Τι θα γινόταν αν μπορούσατε να κάνετε τον ύπνο σας πιο αποδοτικό; Ως επιστήμονας του ύπνου, αυτή είναι η ερώτηση που με έχει σαγηνεύσει τα τελευταία 10 χρόνια. Ο λαμπτήρας και η τεχνολογία έχουν δημιουργήσει έναν κόσμο 24ωρης εργασίας και παραγωγικότητας, εις βάρος ωστόσο του φυσιολογικού μας κιρκάδιου ρυθμού και της σωματικής μας ανάγκης για ύπνο.
What if you could make your sleep more efficient? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep.
Ο κιρκάδιος ρυθμός ρυθμίζει τα καθημερινά επίπεδα της ενέργειάς μας, και μόλις πρόσφατα διεξάγουμε ένα παγκόσμιο πείραμα με τον ρυθμό αυτό, που βάζει τις συνθήκες του ύπνου μας κι έτσι την ποιότητα ζωής μας σε κίνδυνο. Εξαιτίας αυτού, δεν κοιμόμαστε όσο χρειαζόμαστε, με τον μέσο Αμερικανό να κοιμάται μία ολόκληρη ώρα λιγότερο σε σχέση με τη δεκαετία του 1940.
The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy. Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s.
Για κάποιο λόγο, αποφασίσαμε να το θεωρήσουμε τιμητικό παράσημο ότι μπορούμε να τα βγάλουμε πέρα χωρίς αρκετό ύπνο. Όλο αυτό οδηγεί σε μια πραγματική κρίση υγείας. Οι περισσότεροι από εμάς ξέρουν πως ο κακός ύπνος σχετίζεται με ασθένειες όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η καρδιαγγειακή νόσος, τα εγκεφαλικά και ο διαβήτης. Και αν μια διαταραχή του ύπνου όπως η υπνική άπνοια δεν αντιμετωπιστεί, είναι πιθανότερο να πάθει κανείς πολλές από αυτές τις ασθένειες. Γνωρίζατε όμως το αντίκτυπο που έχει ο ύπνος στην πνευματική σας κατάσταση; Ο κακός ύπνος μας κάνει να παίρνουμε επισφαλείς, απερίσκεπτες αποφάσεις και ρουφάει από εμάς τη δυνατότητα ενσυναίσθησης. Όταν η αποστέρηση ύπνου κυριολεκτικά μας κάνει πιο ευαίσθητους στον δικό μας πόνο δεν είναι παράξενο ότι δυσκολευόμαστε να κατανοούμε τους άλλους και γενικά να είμαστε καλοί και υγιείς, όταν στερούμαστε ύπνο.
For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep. This all adds up to a real health crisis. Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes. And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses. But did you know about sleep's impact on your mental states? Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy. When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived.
Οι επιστήμονες τώρα αρχίζουν να αντιλαμβάνονται, ότι όχι μόνο η ποσότητα μα και η ποιότητα του ύπνου επιδρά στην υγεία και την ευζωία μας. Η έρευνά μου εστιάζει σε αυτό που πολλοί επιστήμονες θεωρούν το πιο αναζωογονητικό στάδιο του ύπνου: τον βαθύ ύπνο. Πλέον ξέρουμε πως, γενικά μιλώντας, υπάρχουν τρία στάδια ύπνου: ο ελαφρύς ύπνος, ο ύπνος γρήγορων κινήσεων των ματιών ή REM και ο βαθύς ύπνος. Μετράμε τα στάδια συνδέοντας ηλεκτρόδια στο τριχωτό, το πηγούνι και το στήθος. Στον ελαφρύ ύπνο και στο στάδιο REM, τα εγκεφαλικά μας κύματα μοιάζουν με αυτά της ξύπνιας μας ζωής. Όμως, τα εγκεφαλικά μας κύματα στον βαθύ ύπνο έχουν χαμηλής συχνότητας κύματα που είναι πολύ διαφορετικά από τα εγκεφαλικά κύματα όταν είμαστε ξύπνιοι. Αυτά τα χαμηλής συχνότητας κύματα, ονομάζονται κύματα δέλτα. Όταν δεν παίρνουμε τον βαθύ ύπνο που χρειαζόμαστε. παρεμποδίζεται η μαθησιακή μας ικανότητα και η αναζωογόνηση των κυττάρων και του σώματος μας. Ο βαθύς ύπνος είναι ο τρόπος που αποθηκεύουμε όλες τις αλληλεπιδράσεις που κάνουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας στη μακροπρόθεσμη μνήμη μας και στις προσωπικότητές μας. Όσο μεγαλώνουμε, είναι πιο πιθανό να χάσουμε αυτά τα αναγεννητικά κύματα δέλτα. Έτσι, ο βαθύς ύπνος και τα κύματα δέλτα είναι ένας δείκτης βιολογικής νεότητας.
Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being. My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep. We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep. We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest. In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life. But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves. These long-burst brain waves are called delta waves. When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover. Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities. As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves. So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth.
Έτσι φυσικά ήθελα να έχω περισσότερο βαθύ ύπνο για εμένα και πραγματικά δοκίμασα κάθε μαραφέτι, μπλιμπλίκι, συσκευή και τέχνασμα εκεί έξω, συσκευές ιατρικές ή εμπορίου, ό,τι θέλετε. Έμαθα πολλά και βρήκα ότι χρειάζομαι πραγματικά, όπως οι περισσότεροι, οχτώ ώρες ύπνου. Μετατόπισα ακόμα και τον κιρκάδιο ρυθμό μου, αλλάζοντας τα γεύματα, την άσκηση και την έκθεσή μου στο φως, μα ακόμη δεν μπορούσα να βρω τρόπο να κοιμηθώ βαθύτερα τη νύχτα... αυτό μέχρι που γνώρισα τον Δρ. Ντιμίτρι Γκεράστσενκο της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ.
So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you. I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep. I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School.
Ο Ντιμίτρι μου μίλησε για ένα νέο εύρημα στη βιβλιογραφία, όπου ένα εργαστήριο στην Γερμανία απέδειξε ότι αν παίζατε συγκεκριμένους ήχους στον σωστό χρόνο ενώ οι άνθρωποι κοιμούνται, θα μπορούσατε όντως να κάνετε τον ύπνο βαθύτερο και πιο αποδοτικό. Και επιπλέον, αυτό το εργαστήριο απέδειξε ότι όντως θα μπορούσατε να βελτιώσετε τη μνημονική σας επίδοση την επόμενη μέρα με αυτόν τον ήχο. Ο Ντιμίτρι κι εγώ γίναμε ομάδα, και αρχίσαμε να δουλεύουμε έναν τρόπο να φτιάξουμε αυτή την τεχνολογία. Με συνεργάτες μας το εργαστήριο έρευνας στο Πέν Στέιτ, σχεδιάσαμε πειράματα για να αξιολογήσουμε το σύστημά μας. Και έκτοτε λάβαμε χρηματοδοτικά κονδύλια από το Εθνικό Επιστημονικό Ίδρυμα και το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας, για να αναπτύξουμε αυτήν την τεχνολογία ενίσχυσης του βαθέος ύπνου. Να πώς δουλεύει. Άνθρωποι ήρθαν στο εργαστήριο και τους συνδέσαμε με έναν αριθμό συσκευών δύο εκ των οποίων έχω ακριβώς εδώ -- δεν είναι δήλωση μόδας.
Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient. And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound. Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology. With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system. And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology. Here's how it works. People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement.
(Γέλιο)
(Laughter)
όταν ανιχνεύσαμε ότι οι άνθρωποι ήταν σε βαθύ ύπνο, παίξαμε τους ήχους ενίσχυσης βαθέος ύπνου που έδειχναν να τους κάνουν να έχουν βαθύτερο ύπνο. Θα σας παρουσιάσω τον ήχο αμέσως τώρα.
When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep. I'm going to demo this sound for you right now.
(Επαναλαμβανόμενα ηχητικά κύματα)
(Repeating sound waves)
Περίεργο, σωστά;
Pretty weird, right?
(Γέλιο)
(Laughter)
Αυτός ο ήχος είναι στην ίδια συχνότητα με τα εγκεφαλικά σας κύματα, όταν ο εγκέφαλος σας είναι σε βαθύ ύπνο. Αυτό το ηχητικό μοτίβο στην πραγματικότητα προετοιμάζει το μυαλό σας για να έχει περισσότερα από αυτά τα αναγεννητικά κύματα δέλτα. Όταν ρωτήσαμε τους συμμετέχοντες την επόμενη μέρα για τους ήχους, δεν είχαν ιδέα ότι παίξαμε τους ήχους, μα τα μυαλά τους ανταποκρίθηκαν με περισσότερα τέτοια κύματα δέλτα.
So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep. That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves. When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves.
Να μια εικόνα των εγκεφαλικών κυμάτων κάποιου από τη μελέτη που διεξήγαμε. Βλέπετε το κάτω πλαίσιο; Αυτό δείχνει τον ήχο να παίζεται στη συχνότητα ριπής. Τώρα δείτε τα εγκεφαλικά κύματα στο πάνω μέρος του γραφήματος. Βλέπετε από το γράφημα πως ο ήχος όντως παράγει κι άλλα τέτοια αναγεννητικά κύματα δέλτα. Μάθαμε ότι μπορούμε να παρακολουθήσουμε με ακρίβεια τον ύπνο χωρίς να συνδέουμε τον κόσμο με ηλεκτρόδια και να κάνουμε τους ανθρώπους να κοιμούνται βαθύτερα. Συνεχίζουμε να αναπτύσσουμε το σωστό ηχητικό περιβάλλον και τις συνθήκες του ύπνου για να βελτιώσουμε τον ύπνο του κόσμου.
Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted. See the bottom panel? This shows the sound being played at that burst frequency. Now look at the brain waves in the upper part of the graph. You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves. We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper. We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health.
Ο ύπνος μας δεν είναι όσο αναζωογονητικός όσο θα μπορούσε να είναι, αλλά ίσως μία ημέρα σύντομα, θα μπορούσαμε να φοράμε μια μικρή συσκευή και να ωφελούμαστε περισσότερο από τον ύπνο μας.
Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep.
Σας ευχαριστώ.
Thank you.
(Χειροκρότημα)
(Applause)