ما الذي يمنعك من النوم ليلاً؟ أهو التأمل في المسائل العميقة؟ أم الحماس حيال رحلة كبيرة؟ أم التوتر حيال عمل لم تنجزه، أم اختبار على الأبواب، أم لقاء عائلي لعين؟ بالنسبة للكثيرين، هذا التوتر مؤقت لأن سببه يُحَل بسرعة. لكن ماذا لو كان الشيء الذي يؤرقك هو توتر حول الأرق؟ هذه المشكلة المعقدة ظاهرياً هي المسبب الرئيسي للأرق، اضطراب النوم الأكثر شيوعاً في العالم.
What keeps you up at night? Pondering deep questions? Excitement about a big trip? Or is it stress about unfinished work, an upcoming test, or a dreaded family gathering? For many people, this stress is temporary, as its cause is quickly resolved. But what if the very thing keeping you awake was stress about losing sleep? This seemingly unsolvable loop is at the heart of insomnia, the world’s most common sleep disorder.
تقريباً أي شيء قد يسبب الأرق بين الحين والآخر شريك يشخر، ألم جسدي، أو اضطراب عاطفي. والحرمان الشديد من النوم مثل تعب ما بعد السفر والذي قد يعطل ساعتك البيولوجية، ويبطش بنظام نومك بطشًا. لكن في معظم الحالات يكون الحرمان من النوم قصير الأجل. في النهاية، يدركنا الإرهاق جميعا.
Almost anything can cause the occasional restless night - a snoring partner, physical pain, or emotional distress. And extreme sleep deprivation like jetlag can throw off your biological clock, wreaking havoc on your sleep schedule. But in most cases, sleep deprivation is short-term. Eventually, exhaustion catches up with all of us.
مع ذلك، بعض الحالات طويلة الأجل مثل اضطراب التنفس ومشاكل المعدة والأمعاء والعديد من الحالات الأخرى التي بإمكانها التغلب على التعب. ومع تزايد الليالي المؤرقة، يبدأ السرير بالتعود على هذه الليالي التي يعصف بها القلق. يأتي وقت النوم، ويشعر المصابون بالأرق بالتوتر. توتر شديد بحيث تستحوذ أدمغتهم على نظام الاستجابة للتوتر، مشبعاً الجسم بالمواد الكيميائية الخاصة باستجابة القتال أو الهروب أو التجمد. يسري كورتيزول والهرمونات الموجهة لقشر الكظر عبر مجرى الدم، مما يزيد معدل نبض القلب وضغط الدم. ويجعل الجسم يتحرك فجأة بسبب فرط التيقظ. في هذه الحالة، يبحث الدماغ عن تهديدات محتملة. جاعلاً من الممكن تجاهل أي قلق بسيط أو إزعاج ليلي.
However, some long-term conditions like respiratory disorders, gastrointestinal problems, and many others can overpower fatigue. And as sleepless nights pile up, the bedroom can start to carry associations of restless nights wracked with anxiety. Come bedtime, insomniacs are stressed. So stressed their brains hijack the stress response system, flooding the body with fight-flight-or-freeze chemicals. Cortisol and adrenocorticotropic hormones course through the bloodstream, increasing heart rate and blood pressure, and jolting the body into hyperarousal. In this condition, the brain is hunting for potential threats, making it impossible to ignore any slight discomfort or nighttime noise.
وعندما ينام المصاب بالأرق أخيراً، فإن جودة راحته تنخفض. مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ هو الجلوكوز، وعند النوم تتباطأ عملية الأيض الغذائي لدينا للاحتفاظ بالجلوكوز لساعات الاستيقاظ. وتظهر دراسات PET أن الأدرنالين الذي يمنع النوم عن المصابين بالأرق يسرع أيضاً عملية الأيض الغذائي لديهم. عندما ينام المصابون بالأرق، فإن أجسامهم تظل تعمل ساعات إضافية. مستهلكة الطاقة التي يستمدها الدماغ من الجلوكوز. عارض قلة نوم هذا يجعل المصاب بالأرق يستيقظ في حالة تعب وإرباك وتوتر، والذي يجعل العملية تبدأ من جديد.
And when insomniacs finally do fall asleep, the quality of their rest is compromised. Our brain’s primary source of energy is cerebral glucose, and in healthy sleep, our metabolism slows to conserve this glucose for waking hours. But PET studies show the adrenaline that prevents sleep for insomniacs also speeds up their metabolisms. While they sleep, their bodies are working overtime, burning through the brain’s supply of energy-giving glucose. This symptom of poor sleep leaves insomniacs waking in a state of exhaustion, confusion, and stress, which starts the process all over again.
عندما تستمر نوبات القلق والتوتر لأكثر من الشهر، فإنه يتم تشخيصها على أنها أرق مزمن. ورغم أن الأرق قلما يؤدي إلى موت، إلا إن آليات علاجه الكيميائي شبيهة بنوبات القلق الموجودة لدي أولئك الذين يعانون من القلق والاكتئاب. لذا فالإصابة بأحد هذه الأعراض تزيد خطر تعرضك للأخرتين.
When these cycles of stress and restlessness last several months, they’re diagnosed as chronic insomnia. And while insomnia rarely leads to death, its chemical mechanisms are similar to anxiety attacks found in those experiencing depression and anxiety. So suffering from any one of these conditions increases your risk of experiencing the other two.
لحسن الحظ، هناك طرق للتخلص من حالة الأرق. السيطرة على التوتر الذي يقود إلى فرط التقيظ هي أفضل الطرق المعروفة لدينا لعلاج الأرق، وممارسات النوم الجيدة يمكن أن تساعد في إعادة بناء علاقتك مع وقت نوم. احرص على أن يكون سريرك مظلم ومريح وجيد لتقليل المخاطر إلى أدنى حد خلال فرط التيقظ. لا تستخدم سريرك إلا عند النوم، وإذا كنت تشعر بالقلق، اترك الغرفة وأشغل نفسك في ممارسة الانشطة التي تبعث على الاسترخاء كالقراءة والتأمل وتصفح المجلات. نظم أيضك بواسطة تحديد أوقات للراحة والاستيقاظ للمساعدة في توجيه ساعة جسمك البيولوجية. هذه الساعة، أو التواتر اليومي، أيضاً تكون حساسة من الضوء. لذا ابتعد عن الأضواء الساطعة في الليل لتخبر جسمك أنه حان الوقت النوم.
Fortunately, there are ways to break the cycle of sleeplessness. Managing the stress that leads to hyperarousal is one of our best-understood treatments for insomnia, and good sleep practices can help rebuild your relationship with bedtime. Make sure your bedroom is dark and comfortably cool to minimize “threats” during hyperarousal. Only use your bed for sleeping, and if you’re restless, leave the room and tire yourself out with relaxing activities like reading, meditating, or journaling. Regulate your metabolism by setting consistent resting and waking times to help orient your body’s biological clock. This clock, or circadian rhythm, is also sensitive to light, so avoid bright lights at night to help tell your body that it’s time for sleep.
فضلاً عن هذه الممارسات، يقوم بعض الأطباء بوصف أدوية تساعد على النوم. لكن لا توجد أدوية موثوقة تفيد في كل حالات. وحبوب النوم التي تباع دون وصفة طبية قد تسبب حالة إدمان شديدة، تؤدي إلى إلغاء ما يزيد هذه الأعراض سوءاً
In addition to these practices, some doctors prescribe medication to aid sleep, but there aren’t reliable medications that help in all cases. And over-the-counter sleeping pills can be highly addictive, leading to withdrawal that worsens symptoms.
لكن قبل التماس العلاج. احرص على أن يكون عدم قدرتك على النوم ناجما عن الأرق. تقريباً 8% من الأشخاص المصابين بالأرق المزمن هم في الحقيقة يعانون من مشكلة جينية أقل شيوعاً تدعى اضطراب طور نوم المتأخر أو DSPD. المصابون بهذا الاضطراب لديهم دورة نظام يومي أكثر من 24 ساعة. يخلطون عادات نومهم بساعات النوم التقليدية. فعندما يواجهون صعوبة في النوم في الوقت المعتاد، فإن ذلك لا يكون مرده إلى زيادة الضغط. وإذا أتيحت الفرصة فإنهم يستطيعون النوم بارتياح حسب جدولهم المتأخر.
But before seeking any treatment, make sure your sleeplessness is actually due to insomnia. Approximately 8% of patients diagnosed with chronic insomnia are actually suffering from a less common genetic problem called delayed sleep phase disorder, or DSPD. People with DSPD have a circadian rhythm significantly longer than 24 hours, putting their sleeping habits out of sync with traditional sleeping hours. So while they have difficulty falling asleep at a typical bedtime, it’s not due to increased stress. And given the opportunity, they can sleep comfortably on their own delayed schedule.
هناك توازن دقيق في دورة نومنا واستيقاظنا، ولها دور هام في الحفاظ على صحتنا العقلية والجسدية. لهذه الأسباب مجتمعة، يستحق الأمر بذل بعض الوقت وجهود في سبيل تحديد روتين ثابت للنوم، لكن حاول ألا تشغل بالك كثيراً بذلك.
Our sleeping and waking cycle is a delicate balance, and one that’s vital to maintain for our physical and mental wellbeing. For all these reasons, it’s worth putting in some time and effort to sustain a stable bedtime routine, but try not to lose any sleep over it.