mes collègues et à mes étudiants. Trois réponses reviennent systématiquement. D’abord, nos vies sont très remplies et on en veut faire plus. Deuxièmement, il y a le stress. Le stress et l’anxiété nous gardent parfois éveillés et les sources de stress sont nombreuses. Troisièmement - et c’est une tendance très récente - nous nourrissons une assuétude nocturne à nos gadgets. On regarde nos smartphones, nos tablettes, nos ordinateurs. Il y a pléthore d’applis qui visent à occuper notre temps avant d’aller dormir. Nos messageries, Facebook, Twitter, Instagram, sans évoquer YouTube, Netflix et une longue liste de TED Talks que vous pouvez écouter. Comment pouvons-nous réagir ? C'est à ce stade que je trouve des indices grâce aux souris que nous étudions dans mon labo. Car en fait, tous les animaux ont besoin de dormir et le sommeil est pareillement bénéfique chez les animaux et chez les humains. Toutefois, c'est vraiment facile de garder une souris éveillée. Il ne faut pas faire grand-chose pour priver une souris de sommeil. On peut la stresser un peu, en lui donnant un nouveau partenaire dans son habitat. Ceci va garder la souris en éveil un certain temps. On peut aussi la mettre dans une cage qu'elle ne connaît pas et le stress d'un nouvel habitat va la garder en éveil des heures au lieu de dormir. On pourrait se demander quel est l'équivalent chez la souris de regarder YouTube ou d'être accro à sa messagerie. En fait, on peut dupliquer ça aussi en déposant une serviette en papier dans la cage de la souris. On la chiffonne avant de la lui donner. La souris va s'amuser avec pendant des heures. Elle va explorer les contours de la serviette, la propulser, jouer avec, et elle oubliera à nouveau l'heure de dormir. Le message à se rappeler est le suivant : certes, nous sommes conçus pour avoir besoin de sommeil mais nous sommes aussi conçus pour être en carence de sommeil quand des sources de stress ou d'amusement surviennent dans nos vies. Quand la souris joue avec cette serviette en papier, son cerveau reçoit un afflux de dopamine. C'est ce qu'il se passe quand on fait défiler notre smartphone. À chaque nouveau post de Facebook que nous lisons, ou nos courriels, peu importe, notre cerveau reçoit un petit afflux de dopamine qui nous garde en éveil. Que pouvons-nous faire, d'autant plus que nos vies sont un peu plus compliquées que celle d'une souris ? Un papier chiffonné n'est pas bon pour une souris mais nous avons tous ces super gadgets qui n'existaient pas il y a dix ans, qui nous donnent tout immédiatement. J'ai trois idées qui méritent d'être diffusées. La première est que nous devons faire nôtre la culture du sommeil. Nous devons considérer ça comme sain, aucun candidat ne devrait se vanter de ses trois ou quatre heures de sommeil et aucun étudiant ne devrait féliciter un autre étudiant pour une nuit blanche. La société dans son ensemble devrait être plus attentive à l'importance du sommeil. Je suis allé chez le médecin il y a quelques semaines. Avant la consultation, j'ai dû remplir un petit formulaire au sujet de mon hygiène de vie. La liste était longue avec des questions comme : « Avez-vous un détecteur de fumée ? » « Mettez-vous votre ceinture de sécurité ? » « Buvez-vous des vitamines ? » Cette liste était extraordinaire mais elle ne demandait nulle part : « Dormez-vous 6 à 8 heures par nuit ? » J'ai trouvé ça très étrange. Nous devons considérer le sommeil comme vital pour la santé, au même titre que le non tabagisme ou un régime alimentaire équilibré. Deuxièmement, nous devons réapprendre comment aller dormir. C'est incroyable. Savez-vous qui sont les meilleurs dormeurs dans la société américaine ? Nos enfants. Ce qui semble étonnant car ça prend du temps pour les endormir. Mais une fois endormis, ils dorment en fait profondément et ils ont une quantité et une qualité de sommeil satisfaisantes. Je crois que c'est parce que nous prenons le temps de les mettre au lit. On leur brosse les dents, on leur donne un verre d'eau, on les met en pyjama, la chambre est dans la pénombre, on leur lit une histoire. Le processus prend 30 à 40 minutes mais il les prépare à une bonne nuit de sommeil. Ils dorment profondément quand ils finissent par s'endormir. Imaginez un instant la situation si nous mettions nos enfants au lit comme nous le faisons pour nous. Si nous leur mettions un écran entre les mains en leur disant de jouer pendant 30 minutes. Qui deviendront deux heures de jeu. Nos enfants ne dormiraient jamais et ce serait vraiment nocif. C'est pour ça que nous devrions aller au lit selon le même processus. Nous devons simplement nous souvenir comment nous faisions à l'âge de six ans. On perd cette habitude, quand nous sommes au lycée. Les parents ne mettent plus au lit leurs ados. Et entre le début de l'enseignement secondaire et le lycée, on oublie comment aller dormir, supposant qu'on va s'endormir par un coup de baguette magique après avoir joué avec nos gadgets. Nous devrions tamiser la lumière pour nourrir une bonne habitude, un rituel d'endormissement. Nous devons supprimer tout ce qui a un écran au moins 30 à 45 minutes avant d'aller dormir et essayer de ne pas les regarder avant notre réveil le lendemain matin. Enfin, les enfants sont les meilleurs dormeurs mais quand on demande aux adultes qui sont les bons dormeurs dans la communauté adulte, les gens découvrent que les meilleurs dormeurs sont ceux qui ont de bonnes habitudes pendant les heures d'éveil. Ceux qui gèrent bien leur temps et leur compétence de productivité dorment mieux la nuit parce qu'ils ont eu une journée équilibrée. On trouve de nombreux d'ouvrages sur la productivité et la gestion du temps et de nombreux conseils en ligne. Mais je dis à mes étudiants que ça peut être aussi simple que savoir si on est du matin ou du soir, les moments où on est le plus productif pour réaliser les choses importantes, ceux où on est le moins productif pour réaliser les tâches bénignes qu'on doit faire de toute façon. Demandez-vous où et comment vous travaillez le mieux. Rien que poser ces questions à mes étudiants leur permet de découvrir leurs propres réponses car chacun est différent. Car en fait, avec une bonne nuit de sommeil, pas parce que dormir est fun, mais parce que ce sommeil rend notre éveil meilleur pendant la journée. Il nous rend plus productif et efficace. On accomplit davantage. Et c'est réciproque. Avec un meilleur éveil en journée, on accomplit davantage et on est plus productif, ce qui nous permet d'avoir une meilleure nuit de sommeil. C'est un cercle vertueux qui s'auto-alimente. Je suis déçu de ne pas avoir pu comprendre ces techniques plus tôt dans ma vie. J'ai commencé à étudier le sommeil avant de réaliser que de bonnes habitudes nocturnes étaient cruciales pour les habitudes de productivité. Quand j'y pense, ça me frustre un peu car quand j'allais à l'école, on m'enseigné l'éducation sexuelle, la nutrition, la sensibilisation aux dangers de la drogue, mais personne ne m'a jamais dit comment aller dormir, et que cela me permettrait d'accomplir davantage pendant la journée. J'ai compris ça par moi-même progressivement. Ce sont des enseignements de valeur que nous devrions enseigner à nos étudiants au lycée et à l'université. Dès lors, très récemment, au Williams College, nous avons donné le premier cours sur la science du sommeil et l'art de la productivité. Je redoutais que personne ne s'y inscrive. Mais la réalité est autre : tout le monde était en demande. Les étudiants se sont inscrits et on a finalement accepté davantage de personnes que ce que nous avions prévu. Ce fut incroyable. Ils ont adoré découvrir les habitudes de sommeil, parler comment devenir plus productif pendant la journée, et le cours a été un succès. Aujourd'hui, on compile ces messages et on les diffuse dans le campus et la communauté pour tenter de créer une culture du sommeil dont tout le monde sera fier. Car c'est la réalité : personne ne regarde son passé en se souvenant des nuits où il a bien dormi. C'est vrai. Mais l'inverse est vrai aussi : personne ne regarde son passé en se souvenant des moments où il était épuisé. Je déteste cette photo en fait mais ce qui est cocasse, c'est que je ne me souviens pas du tout de cette journée. La seule raison de m'en souvenir, c'est cette photo de moi. Je me souviens des moments où j'étais bien éveillé et alerte. Quand j'étais en forme, j'ai eu des moments de vie incroyables mais jamais quand j'étais épuisé. Maintenant, je fais le choix d'optimiser ces moments. Je fais le choix d'être éveillé le mieux possible pour profiter pleinement des bons moments passés avec ma famille et mes amis. Le message à retenir est de passer une bonne nuit de sommeil non pas parce que c'est amusant mais parce que cela vous rend plus heureux pendant la journée. C'est ce que j'espère pour vous tous. Je vous souhaite une bonne nuit de sommeil pour une meilleure journée d'éveil et une meilleure journée d'éveil pour une bonne nuit de sommeil. Merci.