What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
O que o mantém acordado durante a noite? Refletir sobre questões profundas? Ansiedade por uma viagem importante? Ou estresse pelo trabalho inacabado, uma prova iminente ou uma temida reunião familiar? Para muitas pessoas, o estresse é temporário, já que a causa é rapidamente resolvida. Mas e se o que o mantém acordado for a preocupação com a perda de sono? Esse ciclo aparentemente insolúvel se encontra no âmago da insônia, o transtorno do sono mais comum de todos.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Praticamente qualquer coisa pode causar uma noite mal dormida: um parceiro que ronca, dor física ou angústia emocional. A privação do sono extrema, como a fadiga de voo, pode desregular o relógio biológico e causar o caos na hora de dormir. Mas, na maioria dos casos, a privação do sono é de curta duração. No final, a exaustão atinge a todos nós.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
No entanto, algumas doenças de longa duração como transtornos respiratórios, problemas gastrointestinais, e muitas outras podem vencer a fadiga. E quando as noites sem dormir se acumulam, o quarto pode começar a carregar associações das noites mal dormidas destruídas pela ansiedade. Quando a hora de dormir chega, os insones ficam estressados. Tão estressados que o cérebro sequestra o sistema de resposta ao estresse, inundando o corpo de químicos que produzem a resposta de luta-fuga-congelamento. O cortisol e os hormônios adrenocorticotróficos avançam pela corrente sanguínea, elevando batimentos cardíacos e pressão arterial e colocando o corpo em estado de alerta. Nessa condição, o cérebro procura por ameaças em potencial, tornando impossível ignorar qualquer leve desconforto ou ruído noturno.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
E quando os insones finalmente adormecem, a qualidade do sono é comprometida. A principal fonte de energia do cérebro é a glucose cerebral. Durante o sono saudável, o metabolismo desacelera para conservar a glucose para as horas de vigília. Mas tomografias mostram que a adrenalina que impede o sono de insones também acelera o metabolismo deles. Enquanto dormem, o corpo faz hora extra consumindo o suprimento de glucose que fornece energia para o cérebro. Esse sintoma do sono insuficiente faz com que os insones acordem em estado de exaustão, confusão e estresse, o que reinicia o processo.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Quando os ciclos de estresse e agitação duram muitos meses, são diagnosticados como insônia crônica. E embora a insônia raramente leve à morte, os mecanismos químicos são parecidos com os ataques de ansiedade encontrados em pessoas que sofrem de depressão e ansiedade. Logo, ter um desses distúrbios aumenta o risco de contrair os outros dois. Felizmente, há maneiras de quebrar o ciclo da falta de sono.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Administrar o estresse que causa o estado de alerta é um dos tratamentos mais bem conhecidos para a insônia. E boas práticas de sono podem ajudar a retomar a relação com a hora de dormir. Verifique se o quarto está escuro e confortavelmente fresco para minimizar as "ameaças" durante o estado de alerta. Use a sua cama só para dormir, e se estiver sem sono, saia do quarto e se desgaste com atividades relaxantes como ler, meditar ou escrever um diário. Regule o metabolismo ao estabelecer uma hora consistente para acordar e dormir de modo a ajudar a orientar o relógio biológico do seu corpo. Esse relógio, ou ritmo circadiano, também é sensível à luz, então evite luzes muito intensas à noite para dizer ao corpo que é hora de dormir.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Além dessas práticas, alguns médicos receitam remédios para induzir o sono, mas não existem medicamentos confiáveis que ajudem em todos os casos. E pílulas para dormir compradas sem receita podem ser muito viciantes, levando a uma abstinência que piora os sintomas.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Mas, antes de procurar tratamento, tenha certeza de que a falta de sono é realmente causada pela insônia. Cerca de 8% dos pacientes diagnosticados com insônia crônica na verdade têm um problema genético menos comum chamado de síndrome do atraso das fases do sono ou SAFS. Pessoas com SAFS têm um ritmo circadiano significantemente mais longo que 24 horas, o que torna os hábitos de sono diferentes das horas tradicionais de dormir. Embora tenham dificuldade de adormecer nas horas mais comuns de sono, não é por causa do aumento do estresse. E se tiverem a oportunidade, podem dormir confortavelmente no seu horário atrasado. O ciclo de sono e vigília possui um equilíbrio delicado,
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
que é vital para manter o nosso bem-estar físico e mental. Por todos esses motivos, vale a pena gastar tempo e esforço para manter uma rotina estável de sono. Mas tente não perder o sono por isso.