What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
อะไรทำให้คุณยังไม่นอน การครุ่นคิดคำถามล้ำลึก ความตื่นเต้นเกี่ยวกับทริปครั้งใหญ่ หรือมันคือความเครียดจากงานที่ไม่เสร็จ การสอบที่กำลังจะมาถึง หรือการรวมญาติที่น่ากลัว สำหรับหลายคน ความเครียดนี้ไม่ถาวร เพราะต้นตอถูกแก้ไขได้เร็ว แต่ถ้าสิ่งที่ทำให้คุณยังตื่นอยู่ คือความเครียดจากการไม่ได้นอนล่ะ วงจรที่ดูจะแก้ไขไม่ได้นี้ คือหัวใจหลักของโรคนอนไม่หลับ โรคความผิดปกติของการนอน ที่พบได้ทั่วไปที่สุดในโลก
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
เกือบทุกสิ่งสามารถทำให้เกิด คืนที่นอนไม่หลับในบางครั้ง คู่นอนที่กรน ความเจ็บปวดทางกาย หรือความเจ็บปวดทางอารมณ์ การขาดนอนอย่างร้ายแรงเช่น เจ็ทแล็ก สามารถปั่นป่วนนาฬิกาชีวภาพของคุณ สร้างความเสียหายต่อเวลานอนของคุณ แต่ในกรณีส่วนใหญ่ การขาดนอนมีระยะสั้น ๆ ในที่สุด ความเหนื่อยล้าก็ตามเราทัน
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
อย่างไรก็ตาม บางอาการในระยะยาว เช่น ความผิดปกติทางการหายใจ ปัญหาเกี่ยวกับทางเดินอาหาร และอาการอื่น ๆ มากมาย สามารถเอาชนะความเหนื่อยล้าได้ และเมื่อนอนน้อยหลายคืนสะสม ห้องนอนสามารถเริ่มมีส่วนเกี่ยวข้อง กับคืนที่นอนน้อย และความวิตกกังวล เมื่อถึงเวลานอน ผู้ที่นอนไม่หลับเกิดความเครียด เมื่อเครียด สมองเข้าควบคุม ระบบตอบสนองต่อความเครียด หลั่งสารเคมีสู้-หรือ-หยุด ไปทั่วร่างกาย ฮอร์โมนคอร์ติซอลและอดรีโนคอร์ติทรอปิก ไหลผ่านกระแสโลหิต เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ และความดันโลหิต และกระตุกร่างกาย ให้อยู่ในภาวะตื่นตัวมากเกินไป อาการลักษณะนี้ สมองกำลังไล่ล่าคุกคามศักยภาพ เป็นไปไม่ได้เลยที่ละเลยความไม่สะดวกสบาย หรือเสียงตอนกลางคืนแม้เพียงเล็กน้อย
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
และเมื่อผู้ที่นอนไม่หลับเคลิ้มหลับจริง ๆ คุณภาพการพักผ่อนของพวกเค้าบกพร่อง แหล่งพลังงานเบื้องต้นของสมองเรา คือซีรีบรอล กลูโคส (cerebral glucose) ในการนอนหลับที่ดี ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง เพื่อรักษากลูโคสสำหรับหลายชั่วโมงที่ตื่น แต่การศึกษาจาก PET พบว่าอดรีนาลีน ที่ห้ามผู้ที่นอนไม่หลับให้ได้นอนนั้น เร่งการเผาผลาญของพวกเขา ในขณะที่นอนหลับ ร่างกายของพวกเขาทำงานเกินเวลา เผาผลาญกลูโคสที่ให้พลังงานทดแทนแก่สมอง อาการของการนอนไม่พอนี้ ทำให้ผู้ที่นอนไม่หลับ ตื่นในภาวะอ่อนล้า สับสนและเครียด ซึ่งทำให้เริ่มกระบวนการทั้งหมดอีกครั้ง
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
เมื่อวงจรของความเครียดและการนอนน้อย ดำเนินต่อเนื่องหลายเดือน พวกเขาถูกวินิจฉัย ด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง แม้โรคนอนไม่หลับไม่ทำให้ถึงแก่ชีวิต กลไกทางเคมีของมันคล้ายกับ อาการกระวนกระวายใจจากความเครียด ซึ่งพบในกลุ่มที่ป่วย ด้วยโรคซึมเศร้าและวิตกกังวล การทรมาณจากสภาวะใดสภาวะหนึ่งก็ตาม เพิ่มความเสี่ยงต่อการป่วยของอีกสภาวะหนึ่ง
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
โชคดีที่มีวิธีหยุดวงจรของการนอนไม่พอ การจัดการความเครียด ซึ่งนำไปสู่ภาวะตื่นตัวเกินไป เป็นหนึ่งในการรักษาที่ได้รับการยอมรับ ว่าดีที่สุดสำหรับโรคนอนไม่หลับ และการฝึกฝนการนอนอย่างเหมาะสม สามารถสร้างสัมพันธ์กับเวลานอนได้อีกครั้ง ต้องแน่ใจว่าห้องนอนของคุณ มืดและเย็นสบาย เพื่อลด "การคุกคาม" ระหว่างการตื่นตัวเกินไป ใช้เตียงสำหรับนอนเท่านั้น และถ้าคุณไม่ได้พักผ่อน ออกจากห้องและทำตัวเองให้เหนื่อย ด้วยกิจกรรมที่ผ่อนคลาย เช่น การอ่านหนังสือ ทำสมาธิ หรือเขียนบันทึก ควบคุมการเผาผลาญ ด้วยการจัดเวลานอนและตื่นที่แน่นอน เพื่อช่วยกำหนดนาฬิกาชีวภาพของร่างกายคุณ นาฬิกาหรือจังหวะรอบวัน ไวต่อแสง ดังนั้น หลีกเลี่ยงแสงในตอนกลางคืน เพื่อช่วยบอกร่างกาย ว่านี่เป็นเวลานอนแล้ว
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
นอกจากการฝึกฝนเหล่านี้แล้ว แพทย์บางคนจ่ายยา เพื่อช่วยในการนอนหลับ แต่ไม่มียาที่น่าเชื่อถือตัวไหน ที่สามารถช่วยได้ในทุกกรณี และยาที่จ่ายผ่านเคาเตอร์นี้ สามารถทำให้เสพติดได้อย่างรุนแรง นำไปสู่การล้มเลิก ซึ่งทำให้อาการแย่ลง
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
แต่ก่อนที่จะเสาะหาการรักษาใด ๆ ต้องแน่ใจว่าอาการนอนไม่หลับของคุณ เกิดจากโรคนอนไม่หลับจริง ๆ ประมาณแปดเปอร์เซนต์ของผู้ป่วย ที่ได้ระบุว่าป่วยด้วยโรคนอนไม่หลับเรื้อรัง จริง ๆ แล้วป่วยจากปัญหาทางพันธุกรรม ที่พบได้น้อยกว่า เรียกว่า ความผิดปกติของระยะการนอนล่าช้า (DSPD) ผู้ที่ป่วยด้วย DSPD มีจังหวะรอบวัน ที่ยาวมากกว่า 24 ชั่วโมง ทำให้นิสัยการนอนของพวกเขา หลุดจากกรอบชั่วโมงนอนตามปกติ ดังนั้น แม้ว่าพวกเขาได้รับความยุ่งยาก จากการนอนในเวลานอนปกติ สาเหตุไม่ได้เกิดจากความเครียด และเมื่อมีโอกาส พวกเขาสามารถนอนได้สบาย ตามเวลานอนที่ล่าช้าของเขา
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
วงจรการนอนและตื่นของเรา เป็นความสมดุลที่ยุ่งยาก และเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการรักษา ความแข็งแรงของร่างกายและจิตใจ ด้วยเหตุผลเหล่านี้ มันจึงคุ้มค่าที่จะให้เวลา และความพยายาม เพื่อรักษากิจวัตรการนอนหลับ แต่พยายามไม่เสียการนอนเพื่อรักษามัน