What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
شەوان چی بەخەر دەتهێڵێتەوە؟ هێنان و بردنی پرسیاری قوڵ؟ جۆشت بۆ گەشتێکی گرنگ؟ یان فشاری دەروونی کارێکی تەواونەکراو، تاقیکردنەوەیەک، یان کۆبوونەوەیەکی خێزانی کە بە ترسەوە چاوەڕێی ئەکەیت؟ بۆ زۆر کەس، ئەم فشارە دەروونییە کاتییە، لەگەڵ نەمانی هۆکارەکەیا. بەڵام ئەی ئەگەر ئەو شتەی تۆی بەخەبەر هێشتۆتەوە فشاری دەروونی کەم خەوییە؟ ئەم سووڕە چارەسەرنەکراوە لەناوجەرگەی کێشەی خەوزڕاندایە، بەربڵاوترین کێشەی خەو لە جیهاندا.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
هەموو شتێک دەکرێت ببێتە ئەوەی شەوێک بێئۆقرە بیت - هاوەڵێک کە بپڕخێنێت، ئازاری جەستەیی، یان نائارامی سۆزی. کەم خەوییەکی زۆریش وەک فڕۆکەیەکی خێرا کاتژمێری زیندەیی لەشت تێکئەیات، خشتەی کاتەکانی خەوی لەشت تێکئەیات. بەڵام زۆربەی کات، کەم خەوی کورتخایەن ئەبێت. دەرئەنجام، ماندوێتی بەسەر هەموومان یەت.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
بەڵام، هەندێک کێشەی درێژخایەن وەک نەخۆشییەکانی هەناسەدان، کێشەکانی کۆئەندامی هەرس، و چەندینی تر بەسەر ئەو ماندوێتیەی لەشدا زاڵ دەبن. لەگەڵ کەڵەکەبوونی شەوە بێ خەوتنەکان، جێگەی نوستنەکەت دەکرێت ئەو شەوانەت بیربێنێتەوە کە خەوت لێنەکەوتووە پڕبووە لە دڵەڕاوکێ بۆت. کە کاتی نوستن یەت، ئەوانەی خەویان لێناکەوێت فشاری دەرونیان زیادئەکات. هێندە زۆردەبێت مێشکیان سیستمی کاردانەوە بۆ فشاری دەروونی تێکئەیات، لەشیان پڕ دەکات لە هۆرمۆنەکانی لەش دەخەنە دۆخی ئامادەباشییەوە. هۆرمۆنەکانی کۆرتیزۆڵ بەناو لەشدا دێت و دەچێت، لێدانی دڵ خێرا دەکات و فشاری دەروونی زیاد دەکات، و لەشیش دەخاتە دۆخی زوو بەئاگاداهاتن. لەم دۆخەدا، مێشک بۆ ئەو شتانە دەگەڕێت کە دەکرێ کێشە درووستبکەن، وایلێدەکات مەحاڵ بێت هیچ دەنگێکی شەو یان نائارامییەک فەرامۆش بکات.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
کاتێکیش دواجار خەویان لێدەکەوێت، جۆرێتی نوستنەکەیان وەک پێویست نابێت. سەرچاوەی سەرەکی وزەی مێشکمان گلوکۆزە بۆ مێشک و لە نوستنێکی تەندروستدا، زیندەپاڵیمان خاودەبێتەوە بۆ هەڵگرتنی گلوکۆزەکە بۆ ڕۆژ. بەڵام تیشکی پێت دەریخستووە ئەدرینالینەکەی ناهێڵێت ئەو کەسانە بخەون زیندەپاڵی مێشکیشیان زیاد ئەکات. ئەوکاتەی ئەنوون، لەشیان هێشتا بەردەوامە لە کارکردن، ئەو بەشە گلوکۆزەی دانراوە بۆ مێشک دەسووتێنێت. ئەم نیشانەیەی کەمخەوی کەسە کەمخەوەکان لە دۆخێکی ماندوێتی، سەرلێشێوان، و فشاری دەروونیدا دەهێڵنەوە، کە دووبارە هەموو پرۆسەکە دەستپێئەکاتەوە.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
کاتێک ئەم سوڕانەی فشاری دەروونی و بێئۆقرەیی چەند مانگێک دەخایەنێت، بە کەمخەوی درێژخایەن دەستنیشان دەکرێت. لەکاتێکدا کەمخەوی بە دەگمەن دەبێتە هۆی مردن، میکانیزمە کیمیاییەکەی هاوشێوەی سەکتەی دڵەڕاوکێیە کە لەو کەسانەدا دەبینرێن کە خەمۆکی و دڵەڕاوکێیان هەیە. بۆیە ناڵاندن بەدەست هەر یەکێک لەم کێشانەوە مەترسیت بۆ تووشبوون بە دوانەکەی تر زیاتر دەکات.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
خۆشبەختانە، ڕێگا هەیە بۆ شکاندنی سوڕی بێخەوییەکە. چارەسەرکردنی فشارە دەروونییەکەی دەبێتە هۆی زوو خەبەربوونەوە یەکێکە لەو چارەسەرانەی بە باشترین شێوە تێیگەشتووین بۆ کەمخەوی، و پەیڕەوی خەوی باش دەکرێ یارمەتیدەربێت بۆ بنیاتنانەوەی پەیوەندییەکەت لەگەڵ کاتی نوستن. دڵنیابە لەوەی جێگای نوستنەکەت تاریکە و وەک پێویستیش فێنکە بۆ کەمکردنەوەی ئەو شتانەی بە مەترسی دائەنێیت لەکاتی هەستیاریبوونتا. جێگەکەت تەنیا بۆ خەو بەکاربێنە، و ئەگەر بێ ئۆقرەیت، ژوورەکە بەجێبێڵە و خۆت بەو چالاکییانە ماندوو بکە کە پشووت ئەدەنێ وەک خوێندنەوە، تێڕامان، یان خوێندنەوەی جۆرناڵ. زیندەپاڵی لەشت ڕێکخە بە دانانی کاتەکانی پشوودان و هەستان بە ڕێکی هەتا یارمەتی کاتژمێری بایلۆجی لەشت بەیت ڕێکبێتەوە. ئەم کاتژمێرە، یان ریتمی بیست و چوار کاتژمێرییە، هەستیارە بۆ ڕووناکیش، بۆیە بە شەو خۆت لە ڕووناکی بەدوور بگرە بۆ ئەوەی بە لەشت بڵێیت کە کاتی نووستنە.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
لەگەڵ ئەم کارانەیا، هەندێک پزیشک دەرمان دەنووسن بۆ یارمەتیدان بۆ نوستن، بەڵام ئەمانە پشت پێبەستوو نین و هەمووکات یارمەتیدەر نین. دەرمانەکانی خەویش کە بێ ڕەچەتە ئەدرێت دەکرێت زۆر ئالوودەکەر بن، و وازهێنان لێیان ببنە هۆی خراپتربوونی نیشانەکان.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
بەڵام پێش هەوڵدان بۆ هیچ چارەسەرێک، دڵنیابە لەوەی کە نەخەوتنت بەهۆی خەوزڕانەوەیە. نزیکەی لەسەدا هەشتی نەخۆشەکانی خەوزڕانی درێژخایەنیان هەیە لە ڕاستیدا بەدەست کێشەیەکی بۆماوەییەوە دەناڵێنن کە کەمتر باوە پێی دەوترێت کێشەی دواکەوتنی قۆناغی نوستن ئەو کەسانەی ئەم دواکەوتنەیان هەیە سوڕی لەشیان لە بیست و چوار کاتژمێر درێژترە، خووی خەوی خۆیان یەکناگرێتەوە لەگەڵ کاتە ئاساییەکانی تری نوستن. بۆیە لەکاتێکدا قورس دەبێت بۆیان لەکاتێکی دیاریکراوی نوستندا بخەون، بەهۆی زۆربوونی فشاری دەروونییەوە نییە. ئەگەر دەرفەتیان هەبێت، لە کاتە دواخراوەکەی خۆیاندا دەکرێت بە ئاسوودەیی بنوون.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
خووەکانی نوستن و هەستانی ئێمە هاوسەنگییەکی ئاڵۆزە، و هەستیارە بۆ هێشتنەوەی سەلامەتی جەستەیی و دەروونیمان. لەبەر هەموو ئەم هۆکارانە، شایەنێتی کات و هەوڵ تەرخان بکەین بۆ ڕاگرتنی رۆتینێکی جێگیری کاتی نوستن. بەڵام هەوڵبە بەهۆیەوە هیچ نوستن لەدەست نەدەیت.