What if you could make your sleep more efficient? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep.
E se você pudesse deixar o seu sono mais eficiente? Como um cientista do sono, essa é a pergunta que me fascina nos últimos dez anos. Pois apesar da energia e da tecnologia terem criado um mundo de produtividade e trabalho o tempo todo, como consequência, ele danifica nosso ritmo circadiano natural e a necessidade do corpo de dormir.
The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy. Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s.
O ritmo circadiano dita nosso nível de energia durante o dia, e só recentemente temos conduzido um experimento global sobre esse ritmo que coloca a nossa saúde do sono e, no fim das contas, nossa qualidade de vida em perigo. Por causa disso não estamos dormindo o bastante, e o norte-americano normal dorme uma hora a menos do que nos anos 1940.
For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep. This all adds up to a real health crisis. Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes. And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses. But did you know about sleep's impact on your mental states? Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy. When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived.
Por alguma razão, decidimos sentir orgulho de conseguirmos ficar bem mesmo sem termos dormido muito. Isso tudo gera uma crise de saúde. A maioria sabe que o sono ruim está conectado a doenças como o Alzheimer, doenças cardiovasculares, derrames e diabetes. E se não tratarmos um distúrbio do sono, como uma apneia do sono, há mais chances de pegarmos muitas dessas doenças. Mas, vocês sabiam sobre o impacto do sono no seu estado mental? Um sono ruim nos obriga a tomar decisões arriscadas e precipitadas, assim como drena nossa capacidade de empatia. Quando a privação do sono nos deixa literalmente mais sensíveis à nossa dor, não é surpreendente que tenhamos dificuldade de empatia e, em geral, de sermos uma pessoa boa e saudável quando estamos com falta de sono.
Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being. My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep. We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep. We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest. In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life. But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves. These long-burst brain waves are called delta waves. When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover. Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities. As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves. So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth.
Os cientistas começaram agora a entender que não só a quantidade, mas também a qualidade do sono, impacta a nossa saúde e bem-estar. A minha pesquisa é sobre o que muitos cientistas acreditam ser a fase mais regenerativa do sono: o sono profundo. Sabemos hoje que, em geral, são três fases do sono: o sono leve, movimento rápido dos olhos ou "REM" e o sono profundo. Nós mensuramos essas fases conectando eletrodos ao escalpo, queixo e peito. No sono leve e no REM, nossas ondas cerebrais são muito similares às ondas na vida desperta. Mas as ondas cerebrais no sono profundo têm picos longos que são muito diferentes das ondas cerebrais na vida desperta. Essas ondas cerebrais de picos longos são chamadas de ondas delta. Ao não conseguirmos o sono profundo necessário, nossa habilidade de aprender é inibida e nossas células e corpos não se recuperam. O sono profundo é como transformamos todas as nossas interações que temos durante o dia em nossas memórias duradouras e personalidades. Ao envelhecermos, temos mais chances de perdemos as ondas delta regenerativas. De certa forma, o sono profundo e as ondas delta são indicadoras de juventude biológica.
So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you. I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep. I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School.
Assim, eu mesmo quis ter mais sono profundo e eu literalmente tentei quase todas as ferramentas e truques, aprovados por consumidores e clínicas, tentei de tudo. Eu aprendi muito e descobri que, assim como muita gente, preciso das oito horas de sono. Eu até mudei meu componente cardíaco, mudando minhas refeições, fazendo exercícios e passando tempo sob o sol, mas ainda assim não encontrava um jeito de ter um sono mais profundo. Até que conheci o Dr. Dmitry Gerashchenko da Escola de Medicina de Harvard.
Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient. And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound. Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology. With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system. And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology. Here's how it works. People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement.
Dmitry me contou sobre as novas descobertas nas pesquisas: um laboratório na Alemanha mostrou que se tocarmos sons específicos na hora certa do sono de alguém, é possível deixar o sono mais profundo e eficiente. E mais, o laboratório mostrou que é possível melhorar a performance da memória do dia seguinte com esse som. Eu e o Dmitry nos juntamos e começamos a construir essa tecnologia. Com os colaboradores de pesquisa na Universidade da Pensilvânia, nós projetamos experimentos para validarmos nosso sistema. Desde então, recebemos financiamento da Fundação Nacional de Ciência e do Instituto Nacional da Saúde para desenvolver a estimulação tecnológica do sono profundo. É assim que funciona: as pessoas vinham ao laboratório e nós as conectávamos a vários dispositivos, dois dos quais estou usando; não é pra lançar moda.
(Laughter)
(Risos)
When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep. I'm going to demo this sound for you right now.
Ao detectarmos que alguém estava em sono profundo, nós reproduzimos os sons estimulantes de sono profundo que iriam fazê-los dormir mais profundamente. Vou mostrar a vocês o som agora.
(Repeating sound waves)
(Ondas sonoras repetidas)
Pretty weird, right?
Bem esquisito, né?
(Laughter)
(Risos)
So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep. That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves. When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves.
Mas esse é o som que libera a mesma frequência que suas ondas cerebrais no momento que seu cérebro está no sono profundo. Aquele padrão sonoro prepara sua mente a ter mais daquelas ondas delta regenerativas. Ao perguntarmos aos participantes no dia seguinte sobre os sons, eles não faziam ideia que os reproduzimos e ainda assim seus cérebros responderam com mais ondas delta.
Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted. See the bottom panel? This shows the sound being played at that burst frequency. Now look at the brain waves in the upper part of the graph. You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves. We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper. We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health.
Aqui está uma foto das ondas cerebrais de alguém do estudo que conduzimos. Estão vendo o painel de baixo? Ele mostra o som sendo tocado no pico da frequência. Agora observem as ondas cerebrais na parte de cima do gráfico. Dá pra ver pelo gráfico que o som está produzindo mais das ondas delta regenerativas. Aprendemos que poderíamos localizar o sono sem conectar as pessoas a eletrodos, e fazê-las dormir mais profundamente. Estamos ainda desenvolvendo o ambiente sonoro e habitat de sono perfeitos para melhorar a saúde do sono das pessoas.
Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep.
Nosso sono ainda não é tão regenerativo quanto é possível, mas um dia, em breve, poderemos usar um pequeno dispositivo e aproveitarmos mais do nosso sono.
Thank you.
Obrigado.
(Applause)
(Aplausos)