What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
מה מחזיק אותנו ערים בלילה? תהיה לגבי שאלות עמוקות? התרגשות מטיול גדול? או האם זה לחץ מעבודה לא גמורה? מבחן קרב, או מפגש משפחתי מאיים? להרבה אנשים, הלחץ הזה הוא זמני, מכיון שהמקור שלו נפתר במהרה. אבל מה אם הדבר שמחזיק אתכם ערים הוא הלחץ לגבי איבוד שינה? הלולאה שנראית בלתי פתירה נמצאת בלב נדודי השינה, הפרעת השינה הכי נפוצה בעולם.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
כמעט הכל יכול לגרום ללילה חסר מנוחה לפעמים - שותף נוחר, כאב פיזי, או מצוקה נפשית. ומניעת שינה קיצונית כמו ג'טלג יכולה לשגע את השעון הביולוגי, מה שהורס את מחזור השינה. אבל ברוב המקרים, מניעת שינה היא קצרת מועד. ולבסוף, התשישות תופסת את כולנו.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
עם זאת, כמה מצבים ארוכי טווח כמו בעיות נשימה, בעיות עיכול, והרבה אחרים יכולים להתגבר על התשישות. וכשהלילות נטולי השינה נערמים, חדר השינה יכול להתחיל להיות מקושר ללילות חסרי המנוח מלאי חרדה. ברגע שמגיע זמן השינה, בעלי נדודי שינה נלחצים. כל כך לחוצים שהמוחות שלהם חוטפים את מערכת תגובת הלחץ שלהם, ומציפים את הגוף שלהם בכימיקלים של הילחם, ברח או קפא. הורמוני קורטיזול ואדרנוקורטיטרופים שוטפים את מחזור הדם, מגבירים את קצב הלב ואת לחץ הדם, ומקפיצים את הגוף להיפר-ערנות. במצבים האלו, המוח צד איומים פוטנציאליים, מה שעושה את זה בלתי אפשרי להתעלם מכל חוסר נוחות קל או רעשים ליליים.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
וכשבעלי נדודי השינה נרדמים לבסוף, איכות המנוחה שלהם נפגמת. מקור האנרגיה העיקרי של הגוף שלנו הוא גלוקוז אונתי, ובשינה בריאה, חילוף החמרים שלנו מואט כדי לשמר את הגלוקוז לשעות ערות. אבל מחקרי PET מראים שהאדרנלין שמונע שינה אצל סובלים מנדודי שינה גם מאיץ את המטבוליזם שלהם. בעודם ישנים, הגוף שלהם עובד שעות נוספות, שורף את אספקת המוח של גלוקוז נותן אנרגיה. הסימפטום הזה של שינה גרועה משאיר בעלי נדודי שינה ערים במצב של תשישות, בלבול ולחץ, מה שמתחיל את התהליך שוב.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
כשהמחזורים האלה של לחץ וחוסר מנוחה נמשכים מספר חודשים, הם מאובחנים כנדודי שינה כרוניים. ובעוד נדודי שינה מובילים למוות רק לעתים נדירות, המנגנונים הכימיים שלהם דומים להתקפי חרדה שנמצאים אצל אלה שחווים דיכאון וחרדה. אז סבל מכל אחד מהמצבים האלה מגביר את הסיכון שלכם לחוות את השניים האחרים.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
למרבה המזל, יש דרכים לשבור את מעגל חוסר השינה. טיפול בלחץ שמוביל לעוררות יתר הוא אחד הטיפולים המובנים ביותר לנדודי שינה, ומנהגי שינה טובים יכולים לעזור לבנות מחדש את היחסים שלכם עם זמן השינה. דאגו שחדר השינה שלכם יהיה חשוך וקריר באופן נוח כדי להקטין את ה"איומים" במהלך עוררות היתר. השתמשו במיטה רק כדי לישון, ואם אתם חסרי מנוח, עזבו את החדר ועייפו את עצמכם בפעילויות מרגיעות כמו קריאה, מדיטציה, או כתיבת יומן. נטרו את המטאבוליזם שלכם על ידי הנהגת זמני מנוחה וערות עקביים כדי לעזור לכוון את השעון הפנימי של הגוף שלכם. השעון הזה, או הקצב הסירקדי, רגיש גם לאור, אז המנעו מאורות חזקים בלילה כדי לעזור לספר לגוף שהגיע הזמן לישון.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
בנוסף למנהגים האלה, כמה רופאים רושמים תרופות לסייע לשינה, אבל אין תרופות אמינות שעוזרות לכל המקרים. ותרופות שינה מהמדף יכולות להיות מאוד ממכרות, מה שמוביל לתופעות גמילה שמחמירות את הסימפטומים.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
אבל לפני שמחפשים טיפול כלשהו, וודאו שחוסר השינה שלכם למעשה נובעת מנדודי שינה. בערך 8% מהחולים שמאובחנים בנדודי שינה כרוניים למעשה סובלים מבעיה גנטית פחות נפוצה שנקראת הפרעת פאזת שינה מעוכבת, או DSPD. לאנשים עם DSPD יש שעון ביולוגי ארוך משמעותית מ 24 שעות, מה שמוציא את הרגלי השינה שלהם מסנכרון עם שעות השינה הנורמליות. אז בעוד שיש להם קושי בלהרדם בשעות שינה טיפוסיות, זה לא בגלל לחץ מוגבר. ובהינתן ההזדמנות, הם יכולים לישון בנוחות במחזור המעוכב שלהם.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
מחזור השינה והערות שלנו הוא איזון עדין, ואחד שחיוני כדי לשמור על הבריאות הפיזית והמנטלית שלנו. מכל הסיבות האלו, שווה להשקיע זמן ומאמץ כדי לתחזק שגרת שינה יציבה, אבל נסו לא לאבד שינה במחשבה על זה.