چی دەبێت ئەگەر نوستنت كاراتر بكەی؟ وەك زانايەكى بواری نووستن، ئەمە ئەم پرسیارەیە کە بۆ بۆ ماوەی دەساڵە لە مێشکم دەخولێتەوە. چونکە کاتێک گڵۆپی کارەبایی و تەکنەلۆجیا بە جیھان ناسێنرا بەرھەمداری و ئیشکردن لە ٢٤ کاتژمێردا، ئەمە بە ئاسانی بە سەر ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری سروشتی و پێویستی جەستەمان بۆ خەوتن تێنەپەڕیوە.
What if you could make your sleep more efficient? As a sleep scientist, this is the question that has captivated me for the past 10 years. Because while the lightbulb and technology have brought about a world of 24-hour work and productivity, it has come at the cost of our naturally occurring circadian rhythm and our body's need for sleep.
ڕیتمی ٢٤ کاتژمێری جەستە بڕی وزەی پێویست بۆ ڕۆژەکەمان دیاری دەکات، لەم دواییانەدا تاقيكردنەوەيەكى جيهاننیمان لەسەر ئەم ڕیتمە ئەنجام دا، کە تەندروست بوونی خەومان و و لە کۆتاییدا چۆنایەتی ژيانمان دەکەوێتە ژێر مەترسی. لەبەرئەم هۆکارە، ئەم خەوتنەی پێویستمانە بەدەست نەھێناوە، تێکڕای خەوتنی ئەمریکییەک کاتژمێرێک بە بەراورد بە ئەوانەی لە ساڵانی ١٩٤٠ کەمترە.
The circadian rhythm dictates our energy level throughout the day, and only recently we've been conducting a global experiment on this rhythm, which is putting our sleep health and ultimately our life quality in jeopardy. Because of this, we aren't getting the sleep we need, with the average American sleeping a whole hour less than they did in the 1940s.
لەبەر چەند ھۆکارێک، بڕيارماندا ئەمە وەك پێناسێکی شانازى دێتە بەرچاو ناتوانین خەوی پێویست بە دەست بهێنین. ئەمە قەیرانی تەندروستی جیهانی قوڵتر دەکاتەوە. زۆرێک لە ئێمە دەزانین کەم خەوی پەیوەندی بە نەخۆشیەکانی وەک زەھایمەر نەخۆشیەکانی دڵ و لوولەی خوێن، جەڵتەی مێشک و نەخۆشی شەکرە هەیە. ئەگەر چارەسەری نارێکی خەوتن نەکەی بۆ نموونە ھەناسەبڕانی کاتی خەوتن نەکەیت، ئەوا تۆ ئەگەری توش بوونت بەم نەخۆشیانە زیاتر دەبێت. بەڵام ئایا کاریگەری خەوتن لەسەر مێشکت دەزانیت؟ کەم خەوی وامان لێدەکات بڕیاری مەترسیدار و سەرپێی و بدەین. هەستی هاوخەمی لە ناخمان کەم دەکاتەوە. کاتێک بێ خەوی بەرامبەر بە ئازارەکانمان ھەستیار ترمان دەکات، جێگەی سەرسوڕمان نییە ئێمە تووشی گرفت لەگەڵ خەڵکانیتر دەبینەوە، هەر چەندە وەک کەسێکی تەندروست و چالاک دەردەکەوین، لەو کاتەی لە خەو بێبەش بوویت.
For some reason, we decided to wear it as a badge of honor that we can get by on not enough sleep. This all adds up to a real health crisis. Most of us know that poor sleep is linked to diseases like Alzheimer's, cardiovascular disease, stroke and diabetes. And if you go untreated with a sleep disorder like sleep apnea, you're more likely to get many of these illnesses. But did you know about sleep's impact on your mental states? Poor sleep makes us make risky, rash decisions and is a drain on our capacity for empathy. When sleep deprivation literally makes us more sensitive to our own pain, it's not so surprising that we have a hard time relating to others and just generally being a good and healthy person when we're sleep-deprived.
زاناکان ئێستا هەوڵی تێگەیشتنیان لە نەک تەنها لە کاریگەری چەندایەتی بەڵکو چۆنایەتی و باشی خەوتن لە سەر تەندروست بوونمان دەدەن. توێژینەوەکەم جەخت لەمە دەکاتەوە، زۆرینەی زاناکان باوەڕیان وایە باشترین قۆناغەکانی خەوتن بۆ تازەکردنەوە: خەوێکی قووڵە. ئێمە دەزانین، سێ قۆناغەکانی خەوتن ئەمانەن: سوکە خەو، چاو نوقاندنێکی کورت وخەوێکی قووڵ. ئەم قۆناغانە بە بەستنەوەی مادەیی کارەبایی بە کەوڵەسەر، چەناگە و سینگ پێوانە دەکەین. لە سوکە خەو و چاو نوقاندنێکی کورت، شەپۆڵەکانی مێشکمان لێکچووی هەمان شەپۆڵەکانی مێشکن لە کاتی بەئاگایی. بەڵام شەپۆڵەکانی مێشکمان لە خەوی قوڵدا شەپۆلە درێژەکانی مێشکە زۆر جیاوازن لە شەپۆڵەکانی مێشک لە کاتی ئاگایدا. ئەو شەپۆڵە درێژانەی مێشک پێیان دەڵێن شەپۆڵی دەلتا. لەو کاتانەی کە بێبەشین لە خەوی قوڵی پێویست، ڕێگری لە تواناکانمان بۆ فێربوون، بۆ خانەکانمان، لاشەمان و بۆ چاک بوونەوە دەکات. خەوی قووڵ هەموو ئەم کارلێککردناننە دەگۆڕێت کەوا لەماوەی ڕۆژەکە دروستیان دەکەین وەک یادەوەریە دڕێژخایەنەکان و کەسایەتیمان. کاتێک بە تەمەنتر دەبین، لەوانەیە ئێمە لە پڕ شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا لە دەست بدەین. بە دەڕبرینێکی تر، خەوی قووڵ و شەپۆڵەکانی دەلتا نیشانەن بۆتەمەنی بایۆلۆجی (نەک تەمەنی ڕاستەقینە).
Scientists are now starting to understand how not only the quantity but also the quality of sleep impacts our health and well-being. My research focuses on what many scientists believe is the most regenerative stage of sleep: deep sleep. We now know that generally speaking, there are three stages of sleep: light sleep, rapid eye movement or REM and deep sleep. We measure these stages by connecting electrodes to the scalp, chin and chest. In light sleep and REM, our brain waves are very similar to our brain waves in waking life. But our brain waves in deep sleep have these long-burst brain waves that are very different from our waking life brain waves. These long-burst brain waves are called delta waves. When we don't get the deep sleep we need, it inhibits our ability to learn and for our cells and bodies to recover. Deep sleep is how we convert all those interactions that we make during the day into our long-term memory and personalities. As we get older, we're more likely to lose these regenerative delta waves. So in way, deep sleep and delta waves are actually a marker for biological youth.
بۆیە بە شێوەکی سروشتی دەمەویست خەوێکی قوڵتر بۆ خۆم بە دەست بهێنم و من زۆربەی ئامێر و شێوازەکانم پلەی-بەکاربەر، پلەی -پزیشکی، تاقی کردنەوە. زۆر شت فێربووم، وەک زۆرینەی خەڵک، ئەوەی پێویستم پێیەتی بەدەستم هێنا کە ھەشت کاتژمێرخەوتنە. تەنانەت ڕیتمی کاتژمێری جەستەشم، بە گۆرینی ژەمەکانی خواردن و مەەشق، ڕاھێنان و خۆدانە بەر خۆر گۆڕی، بەڵام نەمتوانیوە ڕێگەکی باشتر بۆ خەوێکی قووڵتری شەو بدۆزمەوە. تا ئەو کاتەی کە بە دیداری نۆژدار دمیتری گێراشێنکۆ لە زانکۆی پزیشکی ھارڤارد گەشتم.
So naturally, I wanted to get more deep sleep for myself and I literally tried almost every gadget, gizmo, device and hack out there -- consumer-grade, clinical-grade, what have you. I learned a lot, and I found I really do need, like most people, eight hours of sleep. I even shifted my circadian component by changing my meals, exercise and light exposure, but I still couldn't find a way to get a deeper night of sleep ... that is until I met Dr. Dmitry Gerashchenko from Harvard Medical School.
دمیتری دۆزینەوە نوێکانی بواری ئەدەبی پێ ڕاگەیاندم، تاقیگەیەکی ئەڵمانی سەلماندویەتی کە ئەگەر لە کاتی دیاریکراو دەنگی دیاریکراو بەر گوێی ئەو کەسانە بکەوێت کە خەوتوون، دەکرێت خەوەکەی قووڵتر و کاریگەرتر بکات. ئەم تاقیگەی شتێکیتریشی ئاشکرا کردووە کە دەکرێت یادەوەری ڕۆژانی داهاتوو بەم تەکنیکە بەم دەنگە. من و دمیتری دەستەیەکەمان پێک هێنا، بۆ بنیاتنانی ئەمە تەکنەلۆجیایە و دەستمان بە کارکردن کرد. لەگەڵ هاوکارەکانمان لە تاقیگەکانی توێژینەوە لە زانکۆیی پنسلڤینیا، دیزاینی تاقیکردنەوەیەکمان کرد تا ئەنجامی سیستەمەکەمان پشت ڕاست بکاتەوە. لە لایەن دامەزراوەی نێونەتەوەیی زانست و وسەنتەری نیودەوڵەتی تەندروستی پشتگیری دارایی کراین بۆ گەشە پێدانی تەکنەلۆجی خەوێکی قووڵ. بەم شێوەیە کار دەکات. خەڵک دێنە ناو تاقیگە چەند ئامێرێکیان پێ دەدەین، دوو دانەیانم ئێستا پێیە، ئەمانە بۆ جوانی و خۆدەرخستن نیە.
Dmitry told me about a new finding in the literature, where a lab out of Germany showed that if you could play certain sounds at the right time in people's sleep, you could actually make sleep deeper and more efficient. And what's more, is that this lab showed that you actually could improve next-day memory performance with this sound. Dmitry and I teamed up, and we began working on a way to build this technology. With our research lab collaborators at Penn State, we designed experiments in order to validate our system. And we've since received grant funding from the National Science Foundation and the National Institute of Health to develop this deep-sleep stimulating technology. Here's how it works. People came into the lab and we hooked them up to a number of devices, two of which I have on right here -- not a fashion statement.
(پێکەنین)
(Laughter)
هەر کاتێک زانیبامان کە ئەو خەڵکانە لە خەوێکی قوڵدان، چەند دەنگێکی تایبەتمان بە خەوی قووڵ دەخستە کار بۆ ئەوەی خەوەکەیان قووڵتر بێت. ئێستا ئەو دەنگانەت نیشان دەدەم.
When we detected that people were in deep sleep, we played the deep-sleep stimulating sounds that were shown to make them have deeper sleep. I'm going to demo this sound for you right now.
(دووبارەکردنەوەی شەپۆلە دەنگیەکان)
(Repeating sound waves)
زۆر نامۆیە، وانییە؟
Pretty weird, right?
(پێکەنین)
(Laughter)
ئەم دەنگە هەمان ڕێژەی لەرینەوەی شەپۆڵەکانی مێشکی هەیە لەو کاتەی مێشک لە خەوی قوڵدایە. دووبارە بوونەوەی ئەو دەنگانە مێشکمان ئامادە دەکات تا زیاتر شەپۆڵە تازەبووەکانی دەلتا بە دەست بهێنێت. کاتێک پرسیارمان لە بەشداربووەکان دەربارەی ئەو دەنگانە کرد، ئەوان ئاگادار نەبوون کە ئێمە دەنگەکانمان خستبووە کار، لەگەڵ ئەوەشدا مێشکیان وەڵامی شەپۆلە دەنگیەکانی دەلتای داوەتەوە.
So that sound is actually at the same burst frequency as your brain waves when your brain is in deep sleep. That sound pattern actually primes your mind to have more of these regenerative delta waves. When we asked participants the next day about the sounds, they were completely unaware that we played the sounds, yet their brains responded with more of these delta waves.
ئەم وێنەیە شەپۆلی مێشکی ئەو کەسانەیە کە بەشداری توێژینەوەکەمان بوون. ئەم خشتەیەی خوارەوە دەبینن؟ ئەم دەنگە دەردەکەوێت لە کاتی کارکردنی لەسەر هەمان شەپۆلە دەنگیەکان. ئێستا سەیری شەپۆلە مێشکیەکانی بەشی سەرەوەی هێلکاریەکە بکە. لەم هێلکاریە تێبینی دەکرێت کە ئەم دەنگانە شەپۆڵی تازەبووەوەی دەلتا زیادتر دەکەن. ئەوە فێربووین کە دەتوانین بە وردی لە خەوتن بکۆڵینەوە بەبێ ئەوەی خەڵک بەبەستەری کارەبایی پەیوەست بکرێت. و وا لەخەڵکی بکەین قوڵتر بخەون. ئێمە بەردەوامین لە پەرەپێدانی ژینگەی دەنگی و شێوازی خەوی تەندروست بۆ باشتر کردنی خەویێکی تەندروست.
Here's an image of someone's brain waves from the study that we conducted. See the bottom panel? This shows the sound being played at that burst frequency. Now look at the brain waves in the upper part of the graph. You can see from the graph that the sound is actually producing more of these regenerative delta waves. We learned that we could accurately track sleep without hooking people up to electrodes and make people sleep deeper. We're continuing to develop the right sound environment and sleep habitat to improve people's sleep health.
خەوەکەمان بەو شێوەیە کە دەبێت هەبێت، بەڵام ڕەنگە ڕۆژێک بێت، بتوانین ئامێرێکی بچووک بپۆشین و تەندروستر بخەوین.
Our sleep isn't as regenerative as it could be, but maybe one day soon, we could wear a small device and get more out of our sleep.
سوپاس.
Thank you.
(چەپڵەڕێزان)
(Applause)