What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Geceleri sizi ne uyanık tutuyor? Derin düşüncelere dalmak mı? Büyük bir gezi için heyecanlanmak mı? Yoksa bitmemiş bir işin stresi veya gireceğiniz bir sınav ya da istemediğiniz bir aile toplantısı? Çoğu insan için bu stres geçici çünkü sebebi hızlıca çözülüyor. Peki ya sizi uyanık tutan tüm bu etkenler aslında uykusuz kalma stresi yaratıyorsa? İşte bu çözülemez döngü, dünyanın en yaygın uyku bozukluğu insomnianın merkezi.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Neredeyse her şey zaman zaman uykusuzluğua neden olabilir, horlayan bir eş, fiziksel bir acı veya duygusal huzursuzluk. Jetlag gibi aşırı bir uykusuzluk da sizi biyolojik saatinizden çıkartabilir, uyku düzeninizi yıkabilir. Ancak çoğu durumda, uykusuzluk kısa sürelidir. Çünkü eninde sonunda aşırı yorgunluğa yenik düşeriz.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Ancak nefes alma bozuklukları, gastrointestinal sorunlar ve pek çok diğer uzun süreli sorunlar bu yorgunluğa baskın çıkabilir. Uykusuz geceler arttıkça yatak odası uykusuz gecelerin gerginliğinin izlerini taşımaya başlar. Yatma vakti geldiğinde insomnia mağdurları stres duymaya başlar. O kadar ki beyinleri stres yanıt sistemini kontrol altına alarak ''savaş, kaç veya olduğun yerde kal'' hormonlarını tetikliyor. Kortizol ve adrenokortikotropik hormonları kan dolaşımına karışıyor, nabız ve tansiyonu yükseltiyor ve vücudu aşırı uyarılma durumuna sokuyor. Bu durumda, beyin potansiyel tehditleri değerlendiriyor, en küçük huzursuzluk veya ses dahi görmezden gelinemez hâle geliyor.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
İnsomnia mağdurları uykuya daldığında ise uyku kaliteleri tehdit altında. Beynimizin başlıca enerji kaynağı serebral glukoz ve sağlıklı uykuda metabolizma yavaşlayıp bu glukozu gün için dönüştürüyor. Ancak PET çalışmalarına göre, insomnia mağdurlarını uyutmayan adrenalin metabolizmalarını da hızlandırıyor. Uyudukları zaman vücutları fazla mesai yapıyor, vücudun enerji veren glükoz deposunu yakıyor. İyi uyuyamama semptomları insomnia mağdurlarının yorgunluk, kafa karışıklığı ve stres içinde uyanmasına sebep olur, bu da bu süreci en baştan başlatır.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Bu stres döngüsü ve dinlenememe birkaç ay sürdüğünde kronik insomnia tanısı konuyor. İnsomnia nadiren ölümle sonuçlansa da kimyasal mekanizması depresyon ve anksiyete de görülen anksiyete ataklarına çok benziyor. Yani bu durumların birinden muzdarip olmak diğer ikisini de tecrübe etme riskinizi artırıyor.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Neyse ki bu uykusuzluk döngüsünü kırmanın yolları var. Aşırı uyarılmaya sebep olan stresle başa çıkmak insomnianın en iyi bilinen tedavi yöntemlerinden birisi ve iyi uyku alıştırmaları yatağınızla olan ilişkinizi düzeltebilir. Aşırı uyarılma esnasındaki ''tehdit''leri en aza indirmak adına odanızın karanlık ve biraz serin olmasına özen gösterin. Yatağınızı sadece uyumak için kullanın ve dinlenemiyorsanız odayı terk edin ve rahatlatıcı aktivitelere yönelin, mesela kitap okumak, meditasyon veya günlük tutmak. İstikrarlı dinlenme ve uyanma saatleri belirleyerek metabolizmanızı düzene sokun, böylece vücudunuzun biyolojik saatini ayarlamasına yardımcı olursunuz. Sirkadiyen ritim de denilen bu saat, ışığa karşı duyarlıdır, o yüzden geceleri parlak ışıktan kaçının ve vücudunuzun uyku saatinin geldiğini anlamasını sağlayın.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Bu alıştırmalarla birlikte bazı doktorlar uykuya yardımcı olacak ilaçlar öneriyor, ancak bu ilaçların her durumda yardımı dokunmuyor. Reçetesiz satılan uyku hapları bağımlılık yapabilir, bu semptompların daha kötüye gitmesine neden olablir.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
O yüzden tedavi olmadan önce, uykusuzluğunuzun insomniaya bağlı olduğundan emin olun. Kronik insomnia tanısı konan hastaların yaklaşık yüzde 8'i aslında daha az yaygın olan genetik bir sorun yaşıyorlar; kısaca DSPD denilen gecikmeli uyku evresi bozukluğu. DSPD mağdurları 24 saatten çok daha uzun süren bir sirkadiyen ritme sahip, uyku alışkanlıkları, geleneksek uyku saatlerinin dışına çıkıyor. Yani yaygın uyku saatinde uykuya dalmak konusunda zorluk yaşıyorlar ve sebebi artan stres değil. Fırsat tanındığında kendi gecikmeli saatlerinde rahatlıkla uykuya dalabilirler.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Uyku ve uyanık kalma döngümüz oldukça hassas bir dengede ayrıca fiziksel ve ruhsal sağlığımız için büyük önem taşıyor. Tüm bu sebepler düşünülünce dengeli bir yatma saati sürdürmek için biraz zaman ve emek sarf etmeye değer, yalnız bunu yaparken uykusuz kalmamaya çalışın.