What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
¿Qué te tiene despierto por la noche? ¿Reflexiones profundas? ¿La emoción de un gran viaje? ¿O el estrés de un trabajo sin terminar, un examen próximo, o una reunión familiar indeseable? Para muchas personas, este estrés es temporal, pues su causa se resuelve rápidamente. Pero ¿y si lo que te mantiene despierto fuese el estrés de perder el sueño? Este círculo sin solución aparente es la esencia del insomnio, el trastorno del sueño más común en el mundo.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Casi cualquier cosa puede provocar esporádicas noches sin dormir: una pareja que ronque, dolor físico, o angustia emocional. Una falta de sueño extrema, como la provocada al cambiar de zona horaria, puede confundir tu reloj biológico, causando estragos en tu horario de sueño. Pero, en la mayoría de los casos, la falta de sueño es de corto plazo. Tarde o temprano, el cansancio acaba venciéndonos a todos.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Sin embargo, algunos trastornos de largo plazo, como las patologías respiratorias, los problemas gastrointestinales, y muchos otros pueden superar a la fatiga. Cuando las noches de insomnio se acumulan, empezamos a relacionar la habitación con las noches sin dormir, atormentados por la ansiedad. A la hora de dormir, los insomnes se estresan. Y es tanto ese estrés, que el cerebro se apodera del sistema de respuesta al estrés, inundando el cuerpo con químicos que ordenan luchar, huir o inmovilizarse. Cortisol y hormonas adrenocorticotrópicas fluyen a través del torrente sanguíneo, aumentando el ritmo cardíaco y la presión sanguínea, y provocando una descarga de hiperactividad dentro del cuerpo. En esta condición, el cerebro busca amenazas potenciales, haciendo imposible ignorar cualquier leve incomodidad o ruido nocturno.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Y cuando los insomnes por fin se duermen, la calidad de su descanso se ve comprometida. La principal fuente de energía para el cerebro es la glucosa y, en un sueño normal, nuestro metabolismo disminuye para reservar esta glucosa en las horas de vigilia. Pero los estudios de PET muestran que la adrenalina que impide a los insomnes conciliar el sueño, también acelera su metabolismo. Mientras ellos duermen, el cuerpo trabaja horas extra, y consume la energía que el cerebro da a través de la glucosa. Este síntoma de sueño deficiente provoca en los insomnes un estado de cansancio, confusión y estrés al levantarse, haciendo que el proceso se repita nuevamente.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Cuanto estos ciclos de estrés y excitación perduran varios meses, se diagnostica el insomnio crónico. Y si bien el insomnio raramente lleva a la muerte, sus mecanismos químicos son similares a los ataques de ansiedad, típicos de quienes padecen depresión y ansiedad. De manera que sufrir cualquiera de estos trastornos incrementa el riesgo de padecer los otros dos.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Por fortuna, hay maneras de romper con el ciclo del insomnio. Manejar el estrés que lleva a la hiperactividad es uno de los tratamientos más probados para el insomnio, y las buenas prácticas de sueño pueden reconstruir tu relación con la hora de dormir. Asegúrate de mantener tu habitación oscura y a una temperatura agradable para minimizar las "amenazas" durante la hiperactividad. Solo utiliza tu cama para dormir y, si no tienes sueño, abandona el cuarto y gasta tu energía en actividades relajantes, como leer, meditar, o escribir un diario. Regula tu metabolismo fijando horas habituales para dormir y despertar y así ayudarás a tu reloj biológico a orientarse. Este reloj, o ritmo circadiano, también es sensible a la luz, así que evita las luces brillantes durante la noche para indicarle a tu cuerpo que ya es hora de dormir.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Además de estas prácticas, algunos doctores recetan medicamentos que ayudan a dormir, pero no son confiables en todos los casos. Y las pastillas de venta libre pueden ser altamente adictivas, llevándote a una abstinencia que empeora los síntomas.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Pero antes de buscar cualquier tratamiento, asegúrate de que tu falta de sueño realmente se deba al insomnio. Cerca del 8 % de los pacientes con diagnóstico de insomnio crónico en realidad, sufren de un problema genético menos común llamado "síndrome de la fase del sueño retrasada", o SFSR. Las personas con SFSR tienen un ritmo circadiano significativamente mayor a 24 horas, dejando sus hábitos de sueño fuera de sincronía con las horas normales de sueño. De manera que esa dificultad para dormirse a una hora normal no se debe a un incremento de estrés. Y dada la posibilidad, pueden dormir cómodamente a su propio horario atrasado.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.
Nuestro ciclo de sueño y vigilia es un delicado equilibrio, vital para mantener nuestro bienestar físico y emocional. Por todos estos motivos, vale la pena dedicar algo de esfuerzo y tiempo para mantener una rutina de sueño estable, intentando no perder el sueño al preocuparnos por ello.