What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
چه چیزی شما را شب بیدار نگه میدارد؟ فکرکردن به سوالات عمیق؟ هیجانِ یک سفر بزرگ؟ یا استرسِ یک کار ناتمام؟ یک امتحان پیش رو، یا یک دورهمی خانوادگی ترسناک؟ برای بسیاری از افراد این استرس موقتی است و مثل علتش، زود رفع میشود. اما اگر دقیقاََ چیزی که شما را بیدار نگه میدارد، استرس نخوابیدن باشد چه؟ این چرخهی بهظاهر غیر قابل حل، دلیل اصلی بیخوابی است، رایج ترین اختلال خواب در دنیا.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
تقریباََ هر چیزی میتواند باعث بیقراری گهگاهی شبانه شود، همراهی که خرو پف میکند، درد جسمانی، یا اضطراب عاطفی. و کمبود خواب شدید مثل جتلگ، میتواند ساعت بیولوژیکی شما را دچار اختلال کند، از طریق ایجاد اختلال در برنامهی خوابتان. اما در بیشتر موارد، بیخوابی، کوتاهمدت است. در نهایت، خستگی برای همهی ما از راه میرسد.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
هرچند، برخی شرایط مزمن مانند اختلالات تنفسی، مشکلات گوارشی، و بسیاری موارد دیگر میتوانند قویتر از خستگی باشند. و وقتی شبهای بیخوابی زیاد میشوند، اتاق خواب میتواند با با شبهای بیخوابی، دست به یکی کنند ویران شدن با اضطراب زمان خواب، افراد بیخواب دچار استرس میشوند. به قدری مضطرب که مغزشان، سیستم پاسخگویی به استرس را تصاحب میکند. بدن با مواد شیمیایی که مبارزه، فرار یا انجماد پاسخ میدهند، اشباع میشود. هورمون های کورتیزول و آدرنوکورتیکوتروپین با جریان خون حرکت کرده، و سبب افزایش ضربان قلب و فشار خون، و هوشیاری بیش از حد بدن میشوند. در چنین شرایطی، مغز به دنبال تهدیدهای احتمالی است، و انکار هر سرصدا و مزاحمت ناچیزی، ناممکن میشود.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
و وقتی افراد بیخوابی، نهایتا احساس خوابآلودگی میکنند، کیفیت استراحتشان افت میکند. منبع اولیهی انرژی مغز ما گلوکز مغزی است، و در خواب سالم، متابولیسم کند میشود تا این گلوکز را برای ساعات بیداری ذخیره کند. اما تحقیقات پیایتی نشان میدهد، آدرنالینی که مانعِ خوابِ بیخوابها میشود متابولیسم آنها را نیزافزایش میدهد. وقتی که آنها خوابند، بدنشان در حال اضافهکاری است، سوختن ذخایر انرژی گلوکوز مغزی این نشانههای خواب بیکیفیت، باعث میشود بیخوابها با خستگی، گیجی و استرس بیدار شوند، این پروسه همیشه ادامه دارد.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
هنگامی که این چرخههای استرس و بیقراری برای چندین ماه باقی میمانند، آنها به بیخوابی مزمن تشخیص داده میشوند. و اگرچه بیخوابی به ندرت باعث مرگ میشود، مکانیسم شیمیایی آن شبیه حملات اضطرابی است که در افرادی یافت میشود که افسردگی و اضطراب را تجربه میکنند. پس رنج بردن از هر یک از این شرایط ریسک تجربهی دو وضعیت دیگر را در شما بالا میبرد.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
خوشبختانه، راههایی برای شکستن چرخه بیخوابی وجود دارد. مدیریت استرس که باعث تنش میشود یکی از بهترین راههای درمانِ شناختهشدهی ما برای مرض بیخوابی است، و تمرین خواب خوب میتواند به بازسازی ارتباط شما با زمان خواب کمک کنند. مطمئن شوید که اتاق خواب شما تاریک و به طور مناسبی خنک است تا تهدیدها را به حداقل برسانید. از تختخواب فقط برای خوابیدن استفاده کنید، و اگر مضطرب هستید، اتاق را ترک کنید و خودتان را با فعالیتهای آرامشدهنده مشغول کنید مانند خواندن، مدیتیشن، یا نوشتن اتفاقات روزمره. متابولیسمتان را با زمانهای استراحت و بیدار شدنتان تنظیم کنید. تا به جهتدهیِ ساعت بیولوژيکی بدنتان کمک کنید. این ساعت، یا ریتم شبانهروزی، به نور هم حساس است، پس از نورهای روشن در شب اجتناب کنید تا به بدنتان بگویید که اکنون زمان خواب است.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
علاوه بر این تمرینات، برخی پزشکان برای کمک به خواب دارو تجویز میکنند، اما داروهای مناسبی برای همه موردها نیستند. و قرصهای خواب بدون نسخه میتوانند به شدت اعتیادآور باشند، به طوری که منجر به بدترشدن علائم میشود.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
اما پیش از جستجوی هر درمانی، اطمینان حاصل کنید که بیخوابی شما واقعا به دلیل مرض بیخوابی است. حدودا ۸ درصد ازبیماران مبتلا به بیخوابی مزمن تشخیص داده شدهاند در حقیقت از یک مشکل ژنتیکی متداول رنج میبرند به نام بیماریِ اختلالِ تاخیر در مرحله خواب، یا دیاسپیدی افراد دچار دیاسپیدی، ریتم شبانهروزیِ ببیشتر از ۲۴ ساعت دارند، که ساعات خواب آنها را بیرون از ساعات خواب رایج قرار میدهد. پس وقتی آنها نمیتوانند در ساعاتِ خوابِ رایج بخوابند، این باعث افزایش استرس نمیشود و به آنها یک فرصت میدهد، آنها میتوانند به راحتی در برنامهی باتاخیر خود بخوابند.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
سیکل خوابیدن و بیدار شدن ما یک تعادل ظریف است، و امری حیاتی برای حفظ سلامت فیزیکی و روانی ماست. برای همهی این دلایل، میارزد که مقداری زمان و تلاش اختصاص دهید تا یک برنامه ثابت خواب را نگه دارید، اما تلاش کنید که بیش این خوابی را از دست ندهید.