What if you could make your sleep more efficient? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep.
Uykunuzu daha verimli yapabilseydiniz nasıl olurdu? Bir uyku bilimci olarak son 10 yıldır beni esir alan işte bu soru. Çünkü ampul ve teknoloji 24 saat çalışan ve üreten bir dünyayı beraberinde getirmişken, doğal olarak oluşan günlük ritmimize ve vücudumuzun uyku ihtiyacına mâl oldu.
The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy. Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s.
Günlük ritim gün boyunca enerji seviyemizi belirler ve çok yakın zamanda uyku sağlığımızı ve sonuç olarak yaşam kalitemizi tehlikeye atan bu ritim üzerine dünya çapında bir deney düzenledik. Bu nedenle, istediğimiz uykuyu alamıyoruz ve ortalama Amerikalı 1940'lı yıllara kıyasla bir saat daha az uyuyor.
For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep. This all adds up to a real health crisis. Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes. And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses. But did you know about sleep's impact on your mental states? Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy. When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived.
Bazı nedenlerden dolayı, yetersiz uyku ile idare edebileceğimizi bir onur nişanı olarak taşımaya karar verdik. Bunların hepsi birlikte gerçek bir sağlık krizine yol açıyor. Çoğumuz biliyoruz ki kötü uyku Alzheimer, kalp-damar hastalığı, inme ve diyabet gibi hastalıklarla bağlantılı. Hatta uyku apnesi gibi bir uyku bozukluğunu tedavi ettirmezseniz, bu hastalığın bir çoğuna sahip olmanız daha muhtemel. Peki uykunun ruh haliniz üzerindeki etkisini biliyor musunuz? Kötü uyku bize riskli, aceleci kararlar aldırır ve empati yeteneğimizi köreltir. Uyku yoksunluğu kendi ağrılarımıza karşı bizi daha hassas hale getirdiğinde başkalarıyla ilişki kurmakta ve uykumuzu alamadığımızda genel olarak iyi ve sağlıklı biri olmakta zorluk yaşamamız şaşırtıcı değil.
Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being. My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep. We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep. We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest. In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life. But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves. These long-burst brain waves are called delta waves. When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover. Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities. As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves. So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth.
Bilim insanları sadece miktarının değil ayrıca uykunun kalitesinin de sağlığımız ve iyiliğimiz üzerinde etkisi olduğunu şimdi anlamaya başlıyor. Araştırmalarım birçok bilim insanının uykunun en yenileyici olduğuna inandıkları evresine odaklanıyor: derin uyku. Genel anlamda artık biliyoruz ki uykunun üç evresi var: hafif uyku, hızlı göz hareketli uyku veya REM ve derin uyku. Bu evreleri kafa tasına, çeneye ve göğüse elektrotlar bağlayarak ölçüyoruz. Hafif uyku ve REM'de beyin dalgalarımız uyanık halimizdeki beyin dalgalarıyla çok benzerdir. Ancak derin uykudaki beynimiz uyanık halimizdeki beyin dalgalarından çok farklı olan yoğun beyin dalgalarına sahip. Bu yoğun beyin dalgalarına delta dalgaları denir. İhtiyacımız olan derin uykuya geçmediğimizde öğrenme yeteneğimizi, hücrelerin ve vücudumuzun iyileşmesini kısıtlar. Derin uyku gün boyunca yaşadığımız etkileşimleri uzun süreli hafıza ve kişiliğe dönüştürdüğümüz zamandır. Yaşlandıkça, bu iyileştirici delta dalgalarını kaybederiz. Yani bir bakıma, derin uyku ve delta dalgaları aslında biyolojik gençliğin bir nişanıdır.
So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you. I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep. I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School.
Yani doğal olarak, kendim için daha fazla derin uyku çekmek istedim ve gerçekten neredeyse her makineyi, aleti, zımbırtıyı denedim -- tüketiciye yönelik, tıbbi aletler, daha neler neler. Çok şey öğrendim ve gerçekten çoğu insan gibi sekiz saat derin uykuya ihtiyacım olduğunu öğrendim. Yemeklerimi, egzersizimi ve ışıkta kalma süremi değiştirerek günlük ritmimi bile değiştirdim ama yine de daha derin bir gece uykusu için bir yol bulamadım. Ta ki Harvard Tıp Fakültesi'nden Dr. Dmitry Gerashchenko ile tanışana kadar.
Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient. And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound. Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology. With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system. And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology. Here's how it works. People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement.
Dmitry literatürdeki yeni bir buluştan bahsetti. Almanya merkezli bir laboratuvar, uykunun doğru anında belirli sesleri çalarak uykunun daha derin ve daha verimli yapılabildiğini gösterdi. Ve dahası, bu araştırma bu sesle ertesi günün hafıza performansını geliştirebileceğinizi gösterdi. Dmitry ile birlik olduk ve bu teknolojiyi inşa etme yolunda çalışmaya başladık. Penn State'teki araştırma laboratuvarımızdaki arkadaşlarla sistemimizi değerlendirmek için deneyler tasarladık. O zamandan beri derin uyku tetikleyici teknoloji geliştirmek için Ulusal Bilim Vakfı'ndan ve Ulusal Sağlık Enstitüsü'nden büyük ödenekler aldık. Şöyle çalışıyor. İnsanlar laboratuvara geliyorlar ve biz de onlara birkaç cihaz bağlıyoruz. İkisi şurada -- farklı olmak için takmadım.
(Laughter)
(Gülüşmeler)
When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep. I'm going to demo this sound for you right now.
İnsanların derin uykuda olduklarını tespit edince daha derin uyku almalarını sağlamak için derin uyku tetikleyen sesler çaldık. Şimdi sizin için bu sesi oynatacağım.
(Repeating sound waves)
(Tekrarlayan ses dalgaları)
Pretty weird, right?
Oldukça garip, değil mi?
(Laughter)
(Gülüşmeler)
So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep. That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves. When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves.
Bu ses beyninizin derin uykuda gönderdiği beyin dalgalarınızla aynı frekansta. Bu ses kalıbı aslında zihninizi bu iyileştirici delta dalgalarından daha çok üretmesi için hazırlar. Katılımcılara ertesi gün sesler hakkında soru sorduğumuzda, ses çaldığımızdan tamamen habersizlerdi, fakat beyinleri daha fazla delta dalgası ile yanıt vermişti.
Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted. See the bottom panel? This shows the sound being played at that burst frequency. Now look at the brain waves in the upper part of the graph. You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves. We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper. We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health.
İşte düzenlediğimiz çalışmaya katılanlardan birinin beyin dalgaları. Alt kısmı görüyor musunuz? Bu, yoğun frekansta çalan sesi gösteriyor. Şimdi grafiğin üst kısmındaki beyin dalgalarına bakın. Grafikten görebileceğiniz gibi, bu ses gerçekten daha fazla yenileyici delta dalgalarından üretiyor. İnsanları elektrotlara bağlamadan uykuyu doğru bir şekilde izleyebildiğimizi ve insanların daha derin uyumasını sağlayabileceğimizi öğrendik. İnsanların uyku sağlığını artırmak için doğru ses ve uyku ortamını geliştirmeye devam ediyoruz.
Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep.
Uykumuz olması gerektiği kadar iyileştirici değil fakat belki yakında bir zamanda, küçük bir alet giyerek uykumuzdan daha çok yararlanabileceğiz.
Thank you.
Teşekkür ederim.
(Applause)
(Alkışlar)