Τι σας κρατά ξύπνιους το βράδυ; Βαθύς στοχασμός; Έξαψη για ένα μεγάλο ταξίδι; Ή μήπως άγχος για ημιτελή δουλειά, ή ένα επικείμενο διαγώνισμα, ή μια τρομακτική οικογενειακή συγκέντρωση; Για πολλούς, το άγχος είναι προσωρινό καθώς η αιτία του επιλύεται γρήγορα. Κι αν το ζήτημα που σας ξαγρυπνά ήταν το άγχος για την απώλεια του ύπνου; Αυτός ο φαινομενικά άλυτος βραχνάς είναι στο κέντρο της αϋπνίας, η πιο συχνή διαταραχή ύπνου του κόσμου.
What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
Σχεδόν οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει περιστασιακό άστατο ύπνο - σύντροφος που ροχαλίζει, σωματικός πόνος, ή συναισθηματικό άγχος. Υπερβολική στέρηση ύπνου όπως το τζετ λαγκ μπορεί να μπερδέψει το βιολογικό σου ρολόι προκαλώντας χάος στο χρονοδιάγραμμα ύπνου. Αλλά τις περισσότερες φορές, η στέρηση ύπνου είναι βραχυπρόθεσμη. Τελικά, η εξάντληση μάς καταβάλει όλους.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
Όμως, κάποιες χρόνιες παθήσεις όπως αναπνευστικές διαταραχές, γαστρεντερολογικά προβλήματα, και πολλές άλλες μπορούν να υπερισχύσουν της κόπωσης. Καθώς συσσωρεύονται οι άγρυπνες νύχτες, το δωμάτιο μπορεί να αρχίσει να σχετίζεται με ανήσυχες νύχτες κατεστραμμένες από το άγχος. Την ώρα του ύπνου, αυτός που υποφέρει από αϋπνίες αγχώνεται τόσο ώστε ο εγκέφαλός του κλέβει το σύστημα αντίδρασης στο άγχος, πλημμυρίζοντας το σώμα με χημικά μάχης, φυγής ή παγώματος. Η Κορτισόλη και η Αδρενοκορτικοτρόπος ορμόνη ρέουν στο αίμα, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πίεση του αίματος και τινάζουν το σώμα από την υπερδιέγερση. Σε αυτή την κατάσταση, ο εγκέφαλος κυνηγά ενδεχόμενες απειλές, ανήμπορος να παραμελήσει την παραμικρή δυσφορία ή νυχτερινό θόρυβο.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
Όταν ο άυπνος τελικά κοιμηθεί, η ποιότητα του ύπνου διακυβεύεται. Η πρωταρχική πηγή ενέργειας του εγκεφάλου είναι η εγκεφαλική γλυκόζη, και στον υγιή ύπνο, ο μεταβολισμός μας αργεί να την συντηρήσει, την ημέρα. Έρευνες με ποζιτρονική τομογραφία δείχνουν την αδρεναλίνη να εμποδίζει τον ύπνο και να επιταχύνει τον μεταβολισμό. Καθώς οι άυπνοι κοιμούνται, τα σώματά τους κάνουν υπερωρίες, καίγοντας τις εγκεφαλικές προμήθειες σε γλυκόζη που δίνει ενέργεια. Αυτό το σύμπτωμα κακού ύπνου αφήνει τους άυπνους ξύπνιους σε κατάσταση εξάντλησης, σύγχυσης και άγχους, που ξεκινά τη διαδικασία από την αρχή.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
Όταν αυτοί οι κύκλοι άγχους και ανησυχίας διαρκούν αρκετούς μήνες, γίνεται διάγνωση χρόνιας αϋπνίας. Κι ενώ η αϋπνία σπάνια οδηγεί στον θάνατο, οι χημικοί μηχανισμοί της είναι όμοιοι με τις κρίσεις πανικού που βρίσκονται σε όσους βιώνουν κατάθλιψη και άγχος. Οποιαδήποτε από αυτές τις παθήσεις αυξάνει τον κίνδυνο των άλλων δύο.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
Ευτυχώς, υπάρχουν τρόποι να σπάσει ο κύκλος της αϋπνίας. Η διαχείριση του άγχους που οδηγεί σε υπερδιέγερση είναι μία από τις πιο κατανοητές θεραπείες για την αϋπνία και οι καλές πρακτικές αποκαταστούν τη σχέσης σας με την ώρα του ύπνου. Σιγουρευτείτε πως το υπνοδωμάτιό σας είναι σκοτεινό και δροσερό για την ελαχιστοποίηση «απειλών» κατά την υπερδιέγερση. Χρησιμοποιείστε το κρεββάτι σας για ύπνο, κι αν είστε ανήσυχοι, αφήστε το δωμάτιο και εξαντληθείτε με χαλαρωτικές δραστηριότητες όπως το διάβασμα, τον διαλογισμό ή την καταγραφή ημερορολογίου. Ρυθμίστε τον μεταβολισμό σας θέτοντας σταθερές ώρες ξεκούρασης και αφύπνησης για να προσανατολίσετε το βιολογικό σας ρολόι. Αυτό το ρολόι ή ο κιρκάδιος ρυθμός, είναι επίσης ευαίσθητος στο φως, άρα αποφύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ για να πείτε στο σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
Επιπροσθέτως, κάποιοι ιατροί συνταγογραφούν ώστε να βοηθήσουν τον ύπνο αλλά δεν υπάρχουν αξιόπιστα φάρμακα που βοηθούν σε όλες τις περιπτώσεις. Τα μη συνταγογραφούμενα υπνωτικά μπορεί να είναι άκρως εθιστικά οδηγώντας σε στέρηση που χειροτερεύει τα συμπτώματα.
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
Αλλά πριν ζητήσετε θεραπευτική αγωγή, βεβαιωθείτε πως η αγρυπνία σας πράγματι οφείλεται σε αϋπνία. Περίπου 8% των ασθενών διαγιγνώσκεται με χρόνια αϋπνία και υποφέρει από ένα λιγότερο συχνό γενετικό πρόβλημα την επονομαζόμενη διαταραχή καθυστερημένης φάσης ύπνου ή DSPD. Τα άτομα με DSPD έχουν κιρκάδιο ρυθμό σημαντικά μακρύτερο των 24 ωρών, αποσυντονίζοντας τις συνήθειες ύπνου με τις παραδοσιακές ώρες ύπνου. Ενώ έχουν δυσκολία στο να πέσουν για ύπνο κατά τις τυπικές ώρες, δεν ωφείλεται στο αυξανόμενο άγχος. Με την πρώτη ευκαιρία, κοιμούνται άνετα παρά το καθυστερημένο τους πρόγραμμα.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
Ο κύκλος ύπνου και αφύπνησης είναι μια λεπτή ισορροπία και είναι ουσιώδης για την διατήρηση της σωματικής και πνευματικής υγείας. Για όλους αυτούς τους λόγους, αξίζει να αφιερώσουμε χρόνο και προσπάθεια για τη διατήρηση μιας σταθερής ρουτίνας στην ώρα ύπνου, αλλά ας προσπαθήσουμε να μην χάσουμε τον ύπνο μας για αυτό.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.