What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Cosa vi tiene svegli la notte? Riflettere su domande profonde? L'emozione per una gita importante? O è lo stress del lavoro da finire, un esame imminente, o un raduno familiare da temere? Per molte persone lo stress è temporaneo e la sua causa scompare in fretta. E se invece il motivo stesso che vi tiene svegli fosse lo stress di non dormire? Questo ciclo continuo quasi irrisolvibile sta al nocciolo del problema dell'insonnia che è il disordine di sonno più comune al mondo.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Quasi qualsiasi cosa può causare una notte inquieta ogni tanto: un compagno che russa, dolore fisico, o uno sconforto emotivo. La perdita estrema di sonno come il jetlag può scombussolare l'orologio biologico, scatenando il caos nel ciclo del sonno. Ma nella maggior parte dei casi la perdita di sonno è a breve termine Alle fine, è l'esaurimento di energie a farci addormentare.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Però, certe condizioni a lungo termine come disturbi respiratori, problemi gastrointestinali, e molti altri, potrebbero vincere sulla stanchezza. E mentre le notti bianche si accumulano, la camera da letto può incominciare ad associarsi alle notti insonni devastate dall'ansia. Quando è ora di andare a dormire gli insonni sono stressati. Così stressati che il loro cervello altera il sistema di risposta allo stress, inondando il corpo con sostanze chimiche per la lotta, la fuga o il panico. Ormoni adrenocorticotropici e cortisone fluiscono nella circolazione sanguigna aumentando battito cardiaco e pressione sanguigna e scuotendo il corpo in uno stato di ipervigilanza. In questa condizione il cervello cerca possibili minacce cosicché sia impossibile ignorare il minimo fastidio o suono notturno.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
E quando finalmente gli insonni si addormentano la qualità del loro riposo è compromessa. La fonte primaria di energia del cervello è il glucosio cerebrale, nel sonno salutare il metabolismo rallenta per conservare il glucosio per l'indomani. Ma studi PET mostrano che l'adrenalina che impedisce il sonno agli insonni accelera anche il loro metabolismo. Mentre dormono i loro corpi fanno gli straordinari bruciando le riserve cerebrali di glucosio che dà energia. Questo sintomo di fasi di sonno scarso fa sì che gli insonni si sveglino esausti, confusi e stressati facendo ricominciare tutto il processo da capo.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Quando questi cicli di stress e agitazione durano diversi mesi, vengono diagnosticati come insonnia cronica. E mentre l'insonnia è fatale solo raramente, i suoi meccanismi chimici sono simili agli attacchi d'ansia che caratterizzano chi soffre di depressione e ansia. Perciò soffrire di qualsiasi di queste condizioni aumenta il rischio di soffrire delle altre due.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Fortunatamente ci sono modi per rompere il ciclo di insonnia. Gestire lo stress che causa ipervigilanza è una delle cure più efficaci, e buone abitudini di sonno possono ristabilire l'equilibrio. Assicuratevi che la vostra camera sia buia e piacevolmente fresca per ridurre le "minacce" durante lo stato di ipervigilanza. Usate il letto solo per dormire e se siete agitati, uscite dalla camera e stancatevi con attività rilassanti come leggere, meditare o scrivere sul diario. Regolate il metabolismo impostando orari ripetitivi di riposo e attività per aiutare l'orologio biologico del vostro corpo a orientarsi. Questo orologio, o ritmo circadiano, è anche sensibile alla luce, quindi evitate luci forti di notte per segnalare al vostro corpo che è ora di andare a dormire.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
In aggiunta a queste pratiche, alcuni dottori prescrivono farmaci per favorire il sonno, ma non ci sono medicine affidabili che aiutano in tutti i casi. E i sonniferi non prescritti possono causare facile dipendenza, e l'interruzione della loro assunzione peggiora i sintomi.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Però prima di iniziare qualsiasi cura, assicuratevi che la difficoltà a dormire sia effettivamente causata dall'insonnia. Circa l'8% dei pazienti con diagnosi di insonnia cronica soffrono in realtà di un problema genetico meno comune detto sindrome da sonno posticipato. Chi soffre di questa sindrome ha un ritmo circadiano molto più lungo di 24 ore che fa sfasare il loro schema di sonno rispetto alle ore di sonno tradizionali. Perciò hanno difficoltà ad addormentarsi a un orario normale, ma ciò non è causato da un aumento dello stress. E se l'opportunità si presenta, possono dormire tranquillamente con il loro orario sfasato.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Il nostro ciclo di sonno e veglia è un equilibrio delicato ed è vitale per mantenere il nostro benessere fisico e mentale. Per tutti questi motivi vale la pena impiegare degli sforzi e del tempo per sostenere abitudini di sonno stabili, senza però perderci il sonno.