What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Co sprawia, że nie możesz zasnąć? Nurtujące cię pytania? Ekscytacja podróżą? A może stres wywołany niedokończoną pracą, nadchodzącym testem albo spotkaniem rodzinnym, którego się obawiasz? U wielu osób ten stres jest przejściowy, bo problem zostaje szybko rozwiązany. Ale co, jeśli nie możesz zasnąć, bo stresujesz się brakiem snu? Takie błędne koło jest istotą bezsenności, najpowszechniejszego zaburzenia snu na świecie.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Prawie wszystko może czasem spowodować bezsenną noc, chrapiący towarzysz, ból fizyczny albo emocjonalny. Skrajny brak snu, jak w jet lagu, może zaburzyć zegar biologiczny, siejąc spustoszenie w naszym cyklu snu. Ale zwykle brak snu jest krótkotrwały. W końcu wyczerpanie bierze nad nami górę. Jednak niektóre choroby przewlekłe, jak zaburzenia oddychania,
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
dolegliwości układu pokarmowego oraz inne schorzenia, mogą być silniejsze niż zmęczenie. A gdy nieprzespanych nocy jest coraz więcej, sypialnia może zacząć kojarzyć się z niespokojnymi nocami i dręczącym lękiem. Gdy nadchodzi pora snu, osoby cierpiące na bezsenność ogarnia stres. Ich mózgi uruchamiają reakcję na stres, zalewając organizm związanymi z nim substancjami. W krwiobiegu krążą kortyzol i adrenokortykotropina, przyspieszając rytm serca, zwiększając ciśnienie krwi i wywołując nadmierne pobudzenie organizmu. Mózg jest gotowy do walki z potencjalnym zagrożeniem, nie pozwala zignorować nawet drobnej niewygody czy niewielkiego hałasu.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
A kiedy osoby te wreszcie zasypiają, jakość ich snu jest niska. Mózg czerpie energię przede wszystkim z glukozy. Podczas zdrowego snu metabolizm zwalnia i mózg oszczędza glukozę na czas czuwania. Badania PET pokazują, że adrenalina, która nie pozwala zasnąć, powoduje też przyspieszenie metabolizmu. Organizm wtedy pracuje zamiast odpoczywać, spalając zapasy glukozy. W efekcie osoby cierpiące na bezsenność budzą się wyczerpane, skołowane i zestresowane, co sprawia, że wszystko zaczyna się od nowa.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Jeśli cykle stresu i niespokojnych nocy trwają kilka miesięcy, mówimy o przewlekłej bezsenności. Choć bezsenność rzadko prowadzi do śmierci, pod względem mechanizmów chemicznych przypomina napady lęku u osób cierpiących na depresję i doświadczających lęku. A zatem każde z tych zaburzeń zwiększa ryzyko wystąpienia dwóch pozostałych.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Na szczęście cykl bezsenności można przełamać. Radzenie sobie ze stresem wywołującym nadmierne pobudzenie to jeden z najlepiej poznanych sposobów leczenia bezsenności. Pomocne mogą też być dobre nawyki związane ze snem. Upewnij się, że sypialnia jest ciemna i przyjemnie chłodna. Pozwoli to zminimalizować "zagrożenia" wywołujące pobudzenie. Używaj łóżka wyłącznie do spania, a jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z pokoju i zajmij się czymś relaksującym, jak czytanie, medytacja czy pisanie pamiętnika. Ureguluj swój metabolizm, ustalając stałe godziny snu. Nastawisz w ten sposób swój zegar biologiczny. Ten zegar, czyli rytm dobowy, jest też wrażliwy na światło, więc unikaj wieczorem jasnego światła, żeby organizm wiedział, że czas na sen. Poza wymienionymi praktykami
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
niektórzy lekarze przepisują leki wspomagające sen, ale nie ma niezawodnych środków, które pomogą we wszystkich przypadkach. A zażywanie tabletek nasennych dostępnych bez recepty może uzależniać i prowadzić do wystąpienia objawów odstawiennych.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Zanim jednak podejmiesz leczenie, upewnij się, że twój brak snu naprawdę wynika z bezsenności. Około 8% pacjentów ze zdiagnozowaną przewlekłą bezsennością w rzeczywistości cierpi na mniej powszechny problem genetyczny nazwany zespołem opóźnionej fazy snu, czyli DSPD. U osób z DSPD cykl dobowy jest znacznie dłuższy niż 24 godziny, więc ich nawyki związane ze snem nie współgrają z typowymi godzinami snu. Choć osoby te mają trudności z zasypianiem o zwykłej porze, nie jest to spowodowane większym stresem. Jeśli mają możliwość, mogą smacznie spać w zgodzie ze swoim opóźnionym cyklem snu.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Nasz cykl snu i czuwania wyznacza delikatną równowagę niezbędną do utrzymania dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego. Warto zatem poświęcić trochę czasu i włożyć nieco wysiłku w utrzymanie dobrych nawyków związanych ze snem, ale nie pozwólmy, żeby spędzało nam to sen z powiek.