What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Ce te ține treaz în miez de noapte? Gânduri profunde? Entuziasm pentru o călătorie importantă? Sau este stresul legat de treburi neterminate, un test viitor sau o reuniune de familie înfiorătoare? Pentru mulți oameni, acest stres e temporar, iar cauza lui este ușor de rezolvat. Dar dacă ceea ce te ține treaz e stresul provocat de frica de nesomn? Această cerc vicios aparent fără rezolvare este cauza insomniei,
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
cea mai cunoscută tulburare de somn. Aproape orice poate cauza o noapte ocazională fără odihnă: un partener care sforăie, durerea fizică, sau suferința emoțională. Privarea extremă de somn precum cea cauzată de diferența de fus orar îți poate da peste cap ceasul biologic, făcând ravagii în programul tău de somn. Însă în cele mai multe cazuri, privarea de somn e de scurtă durată.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
În cele din urmă, extenuarea ne afectează pe noi toți. Totuși, unele boli cronice, precum unele afecțiuni respiratorii, problemele gastro-intestinale, și multe altele, pot cauza oboseala. Iar odată ce nopțile fără somn se adună, dormitorul începe să fie asociat cu nopțile nedormite, pline de anxietate. Odată ce vine ora de culcare, insomniacii sunt stresați. Atât de stresați încât creierul lor stimulează sistemul de răspuns la stres, inundând corpul cu substanțe de tip luptă-fugi-sau-îngheață. Hormoni precum cortizol și adrenocorticotrop ajung în sânge, cresc ritmul cardiac, tensiunea arterială și stimulează corpul până la hiperexcitabilitate. În această stare, creierul începe să caute potențiale amenințări,
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
fiind imposibil să ignori orice disconfort sau zgomot pe timpul nopții. Iar atunci când insomniacii adorm în cele din urmă, calitatea odihnei lor este compromisă. Sursa principală de energie a creierului este glucoza, iar în somnul sănătos, metabolismul încetinește pentru a conserva glucoza pentru trezire. Dar studiile PET arată că adrenalina care împiedică somnul pentru insomniaci, de asemenea le accelerează metabolismul. În timp ce dorm, corpul le lucrează continuu, consumând rezerva creierului de glucoză care dă energie. Acest simptom al somnului necorespunzător îi face pe insomniaci să se trezească într-o stare de epuizare, confuzie și stres, care repune în mișcare procesul.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Când aceste cicluri de stres și insomnie durează câteva luni, sunt diagnosticate ca insomnie cronică. Cu toate că insomnia cauzează moartea rar, mecanismul ei chimic este similar atacurilor de anxietate întâlnite la cei care suferă de depresie sau anxietate. Deci dacă suferi de oricare dintre aceste afecțiuni, îți mărești riscul de a te confrunta cu celelalte două.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Din fericire, există moduri prin care să rupi ciclul insomniei. A ține în frâu stresul care duce la hiperexcitabilitate e unul din cele mai bune tratamente pentru insomnie, iar obiceiurile bune de somn te pot ajuta să te raportezi diferit la ora de culcare. Asigură-te că dormitorul tău e întunecat și suficient de răcoros pentru a minimiza ,,amenințările” în timpul hiperexcitabilității. Folosește-ți dormitorul doar pentru somn, iar dacă ești neliniștit, părăsește camera și obosește-te cu activități relaxante precum cititul, meditatul, sau scrisul în jurnal. Reglează-ți metabolismul stabilindu-ți programe de odihnă și trezire consecvente pentru a ajuta la orientarea ceasului tău biologic. Acest ceas, sau ritmul circadian, este de asemenea sensibil la lumină, deci evită lumina puternică noaptea
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
pentru a-ți anunța corpul că este timpul pentru somn. Pe lângă aceste metode, unii doctori prescriu medicamente care ajută somnul, dar nu există medicație sigură care să ajute în toate cazurile. Iar pastilele de dormit fără prescripție medicală pot da dependență, conducând la sevraj, care înrăutățește simptomele.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Dar înainte să cauți orice tratament, asigură-te că lipsa ta de somn este într-adevăr cauzată de insomnie. Aproximativ 8% din pacienții diagnosticați cu insomnie cronică suferă de fapt de o problemă genetică mult mai puțin cunoscută numită ,,sindromul fazei de somn întârziat” sau DSPD. Oamenii cu DSPD au un ritm circadian considerabil mai lung de 24 de ore, decalându-le programul de somn de orele obișnuite de somn. Chiar dacă ei au dificultăți să adoarmă la o anumită oră de somn, cauza nu este creșterea stresului. Și dată fiind oportunitatea, ei pot să doarmă confortabil în propriul orar decalat.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Ciclul nostru de somn și trezit este o balanță delicată, și este vital să fie menținută pentru bunăstarea noastră fizică și mintală. Din toate aceste motive, merită să investești ceva timp și efort pentru a susține o rutină stabilă de somn, dar încearcă să nu pierzi ore de somn din cauza asta.