What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Не можете заснуть по ночам? Обдумываете важные вопросы? Предвкушаете далёкое путешествие? Или переживаете из-за неоконченной работы, предстоящей контрольной или неприятного семейного торжества? Для многих подобный стресс — временный, и его причины можно быстро устранить. Но что если вам не дают уснуть тревожные мысли о потере сна? Этот, казалось бы, замкнутый круг составляет основу бессонницы — самого распространённого в мире расстройства сна.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Причиной бессонной ночи может стать всё что угодно: храп партнёра, физическая боль или психологические переживания. Длительное отсутствие сна, например, из-за сбоя биологических ритмов при пересечении нескольких часовых поясов полностью сбивает ваш распорядок отдыха. Но в большинстве случаев мы лишаемся сна ненадолго. В конце концов утомление берёт своё.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Однако некоторые хронические заболевания, например, дыхательной системы, желудочно-кишечного тракта и многие другие могут оказаться посильнее утомления. Чем больше ночей вы проводите без сна, тем больше спальня перестаёт у вас ассоциироваться с местом для отдыха, и виной тому стресс. У страдающих бессонницей он начинается с наступлением времени сна. В стрессовом состоянии мозг запускает в ответ защитную гормональную реакцию «бей, беги или замри». С кровообращением разносятся кортизол и адренокортикотропные гормоны, из-за чего пульс и давление увеличиваются, что приводит к перевозбуждению. В этом состоянии мозг ожидает столкновения с потенциальными угрозами, и поэтому трудно не замечать малейшие неудобства или посторонний шум.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
А когда страдающим бессонницей всё же удаётся уснуть, качество их сна сниженное. Для нашего мозга основным источником энергии является глюкоза, при здоровом сне метаболизм снижается, что экономит глюкозу для бодрствования. В ходе исследований ПЭТ обнаружилось, что адреналин не только не даёт заснуть пациентам с бессонницей, но из-за него также ускоряется метаболизм. Когда они спят, то организм как бы работает сверхурочно, сжигая энергетические запасы глюкозы, предназначенной для головного мозга. Данный симптом плохого сна приводит к тому, что больные бессонницей просыпаются в состоянии истощения, смятения и стресса, который вновь запускает процесс по кругу.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Когда эти циклы стресса и отсутствия сна длятся по нескольку месяцев, то ставят диагноз хронической бессонницы. И хотя бессонница редко приводит к смерти, её химические механизмы очень схожи с приступами панической атаки, которые наблюдаются у тех, кто испытывает депрессию и беспокойство. Поэтому любые из описанных проблем увеличивают риск этих двух диагнозов.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
К счастью, существуют пути преодоления циклов бессонницы. Устранение факторов стресса, которые вызывают перевозбуждение, является одним из самых распространённых способов лечения бессонницы, а некоторые полезные советы помогут вернуть полноценный ночной сон. Убедитесь, что в спальне у вас темно и достаточно прохладно, это поможет минимизировать мнимые угрозы от перевозбуждения. Спите только в своей кровати, а если не можете заснуть, выйдите из спальни и попробуйте найти для себя расслабляющие занятия, например, чтение, медитация или ведение дневника. Управляйте метаболизмом, старайтесь придерживаться определённого времени сна и бодрствования, чтобы организм ориентировался по вашим биологическим часам. Эти часы, или циркадный ритм, также зависят от освещения, поэтому избегайте яркого света по ночам,
In addition to these practices,
так организм будет знать, что пора ложиться спать.
some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
В дополнение к этим советам врач может прописать снотворные средства, помогающие заснуть, но безотказных медикаментов на все случаи бессонницы не существует. А продающиеся везде медикаменты могут вызывать сильное привыкание, что может привести к рецидиву и ухудшению симптомов недуга.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Но прежде чем обращаться за лечением, удостоверьтесь, что потеря сна действительно вызвана бессонницей. Примерно 8% пациентов с диагнозом хронической бессонницы страдают от менее распространённого наследственного заболевания под название синдром задержки фазы сна. У людей с синдромом задержки фазы сна циркадный ритм длится дольше 24 часов, из-за чего засыпание не совпадает с традиционными часами сна. Они испытывают трудности с отходом ко сну в обычно отведённое время, но при этом не испытывают дополнительного стресса. А если у них будет возможность, то они смогут благополучно заснуть в удобное для них время.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Наш цикл сна и бодрствования — это очень тонкий механизм, и поэтому ради нашего физического и психологического равновесия очень важно не допускать сбоев в его работе. Для этих целей стоит потратить немного времени и усилий на поддержание стабильного распорядка отдыха,