What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Điều gì khiến bạn trằn trọc suốt đêm? Suy ngẫm những vấn đề hóc búa? Phấn khích trước chuyến đi xa? hay rối trí vì công việc chưa hoàn thành, bài kiểm tra kề cận, hay một buổi họp mặt gia đình gây ngán ngẩm? Với nhiều người, lo lắng chỉ là tạm thời khi nguyên nhân nhanh chóng được loại bỏ. Giả như điều khiến bạn không thể chợp mắt lại chính là nỗi sợ mất ngủ? Vòng luẩn quẩn tưởng chừng như khó thoát này là căn nguyên của chứng mất ngủ,
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
vấn đề về giấc ngủ phổ biến nhất thế giới. Hầu như bất kì thứ gì cũng có thể khiến ta đôi lúc trắng đêm - bạn cùng giường ngủ ngáy, một vết đau trên cơ thể, hay suy sụp cảm xúc. Vấn đề thiếu ngủ nặng như lệch múi giờ có thể làm đảo lộn nhịp sinh học và phá vỡ lịch ngủ của bạn. Trong phần lớn trường hợp, thiếu ngủ chỉ xảy ra tạm thời, khi mà sự mệt mỏi cuối cùng cũng khiến ta buồn ngủ.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Tuy nhiên, những vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh đường hô hấp, bệnh đường tiêu hóa, cùng nhiều bệnh tật khác khiến ta "lờ" đi mệt mỏi và "quên" ngủ. Càng nhiều đêm không ngủ, phòng ngủ càng khiến mắt ta thao láo và không khỏi lo âu. Kết quả: người bị mất ngủ, khi... đến giờ ngủ, căng thẳng tới mức não bộ làm nhiễu chức năng phản ứng lo âu của cơ thể, khiến các chất hóa học giúp cơ thể phản ứng lo âu tiết ra nhiều. Cortisol và nội tiết tố kích vỏ thượng thận được bơm vào máu, làm tăng nhịp tim lẫn huyết áp, và đẩy cơ thể vào trạng thái kích động mạnh. Khi đó, não bộ ở chế độ báo động nguy cơ tiềm ẩn, và ta không thể bỏ qua bất kì cảm giác khó chịu hay tiếng động nào vào ban đêm.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Đến khi người mất ngủ thực sự chìm vào cõi mộng, chất lượng giấc ngủ của họ sẽ giảm sút. Nguồn năng lượng chính của não bộ là đường glucose; với giấc ngủ tốt, sự chuyển hóa chậm lại giúp dành glucose cho lúc thức. Trong khi đó, các thí nghiệm chụp cắt lớp cho thấy adrenaline vừa gây khó ngủ, đồng thời, đẩy nhanh tốc độ chuyển hóa, khiến cơ thể làm việc quá mức và tiêu tốn nguồn glucose vốn được để dành. Triệu chứng ngủ kém khiến bệnh nhân mất ngủ thức dậy trong trạng thái mất sức, lừ đừ, và căng thẳng, rồi cứ thế, vòng luẩn quẩn đó tiếp tục phiền nhiễu.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Nếu chu kì mệt mỏi này kéo dài nhiều tháng liền, người bệnh được chẩn đoán mất ngủ mãn tính. Dù chứng rối loạn giấc ngủ này hiếm khi gây tử vong, cơ chế hóa học của nó lại tương tự những cơn hoảng loạn ở người bị trầm cảm và lo âu. Vì vậy, việc mắc bất kì chứng nào trong ba chứng này sẽ tăng nguy cơ mắc luôn hai chứng còn lại.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Thật may, chúng ta có thể thoát khỏi vòng luẩn quẩn của mất ngủ. Kiểm soát lo âu dẫn đến trạng thái kích động mạnh là một trong những biện pháp chữa mất ngủ phổ biến nhất, trong khi thói quen ngủ lành mạnh sẽ giúp khôi phục cơn buồn ngủ. Hãy bảo đảm phòng ngủ tắt hết đèn và ở nhiệt độ khiến cơ thể thoải mái để hạn chế những "mối nguy" trong quá trình kích động. Chỉ sử dụng giường cho việc ngủ; nếu bạn khó ngủ, hãy rời phòng và tự "ru ngủ" bằng những hoạt động thư giãn như đọc sách, thiền, hay viết nhật kí. Đặt thời gian thức và ngủ cố định để điều hòa chuyển hóa cơ thể nhằm "cài đặt" đồng hồ sinh học. Đồng hồ này, hay còn gọi là nhịp sinh học, rất nhạy với ánh sáng, nên cần tránh tiếp xúc với ánh sáng vào buổi đêm để cơ thể nhận biết rằng "đã đến giờ ngủ".
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Bên cạnh các phương pháp này, một vài bác sĩ còn kê thêm dược phẩm an thần; tuy nhiên, loại thuốc này không phải lúc nào cũng hiệu nghiệm. Chưa kể, thuốc ngủ không qua kê đơn còn có tính gây nghiện cao khiến người dùng đói thuốc và càng mất ngủ hơn.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Trước khi tìm cách điều trị, hãy chắc rằng việc thiếu ngủ của bạn thực sự là do chứng mất ngủ. Khoảng 8% bệnh nhân được chẩn đoán mất ngủ thực ra, chỉ mắc một vấn đề di truyền ít phổ biến hơn, gọi là Rối loạn Giấc ngủ Bị Trì hoãn (DSPD). Những người bị DSPD có nhịp sinh học dài hơn hẳn 24 giờ, làm cho thời gian ngủ của họ không giống với thông thường. Họ khó ngủ khi đến giờ ngủ không phải vì lo âu quá nhiều. Nếu có cơ hội, họ có thể ngủ thoải mái theo lịch ngủ "lệch pha" của mình.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Chu kì ngủ - thức là một hoạt động cân bằng khá phức tạp nhưng rất cần thiết để duy trì sức khỏe thể chất và trạng thái tinh thần. Vì những lí do này, rất đáng để ta dành thời gian và nỗ lực để duy trì một thói quen ngủ, chỉ cần đừng để bị mất ngủ vì nó.