What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
O que vos deixa acordados à noite? Ponderar questões profundas? O entusiasmo por uma longa viagem? A ansiedade por um trabalho inacabado, um exame iminente ou uma reunião familiar pavorosa? Para muitos, essa ansiedade é temporária, já que a causa se resolve facilmente. Mas e se aquilo que vos deixa acordados é a preocupação de perder o sono? Este ciclo aparentemente insolúvel é a essência da insónia, o distúrbio do sono mais comum no mundo.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Praticamente, qualquer coisa pode causar uma noite agitada - um parceiro que ressona, uma dor física, ou um desgaste emocional. A extrema privação do sono, como o "jetlag", pode baralhar o nosso relógio biológico, causando o caos nos nossos hábitos de sono. Mas, na maioria dos casos, a privação do sono é de curto prazo. Por fim, a exaustão atinge-nos a todos.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Porém, alguns problemas a longo prazo, como os problemas respiratórios, os problemas gastrointestinais, e muitos outros, podem suplantar a fadiga. E à medida que as noites de insónia se acumulam, o quarto começa a fazer associações das noites sem sono minadas pela ansiedade. Quando chega a hora de dormir, os insones ficam angustiados. Tão angustiados que o cérebro sequestra o sistema de resposta à angústia, inundando o corpo com substâncias químicas de luta, fuga ou paralisação. O cortisol e as hormonas adenocorticotrópicas jorram pela corrente sanguínea, aumentando a frequência cardíaca, a pressão sanguínea, deixando o corpo num estado de excitação extrema. Nesta situação, o cérebro procura possíveis ameaças, tornando impossível ignorar o mínimo desconforto ou ruído noturno.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Quando os insones acabam por adormecer, a qualidade do sono fica comprometida. A fonte principal de energia do cérebro é a glucose cerebral. No sono sadio, o nosso metabolismo abranda para conservar essa glucose para quando estamos acordados Mas as tomografias computadorizadas mostram que a adrenalina que impede o sono também acelera o metabolismo dos insones. Enquanto dormem, o corpo faze horas extras, queimando o suprimento de glucose que fornece energia ao cérebro. Os sintomas da falta de sono fazem com que os insones acordem num estado de exaustão, confusão e ansiedade, que faz com que o processo reinicie.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Quando esses ciclos de ansiedade e cansaço duram vários meses, são diagnosticados como insónia crónica. Embora a insónia raramente leve à morte, os seus mecanismos químicos são parecidos com crises de ansiedade encontradas em quem sofre de depressão e ansiedade. Sofrer de alguma dessas patologias aumenta o risco de sofrer das outras duas.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Felizmente, existem formas de quebrar o ciclo da insónia. Controlar a ansiedade que gera um estado de excitação é um dos melhores tratamentos conhecidos para a insónia e boas práticas antes de dormir podem reconstruir a sua relação com a cama. Certifiquem-se que o quarto está escuro e com uma temperatura confortável para minimizar "ameaças" durante a hiperatividade. Usem apenas a cama para dormir, e se estiverem agitados, saiam do quarto e façam atividades relaxantes até se cansarem, como ler, meditar ou escrever. Regulem o vosso metabolismo com horários consistentes para deitar e levantar para ajudar a regular o vosso relógio biológico. Este relógio, ou ritmo circadiano, também é sensível à luz, por isso evitem luzes fortes à noite para dizerem ao corpo que já são horas de dormir.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Além destas práticas. alguns médicos prescrevem remédios para auxiliar o sono, mas não há medicamentos fiáveis que ajudem em todos os casos. Os medicamentos de venda livre podem ser altamente viciantes, causando sintomas de abstinência que pioram os sintomas.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Mas antes de procurarem tratamento, certifiquem-se de que a falta de sono se deve realmente à insónia. Cerca de 8% dos pacientes diagnosticados com insónia crónica sofrem de um problema genético menos comum chamado Síndrome do Atraso das Fases do Sono, ou SAFS. Quem sofre de SAFS tem um ritmo circadiano bem mais longo do que 24 horas, alterando o sincronismo dos hábitos e horários de sono tradicionais. A dificuldade que têm em dormir nos horários habituais não se deve ao aumento da ansiedade. Quando encontram oportunidade, conseguem dormir confortavelmente nos seus horários próprios e tardios.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
O nosso ciclo de dormir e acordar tem um equilíbrio delicado, que é vital manter para nosso bem-estar físico e mental. Por todas essas razões, vale a pena dedicar tempo e esforço para manter uma rotina estável de sono, mas tentem não perder o sono por causa disso.