What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Qu'est-ce qui vous empêche de dormir la nuit ? Des questions existentielles ? L'excitation d'un voyage à venir ? Ou le stress lié à une tâche inachevée, un examen imminent ou à une réunion de famille redoutée ? Pour beaucoup de gens, ce stress est temporaire et sa cause est vite résolue. Et si ce qui vous empêchait de dormir était votre peur de perdre le sommeil ? Ce cercle vicieux, apparemment sans fin, est au cœur de l'insomnie. C'est le trouble du sommeil le plus répandu au monde.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Beaucoup de facteurs peuvent nous empêcher de dormir à l'occasion : un partenaire qui ronfle, une douleur, une contrariété... Un manque de sommeil extrême comme le décalage horaire peut dérégler votre horloge biologique et faire des ravages sur vos heures de sommeil. Dans la plupart des cas, le manque de sommeil ne dure pas longtemps. On finit toujours par être épuisé.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Des problèmes à long-terme comme des problèmes respiratoires, des problèmes gastro-intestinaux, et bien d'autres peuvent aggraver la fatigue. Quand les nuits sans sommeil s'accumulent, on associe notre chambre à l'insomnie, ainsi qu'à l'anxiété. Quand vient l'heure de se coucher, les insomniaques stressent. A tel point que leur cerveau détourne le système de réponse au stress, en inondant le corps de « réponse combat-fuite ». Les hormones adrénocorticotropes et le cortisol inondent le système sanguin, augmentent le rythme cardiaque et la tension artérielle, et font basculer le corps dans l'hypervigilance. Le cerveau recherche alors des potentielles menaces, il est donc impossible d'ignorer l'inconfort et les bruits nocturnes.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Quand les insomniaques s'endorment enfin, la qualité de leur sommeil est compromise. La 1ère source d'énergie de notre cerveau est le glucose, notre métabolisme est censé ralentir pour le conserver pour le réveil. La TEP montre que l'adrénaline qui empêche les insomniaques de dormir accélère aussi leur métabolisme. Pendant le sommeil, leur corps fait des heures supplémentaires et grignote les stocks de glucose du cerveau, dédiés à l'énergie. Ce symptôme fait que les insomniaques se réveillent épuisés, confus et stressés et le cercle vicieux se répète.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Quand ces cycles de stress et de manque de sommeil durent des mois, ils sont diagnostiqués comme une insomnie chronique. L'insomnie cause rarement des décès, mais ses mécanismes chimiques ressemblent aux crises d'angoisse que l'on retrouve chez les personnes dépressives et anxieuses. Souffrir soit d'insomnie, soit de dépression ou d'anxiété, augmente le risque de souffrir des deux autres troubles.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Heureusement, on peut briser le cycle de l'insomnie. La gestion du stress qui provoque l'hypervigilance est l'un des traitements contre l'insomnie les mieux compris. De bonnes habitudes de sommeil peuvent vous réconcilier avec l'heure du coucher. Assurez-vous que votre chambre est sombre et assez confortable pour minimiser les menaces pendant l'hypervigilance. N'utilisez votre lit que pour dormir. Si vous n'arrivez pas à dormir, sortez de la chambre et fatiguez-vous grâce à des activités relaxantes comme la lecture, la méditation, l'écriture d'un journal intime. Régulez votre métabolisme en définissant des heures constantes de repos et d'éveil pour bien régler votre horloge biologique. Cette horloge, ou rythme circadien, est aussi sensible à la lumière, donc évitez les lumières vives la nuit pour faire comprendre à votre corps que c'est l'heure de dormir.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
En plus de ces pratiques, certains docteurs prescrivent des médicaments pour aider à dormir mais il n'y a pas de médicament fiable qui puisse aider à chaque fois. Les pilules pour dormir sans ordonnance peuvent rendre très accro, et le sevrage aggrave les symptômes de l'insomnie.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Avant de chercher un traitement, assurez-vous que c'est l'insomnie qui vous empêche de dormir. Environ 8 % des patients diagnostiqués insomniaques chroniques, ont en fait un problème génétique moins courant nommé syndrome de retard de phase du sommeil. Les personnes qui en souffrent ont un rythme circadien plus long que 24h, leurs habitudes de sommeil sont décalées des heures de sommeil classiques. Elles ont du mal à s'endormir à l'heure typique du coucher mais ce n'est pas dû à une augmentation du stress. Quand ils en ont l'occasion, ils dorment confortablement pendant leurs heures de sommeil décalées.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Nos cycles de sommeil et de réveil représentent un équilibre délicat qu'il est vital de maintenir pour notre bien-être physique et mental. Pour toutes ces raisons, il est nécessaire de faire attention à entretenir une routine stable à l'heure du coucher, sans trop s'en faire pour autant.