What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Que che quita o sono? Reflexionar sobre cuestións profundas? A emoción dunha gran viaxe? Ou quizais o estrés dun traballo sen acabar, unha proba próxima ou unha temida reunión familiar? Para moita xente, este estrés é temporal, xa que o seu motivo logo se resolve. Pero que pasaría se o que che quita o sono fose o estrés por non poder durmir? Este círculo vicioso é a base do insomnio, o trastorno do sono máis habitual.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Case calquera cousa pode provocar unha noite en vela: un compañeiro que ronca, a dor física ou angustia emocional. As privacións de sono extremas, como o desfase horario, poden alterar o teu reloxo biolóxico e facer da túa rutina de sono un caos. Pero na maioría de casos, a falta de sono é a curto prazo. Co tempo, a todos nos chega o cansazo.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Porén, algunhas enfermidades duradeiras, como os trastornos respiratorios, os problemas gastrointestinais e moitas outras, poden prevalecer sobre a fatiga. E a medida que as noites en vela se acumulan, o dormitorio pode empezar a asociarse con noites sen durmir estragadas pola ansiedade. Á hora de durmir, os insomnes angústianse. Tal é a tensión, que os seus cerebros apodéranse do sistema de resposta ao estrés e inundan o corpo con químicos que ordenan loitar, fuxir ou paralizarse. O cortisol e as hormonas adrenocorticotrópicas circulan polo torrente sanguíneo e aumentan o ritmo cardíaco e a tensión, o que leva o corpo a unha hiperexcitación. Nesta situación, o cerebro anda en busca de ameazas potenciais, o cal fai imposible ignorar calquera incomodidade ou pequeno ruído.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
E cando os insomnes por fin quedan durmidos, a calidade do seu descanso vese comprometida. A principal fonte de enerxía do cerebro é a glicosa cerebral e, nun sono saudable, o metabolismo desacelérase e consérvaa para as horas de actividade. Pero estudos de PET amosan que a adrenalina que lles impide durmir tamén acelera o metabolismo dos insomnes. Mentres dormen, o seu corpo traballa horas extra e gasta a reserva cerebral de glicosa. Este síntoma de sono precario fai que os insomnes esperten nun estado de fatiga, confusión e estrés, que comeza todo este proceso de novo.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Cando os ciclos de estrés e insomnio duran varios meses, diagnostícanse como insomnio crónico. E aínda que o insomnio rara vez causa a morte, os seus mecanismos químicos son similares aos dun ataque de ansiedade semellantes aos das persoas que sofren depresión e ansiedade. Polo tanto, sufrir calquera deses trastornos aumenta o risco de padecer os outros dous.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Por sorte, existen varias formas de romper o ciclo do insomnio. Xestionar o estrés que leva á hiperexcitación é un dos tratamentos máis coñecidos para o insomnio, e as boas prácticas de sono poden axudar a arranxar a relación coa cama. Asegúrate de que o cuarto estea escuro e a temperatura cómoda para minimizar as “ameazas” durante a hiperexcitación. Usa a cama só para durmir e, se non dormes, sal da cuarto e cánsate con actividades relaxantes, como ler, meditar ou escribir un diario. Regula o teu metabolismo establecendo horas fixas para deitarte e erguerte para así axudar o teu reloxo biolóxico. Este reloxo, ou ritmo circadiano, tamén é sensible á luz, así que evita luces intensas pola noite para así dicirlle ao teu corpo que é hora de deitarse.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Ademais destas prácticas, algúns médicos receitan medicación para axudar a durmir, aínda que non son tratamentos que funcionen en todos os casos. E os somníferos sen receita poden provocar moita adicción, que causa unha abstinencia que empeora os síntomas.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Pero antes de tomar ningún tratamento, asegúrate que a túa falta de sono se debe realmente ao insomnio. Arredor do 8 % dos pacientes diagnosticados con insomnio crónico padecen en realidade un problema xenético menos común chamado síndrome do atraso das fases do sono, ou DSPD polas siglas en inglés. A xente con DSPD ten un ritmo circadiano máis longo que as 24 horas normais, o que fai que os seus hábitos de sono non cadren coas horas de sono típicas. Por iso, aínda que teñen dificultade para durmir ás horas habituais, esta non se debe a un aumento do estrés Dado o caso, poden durmir comodamente co seu propio horario atrasado.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
O noso ciclo de sono e vixilia é un delicado equilibrio, que é vital manter para o noso benestar físico e mental. Por todas estas razóns, paga a pena dedicar algo de tempo e esforzo para manter unha rutina estable antes de deitarse, pero intenta que iso non che quite o sono.