What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
寝付けないのはなぜ? 重大な考え事があるとか? 大旅行の前の興奮? 終わっていない仕事のストレス? テスト前? 気の乗らない 家族の集まりとか? 多くの人にとって このようなストレスは 原因が無くなればサッと解消します しかし眠れないこと自体が ストレスとなって 眠れないとしたら? この解決の見込みがなさそうな 悪循環こそ不眠症の本質です 世界で最も一般的な睡眠障害です
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
ほとんどどんなことでも 時折起こる眠れない夜の原因となり得ます 隣でいびきをかく人 体の痛み 精神的な悩み 著しく睡眠を妨害する 時差ぼけといったものは体内時計を狂わせ 睡眠の時間割を大きく荒らします 大抵の睡眠妨害は短期間でおさまります 疲労困憊して寝入るからです
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
しかしながら 呼吸器疾患 胃腸障害や その他多くの 長期的な健康障害が 疲労よりも強く作用して 眠れない夜が続き 寝室が眠れない夜を連想させて 不安で圧倒されてしまうのです 就寝時刻になると不眠症の人は ストレスが溜まります ストレスが溜まりすぎると脳は これに反応するシステムを乗っ取り 「戦うか逃げるかすくむか反応」を 引き起こす化学物質でいっぱいになります コルチゾールと副腎皮質刺激ホルモンが 血管を通り 心拍数と血圧を上げ 身体を過覚醒します この状態になると 脳は脅威となるものを探そうとし 少しの違和感や雑音も無視できなくなります
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
不眠症の人が眠りにつく頃には 睡眠の質も損なわれています 脳のエネルギー源は 主にブドウ糖ですが 健全な睡眠時は新陳代謝が遅くなり 覚醒時のために このブドウ糖を節約します PET検査による研究では アドレナリンが安眠を妨害し 新陳代謝を促進することが知られています 睡眠中でも体は働き続け 脳にエネルギー源のブドウ糖が供給され 消費し続けます この症状が不眠症の人を 疲労困憊、混乱や ストレスのある状態のままで覚醒させ この過程が繰り返されます
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
この様なストレスや不安な状態の サイクルが何ヶ月も続くと 慢性不眠症と呼ばれます 不眠症で死に至ることは滅多にありませんが 鬱病や不安感の経験時に起こる不安発作に 化学的メカニズムは似ています これらの状態が1つでも起きていると 他の2つの状態にも陥るリスクが 増すのです
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
幸運にも不眠症の悪循環を 断ち切る方法があります 過覚醒を引き起こすストレスを うまく管理することが 不眠症を治療する上で一番良い方法です また 良い眠りの習慣が 睡眠時刻との関係を築き直します 寝室を暗く 適度に冷やし 過覚醒時の怖れとなる要因を最小にします 寝室は睡眠にだけ使い 眠れないときは 寝室から出てリラックスしながらできる 行動で疲れさせましょう 例えば 本を読んだり 瞑想したり 例えば 本を読んだり 瞑想したり 日記を書いたりすることです 睡眠時刻、覚醒時刻を一定にすることで 新陳代謝を規則正しくし 体内時計を順応させます この概日リズムは 光に敏感でもあるので 夜は明るい光を避け 体に寝る時間だと促すのです
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
これらの対応策に加え 睡眠剤を処方する医師もいます しかし 全てのケースに効く 薬はありません 店頭の睡眠剤は常習性が高く 止めると症状は悪化します
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
しかし 治療する前に 実際に 不眠症なのかを 確認する必要があります 慢性の不眠症と診断される 患者の約8%は 少数派の原因である 遺伝上のもので 睡眠相後退症候群(DSPD)を 患っています DSPDとは概日リズムが 24時間より大幅に長く 一般的な睡眠時刻と同調しない障害です 通常の睡眠時刻には寝付けないのですが ストレスが理由ではありません 自分の睡眠時間が 遅れてやってくると 快適に眠れます
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
睡眠と覚醒のサイクルは 微妙なバランスにあり 心身の健康を保つのに重要です それ故に 時間と努力を惜しまず 規則正しい就寝時刻を守り 睡眠が失われないように することが大切です