What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Mi tart ébren éjszaka? Az élet nagy kérdésein töprengsz? Izgatott vagy egy utazás miatt? Netán befejezetlen munka, közelgő teszt, vagy rettegett családi összejövetel miatt vagy feszült? Legtöbbünknél ez a feszültség átmeneti, mivel a kiváltó ok gyorsan megoldódik. De mi van akkor, ha pont az tart ébren, hogy kevés alvás miatt aggódsz? Ez a látszólag feloldhatatlan ismétlődés áll az álmatlanság középpontjában, ami a leggyakoribb alvászavar a világon.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Szinte bármi okozhat olykor nyugtalan éjszakát: horkoló partner, testi fájdalom, vagy érzelmi zaklatottság. És a túlzott alvásmegvonás, az időeltolódáshoz hasonlóan, képes elállítani a biológiai óránkat és felborítja az alvásritmusunkat. Az alvásmegvonás legtöbbször csak rövid ideig tart. A kimerültség előbb-utóbb mindannyiunkat utolér.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Viszont néhány tartós betegség - például légzési rendellenességek, emésztési problémák, és sok más - kimerítenek. És ahogy gyűlnek az álmatlan éjszakák, a hálószobához a szorongástól nehéz, nyugtalan éjszakákat társítjuk. Ahogy közeledik a lefekvés ideje, az álmatlanok feszültek lesznek. Annyira, hogy agyuk átveszi az irányítást a stressz válaszrendszerük felett, és elárasztja testüket üss vagy fuss, esetleg lefagyást okozó kémiai anyagokkal. Kortizol és adrenokortikotrop hormonok áradnak szét a véráramban, megnövelik a pulzust és a vérnyomást, és felfokozott izgalmi állapotba hozzák a testet. Ilyenkor az agy folyamatosan lehetséges fenyegetésekre vadászik, így lehetetlen bármilyen kellemetlenséget vagy neszt figyelmen kívül hagynunk.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Mikor az álmatlanságban szenvedők végre elalszanak, pihenésük minősége nem kielégítő. Az agy fő energiaforrása a glükóz. Alvás közben az anyagcsere lelassul, hogy a glükóz megmaradjon az éber órákra. PET tanulmányok kimutatták, hogy az álmatlanságban szenvedőknél az adrenalin nem csak gátolja az alvást, hanem az anyagcserét is gyorsítja. Alvás közben a testük túlórázik, és elégeti az agy energiát adó glükózkészletét. Így az álmatlanságban szenvedők a rossz alvás után kimerülten, zavartan és feszülten ébrednek, ami újra elindítja a folyamatot.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Ha az ilyen feszült és nyugtalan időszakok több hónapon át tartanak, krónikus álmatlanság a diagnózis. És míg az álmatlanság ritkán vezet halálhoz, kémiai mechanizmusaik a szorongásos rohamokhoz hasonlóak, melyek depresszióban és szorongásban szenvedőkre jellemzőek. Így ha ezek bármelyikében szenvedsz, nagyobb eséllyel fogod megtapasztalni a másik kettőt is.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Szerencsére lehetséges megtörni az álmatlanság ciklusát. A felfokozott izgalmi állapothoz vezető stressz kezelése az egyik legérthetőbb gyógymód az álmatlanságra, és a jó alvási szokások segíthetnek új kapcsolatot kialakítani az alvással. A hálószoba legyen sötét és kellemesen hűvös, hogy kevesebb "veszély" legyen a felfokozott izgalmi állapot ideje alatt. Az ágyat csak alvásra használd, és ha nyugtalan vagy, hagyd el a szobát és fáraszd ki magad megnyugtató tevékenységekkel, például olvasással, meditálással, vagy naplóírással. Állítsd be az anyagcserédet azzal, hogy mindig ugyanakkor kelsz és fekszel, ezzel segítsd a biológiai órádat. Ez az óra, vagy cirkadián ritmus, érzékeny a fényre is. Kerüld az erős fényeket éjszaka: ezzel segíthetsz a tested tudtára adni, hogy ideje aludni.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Ezen praktikák mellett, néhány orvos gyógyszereket ír fel az alvás megkönnyítésére, de nincs olyan megbízható gyógyszer, ami minden esetben hatásos. A vény nélküli altatók ráadásul könnyen függőséget okoznak, és az elvonástól rosszabbodnak a tünetek.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
De mielőtt orvoshoz fordulnál, győződj meg róla, hogy az alvás hiányát valóban álmatlanság okozza. A krónikus álmatlansággal diagnosztizált páciensek nagyjából nyolc százaléka valójában egy kevésbé gyakori genetikai betegségben szenved, amit elcsúszott alvás szindrómának vagy DSPD-nek nevezünk. A DSPD-s emberek cirkadián ritmusa jóval hosszabb, mint 24 óra, emiatt alvási szokásaik nem esnek egybe a hagyományos alvásidővel. Gondot okoz, hogy a megszokott időben aludjanak el, de ezt nem megnövekedett stressz okozza. És ha hagyják, nyugodtan alszanak a maguk elcsúszott ritmusában.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Az alvás és ébrenlét ciklusunk egyensúlya törékeny és fenntartása létfontosságú fizikai és mentális egészségünk érdekében. Érdemes tehát időt és energiát szánni arra, hogy fenntartsuk megszokott lefekvési szokásainkat. De emiatt ne legyenek álmatlan óráid!