Something called the Danish Twin Study established that only about 10 percent of how long the average person lives, within certain biological limits, is dictated by our genes. The other 90 percent is dictated by our lifestyle. So the premise of Blue Zones: if we can find the optimal lifestyle of longevity we can come up with a de facto formula for longevity.
Согласно т.н. датскому исследованию близнецов, от генов зависит лишь 10% продолжительности жизни, в определенных биологических пределах. Оставшиеся 90% зависят от образа жизни. Предпосылка наших "Голубых Зон" такова: если мы найдем оптимальный образ жизни для долголетия, мы можем открыть реально действующую формулу долголетия.
But if you ask the average American what the optimal formula of longevity is, they probably couldn't tell you. They've probably heard of the South Beach Diet, or the Atkins Diet. You have the USDA food pyramid. There is what Oprah tells us. There is what Doctor Oz tells us.
Если спросить среднестатистического американца, в чем состоит формула долголетия, он вряд ли сможет ответить. Он слышал только что-то о модных диетах, типа диета «Южного пляжа» или диета Аткинса. Имеется известная пирамида питания от Министерства сельского хозяйства США. Имеются советы телешоу Опра [Винфри], советы от Доктора Оз.
The fact of the matter is there is a lot of confusion around what really helps us live longer better. Should you be running marathons or doing yoga? Should you eat organic meats or should you be eating tofu? When it comes to supplements, should you be taking them? How about these hormones or resveratrol? And does purpose play into it? Spirituality? And how about how we socialize?
На самом же деле, слишком много неразберихи относительно того, что же в реальности может продлить здоровую жизнь. Следует ли участвовать в марафонах или заниматься йогой? Питаться ли натуральным мясом или же тофу? А как насчет добавок: следует ли их употреблять? А вот говорят про гормоны и ресвератрол… А наличие у человека цели [жизни] играет роль? А духовность? А общение с окружающими?
Well, our approach to finding longevity was to team up with National Geographic, and the National Institute on Aging, to find the four demographically confirmed areas that are geographically defined. And then bring a team of experts in there to methodically go through exactly what these people do, to distill down the cross-cultural distillation.
Наш подход к поискам долголетия заключался в том, чтобы, объединив усилия с обществом National Geographic и Национальным Институтом Старения, установить четыре географически очерченные зоны с достоверной демографией старения. Затем туда едет группа экспертов и в точности описывает, как там живут люди, после чего частности отсеиваются и получается общая для всех картина.
And at the end of this I'm going to tell you what that distillation is. But first I'd like to debunk some common myths when it comes to longevity. And the first myth is if you try really hard you can live to be 100. False. The problem is, only about one out of 5,000 people in America live to be 100. Your chances are very low. Even though it's the fastest growing demographic in America, it's hard to reach 100. The problem is that we're not programmed for longevity. We are programmed for something called procreative success. I love that word. It reminds me of my college days.
В конце я расскажу вам, какая картина получилась. Но сначала хочу развенчать несколько популярных мифов, касающихся долголетия. Миф первый: если очень постараться, то дожить до 100 можно. Неправда. Проблема в том, что лишь один из 5000 людей в Америке доживает до 100 лет. Шансы очень малы. Несмотря на то, что в США этот демографический сегмент растёт быстрее всех, дожить до 100 лет трудно. Проблема в том, что человек не запрограммирован на долголетие. Человек запрограммирован на т.н. успех продолжения рода. Мне нравится это название. Оно напоминает мне о моих студенческих годах.
Biologists term procreative success to mean the age where you have children and then another generation, the age when your children have children. After that the effect of evolution completely dissipates. If you're a mammal, if you're a rat or an elephant, or a human, in between, it's the same story. So to make it to age 100, you not only have to have had a very good lifestyle, you also have to have won the genetic lottery.
Называя продолжение рода успешным, биологи подразумевают тот возраст, когда у вас есть дети, которые уже произвели следующее поколение, т.е. возраст, когда у ваших детей есть дети. После этого влияние эволюции сводится к нулю. Для всех млекопитающих – будь то крыса, слон, человек – для всего спектра та же картина. Так что, чтобы дожить до 100, надо не только вести здоровый образ жизни, но и выиграть в "генетической лотерее".
The second myth is, there are treatments that can help slow, reverse, or even stop aging. False. When you think of it, there is 99 things that can age us. Deprive your brain of oxygen for just a few minutes, those brain cells die, they never come back. Play tennis too hard, on your knees, ruin your cartilage, the cartilage never comes back. Our arteries can clog. Our brains can gunk up with plaque, and we can get Alzheimer's. There is just too many things to go wrong.
Миф второй: есть методы воздействия на организм, позволяющие замедлить, обратить вспять или даже остановить старение. Неправда. Достаточно немного задуматься, чтобы найти миллион причин старения. Лишите мозг кислорода хотя бы на пару минут, и часть мозговых клеток отомрёт и никогда не восстановится. Поиграв чересчур усердно в теннис, порвёте хрящ на колене – он никогда не восстановится. Артерии – могут закупориться. Мозг – может забиться тромбами. А можно заработать болезнь Альцгеймера. Слишком много чего может произойти неприятного.
Our bodies have 35 trillion cells, trillion with a "T." We're talking national debt numbers here. (Laughter) Those cells turn themselves over once every eight years. And every time they turn themselves over there is some damage. And that damage builds up. And it builds up exponentially. It's a little bit like the days when we all had Beatles albums or Eagles albums and we'd make a copy of that on a cassette tape, and let our friends copy that cassette tape, and pretty soon, with successive generations that tape sounds like garbage. Well, the same things happen to our cells. That's why a 65-year-old person is aging at a rate of about 125 times faster than a 12-year-old person.
Наш организм состоит из 35 триллионов клеток, повторяю, триллионов, первая буква "Т". Как в диспутах о размере внутреннего долга США. (Смех) Клетки воспроизводятся каждые восемь лет. И каждое такое воспроизведение сопровождается потерей. Потери накапливаются. Причем их рост экспоненциальный. Это примерно как в те годы, когда у нас у всех были альбомы Beatles или Eagles. Мы переписывали их на магнитофонные кассеты, потом кассеты давали друзьям переписать, и довольно быстро, через несколько поколений записей, кассета звучала совершенно наразборчиво. Тоже происходит и с нашими клетками. Поэтому в 65 лет человек стареет примерно в 125 раз быстрее, чем в 12 лет.
So, if there is nothing you can do to slow your aging or stop your aging, what am I doing here? Well, the fact of the matter is the best science tells us that the capacity of the human body, my body, your body, is about 90 years, a little bit more for women. But life expectancy in this country is only 78. So somewhere along the line, we're leaving about 12 good years on the table. These are years that we could get. And research shows that they would be years largely free of chronic disease, heart disease, cancer and diabetes.
Итак, если ничего нельзя сделать, чтобы замедлить или остановить старение, то тогда вопрос: что я тут делаю? Дело в том, что наука говорит нам, что в человеческом теле, в моём, вашем, заложены возможности лет на 90, у женщин – несколько больше. Но продолжительность жизни в США – всего лишь 78 лет. Поэтому где-то по пути мы теряем примерно 12 законных лет жизни. Но мы могли бы вернуть их. И, как доказывают исследования, эти годы должны пройти в целом без хронических болезней, заболеваний сердца, рака или диабета.
We think the best way to get these missing years is to look at the cultures around the world that are actually experiencing them, areas where people are living to age 100 at rates up to 10 times greater than we are, areas where the life expectancy is an extra dozen years, the rate of middle age mortality is a fraction of what it is in this country.
Мы считаем, что лучший способ гарантировать себе эти годы - приглядеться к примеру сообществ людей, которые их фактически проживают, к примеру тех мест, где люди доживают до 100 лет статистически в 10 раз чаще, чем у нас, тех мест, где продолжительность жизни на добрую дюжину лет больше, а смертность среди населения среднего возраста – в несколько раз меньше, чем в США.
We found our first Blue Zone about 125 miles off the coast of Italy, on the island of Sardinia. And not the entire island, the island is about 1.4 million people, but only up in the highlands, an area called the Nuoro province. And here we have this area where men live the longest, about 10 times more centenarians than we have here in America. And this is a place where people not only reach age 100, they do so with extraordinary vigor. Places where 102 year olds still ride their bike to work, chop wood, and can beat a guy 60 years younger than them. (Laughter)
Первую "Голубую Зону" мы нашли в 200 км от побережья Италии, на острове Сардиния. Но только не весь остров, с его населением в 1,4 млн. человек, а его высокогорная местность, называемая провинцией Нуоро. В этой местности мужчины живут дольше всех других в мире. Здесь 100-летний жителей раз в 10 больше, чем в Америке. И в этом месте люди не просто доживают до 100 лет, они ведут чрезвычайно энергичную жизнь. Тут 102-летние ездят на велосипеде на работу, колют дрова, и могут дать фору парням на 60 лет моложе их. (Смех)
Their history actually goes back to about the time of Christ. It's actually a Bronze Age culture that's been isolated. Because the land is so infertile, they largely are shepherds, which occasions regular, low-intensity physical activity. Their diet is mostly plant-based, accentuated with foods that they can carry into the fields. They came up with an unleavened whole wheat bread called carta musica made out of durum wheat, a type of cheese made from grass-fed animals so the cheese is high in Omega-3 fatty acids instead of Omega-6 fatty acids from corn-fed animals, and a type of wine that has three times the level of polyphenols than any known wine in the world. It's called Cannonau.
Их история восходит ко временам Иисуса Христа. Это – оказавшаяся изолированной от остального мира культура Бронзового века. Земля здесь неплодородна. Они в основном пасут овец что означает систематическую физическую нагрузку малой интенсивности. Питаются они большей частью растительной пищей, которую сами же возделывают на своих полях. Они делают пресный цельнозерновой хлеб из твёрдой пшеницы, который называется нотамусика, а также сыр из молока животных, которые питаются травой, а потому в нем высокое содержание жирных кислот Омега-3, в отличие от кислот Омега-6, характерных для животных, питающихся зерновыми. Они также делают вино, в котором в три раза больше полифенолов, чем в любом другом вине мира. Оно называется Каннонау.
But the real secret I think lies more in the way that they organize their society. And one of the most salient elements of the Sardinian society is how they treat older people. You ever notice here in America, social equity seems to peak at about age 24? Just look at the advertisements. Here in Sardinia, the older you get the more equity you have, the more wisdom you're celebrated for. You go into the bars in Sardinia, instead of seeing the Sports Illustrated swimsuit calendar, you see the centenarian of the month calendar.
Но настоящий секрет, как мне кажется, кроется в том, как организовано их общество. Один из самых отличительных признаков сардинского общества - это их отношение к людям более старшего возраста. Вы замечали, что здесь, в Америке, общественная ценность идёт на убыль где-то после 24 лет? Взгляните на возраст людей, снимаемых для реклам. А в Сардинии, чем старше человек, тем выше его ценность, тем больше его почитают за мудрость. Зайдите в бар на Сардинии, и вместо календаря с купальниками из журнала Sports Illustrated вы увидите календарь с изображением долгожителей.
This, as it turns out, is not only good for your aging parents to keep them close to the family -- it imparts about four to six years of extra life expectancy -- research shows it's also good for the children of those families, who have lower rates of mortality and lower rates of disease. That's called the grandmother effect.
Это, оказывается, полезно не только стареющим родителям, чтобы держаться поближе к семье, что добавляет им 4-6 лет жизни. Но, как показывают исследования, это хорошо и для их детей, так как позволяет снизить уровень детской смертности и заболеваемости. Это так называемый "эффект бабушки".
We found our second Blue Zone on the other side of the planet, about 800 miles south of Tokyo, on the archipelago of Okinawa. Okinawa is actually 161 small islands. And in the northern part of the main island, this is ground zero for world longevity. This is a place where the oldest living female population is found. It's a place where people have the longest disability-free life expectancy in the world. They have what we want. They live a long time, and tend to die in their sleep, very quickly, and often, I can tell you, after sex.
Вторую "голубую зону" мы нашли на другом конце земного шара, примерно в 1300 км к югу от Токио, на архипелаге Окинава. Окинава – это цепь из 161 маленьких островов. А северная часть главного острова - это своего рода точка отсчета мирового долголетия. Женское население этого местечка живёт дольше всех на земле. Здесь люди имеют самый высокий показатель в мире по продолжительности здоровой жизни. У них есть то, что нам надо. Они живут долго, а умирают во сне, очень быстро и нередко, скажу вам, после секса.
They live about seven good years longer than the average American. Five times as many centenarians as we have in America. One fifth the rate of colon and breast cancer, big killers here in America. And one sixth the rate of cardiovascular disease. And the fact that this culture has yielded these numbers suggests strongly they have something to teach us. What do they do? Once again, a plant-based diet, full of vegetables with lots of color in them. And they eat about eight times as much tofu as Americans do.
Они живут на целых семь лет дольше, чем средний американец. Здесь в пять раз больше 100-летних, чем в США, в пять раз меньше уровень заболеваний раком кишки и молочной железы, т.е. тех, что составляют немалую долю причин смертности у нас в США. И еще у них в шесть раз меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Тот факт, что их образ жизни приводит к таким показателям, заставляет к ним приглядеться и поучиться у них. Что же они делают? И опять мы видим питание на основе растительной пищи, обилие в меню цветных овощей. Тофу раз здесь едят в восемь больше, чем в США.
More significant than what they eat is how they eat it. They have all kinds of little strategies to keep from overeating, which, as you know, is a big problem here in America. A few of the strategies we observed: they eat off of smaller plates, so they tend to eat fewer calories at every sitting. Instead of serving family style, where you can sort of mindlessly eat as you're talking, they serve at the counter, put the food away, and then bring it to the table.
Но гораздо важнее не чем, а как питаются местные жители. У них в ходу всевозможные уловки, направленные на то, чтобы не переесть. У нас США, как вы знаете – это большая проблема. Вот, для примера, пара таких приёмов: еда подаётся в маленьких тарелках, так что за раз съедается меньше калорий. Они не накрывают стол сразу для всей семьи, когда, за разговорами, поедается безграничное количество пищи. Вместо этого они сервируют еду за стойкой и только затем подают ее к столу.
They also have a 3,000-year-old adage, which I think is the greatest sort of diet suggestion ever invented. It was invented by Confucius. And that diet is known as the Hara, Hatchi, Bu diet. It's simply a little saying these people say before their meal to remind them to stop eating when their stomach is [80] percent full. It takes about a half hour for that full feeling to travel from your belly to your brain. And by remembering to stop at 80 percent it helps keep you from doing that very thing.
А еще у них есть поговорка 3000-летней давности. По моему мнению, это –самая лучшая формула правильного питания. Придумана она Конфуцием. Эта диета известна как Хара-Хатчи-Бу. Это просто приговорка перед едой для напоминания о том, что надо прекратить есть, когда желудок заполнен на 80 процентов. Требуется полчаса, чтобы чувство сытости передалось от живота к мозгу. Помня о том, чтобы остановиться на 80 процентах, вы удерживаетесь от переедания.
But, like Sardinia, Okinawa has a few social constructs that we can associate with longevity. We know that isolation kills. Fifteen years ago, the average American had three good friends. We're down to one and half right now. If you were lucky enough to be born in Okinawa, you were born into a system where you automatically have a half a dozen friends with whom you travel through life. They call it a Moai. And if you're in a Moai you're expected to share the bounty if you encounter luck, and if things go bad, child gets sick, parent dies, you always have somebody who has your back. This particular Moai, these five ladies have been together for 97 years. Their average age is 102.
Как и на Сардинии, на Окинаве люди выработали свои общественные нормы, которые мы можем связать с долгожительством. Как известно, изоляция смерти подобна. Пятнадцать лет назад среднестатистический американец имел трёх близких друзей. Сегодня эта цифра упала до полутора. Те, кому посчастливилось родиться на Окинаве, вливаются в систему, при которой каждый автоматически имеет полдюжины друзей, вместе с которыми будет прожита жизнь. Эта система называется мо-аи. Если вы в мо-аи, то должны поделиться достатком, когда вам выпадет счастье, если же случилась беда – заболел ребенок, скончался один из родителей – то всегда есть кто-то, на кого можно опереться. Эта конкретная группа мо-аи, эти пять женщин – уже 97 лет вместе. Их средний возраст - 102 года.
Typically in America we've divided our adult life up into two sections. There is our work life, where we're productive. And then one day, boom, we retire. And typically that has meant retiring to the easy chair, or going down to Arizona to play golf. In the Okinawan language there is not even a word for retirement. Instead there is one word that imbues your entire life, and that word is "ikigai." And, roughly translated, it means "the reason for which you wake up in the morning."
В Америке, как правило, взрослая жизнь делится две фазы. Первая – рабочая жизнь, период производительности. А потом вдруг – рраз! И в один прекрасный день – на пенсию. Как правило, это означает, что мы садимся в мягкое кресло или переезжаем в Аризону играть в гольф. На языке жителей Окинавы нет даже такого слова, как «пенсия». Вместо этого есть одно слово, которым охватывается вся жизнь. Это слово "икигай". В приближенном переводе это значит "причина, ради которой вы просыпаетесь утром".
For this 102-year-old karate master, his ikigai was carrying forth this martial art. For this hundred-year-old fisherman it was continuing to catch fish for his family three times a week. And this is a question. The National Institute on Aging actually gave us a questionnaire to give these centenarians. And one of the questions, they were very culturally astute, the people who put the questionnaire. One of the questions was, "What is your ikigai?" They instantly knew why they woke up in the morning. For this 102 year old woman, her ikigai was simply her great-great-great-granddaughter. Two girls separated in age by 101 and a half years. And I asked her what it felt like to hold a great-great-great-granddaughter. And she put her head back and she said, "It feels like leaping into heaven." I thought that was a wonderful thought.
Для этого 102-летнего мастера карате «икигай» – это передача своего искусства борьбы. А для этого столетнего рыбака – это регулярный улов для семьи три раза в неделю. А вот вопрос. Национальный институт старения передал нам анкету для опроса среди долгожителей. Один из вопросов… замечу, вопросы составлены с очень тонким учётом культурных факторов. Один из вопросов был: "Каков ваш «икигай»?" И старики сразу же могли сказать, ради чего они просыпаются утром. Икигай этой 102-летней женщины - это просто ее прапраправнучка. Две подружки с разницей в возрасте в 101 с половиной год. Я спросил ее, каково это, держать на руках прапраправнучку. Она откинула голову и сказала: "Это как попасть прямиком в рай". Мне кажется, это великолепная мысль.
My editor at Geographic wanted me to find America's Blue Zone. And for a while we looked on the prairies of Minnesota, where actually there is a very high proportion of centenarians. But that's because all the young people left. (Laughter) So, we turned to the data again. And we found America's longest-lived population among the Seventh-Day Adventists concentrated in and around Loma Linda, California. Adventists are conservative Methodists. They celebrate their Sabbath from sunset on Friday till sunset on Saturday. A "24-hour sanctuary in time," they call it. And they follow five little habits that conveys to them extraordinary longevity, comparatively speaking.
Мой редактор из National Geographic захотел, чтобы я нашел "голубую зону" в США. Сначала мы искали её в прериях Миннесоты, где доля долгожителей весьма высока. Но это оказалось из-за того, что вся молодежь уехала. (Смех) Поэтому пришлось пересмотреть исходные данные. И мы обнаружили население с самой высокой продолжительностью жизни в США среди адвентистов седьмого дня, компактно проживающих в г. Лома Линда и его окрестностях, штат Калифорния. Адвентисты – это консервативные методисты. У них святой день отдыха – от заката в пятницу до заката в субботу. Они называют эти 24 часа "неприкосновенным временем". И они следуют пяти привычкам, которые, образно говоря, придают им необычайное долгожительство.
In America here, life expectancy for the average woman is 80. But for an Adventist woman, their life expectancy is 89. And the difference is even more pronounced among men, who are expected to live about 11 years longer than their American counterparts. Now, this is a study that followed about 70,000 people for 30 years. Sterling study. And I think it supremely illustrates the premise of this Blue Zone project.
У нас в США продолжительность жизни женщины обычно составляет 80 лет. Но женщины-адвентисты живут в среднем 89 лет. Разница же среди мужчин еще более значительна, они живут примерно на 11 лет дольше, чем прочие американские мужчины. Это – исследование на группе примерно в 70 000 человек в течение 30 лет. Первоклассное исследование. Я думаю, оно в высшей степени подтверждает предпосылку проекта "Голубая зона".
This is a heterogeneous community. It's white, black, Hispanic, Asian. The only thing that they have in common are a set of very small lifestyle habits that they follow ritualistically for most of their lives. They take their diet directly from the Bible. Genesis: Chapter one, Verse [29], where God talks about legumes and seeds, and on one more stanza about green plants, ostensibly missing is meat. They take this sanctuary in time very serious.
Это разнородное общество. Оно состоит из белых, черных, латино-, и азиато-американцев. Их связывает только одно – ряд небольших правил в образе жизни, которым они ритуально следуют в течение своей жизни. Правила питания взяты напрямую из Библии. Книга Бытия: Глава первая, Стих 26, в котором Бог говорит о бобах и семенах, и далее, ещё одна строфа о зеленых овощах – явно видно, что мясо не упомянуто. Они очень серьезно относятся к этому «неприкосновенному времени».
For 24 hours every week, no matter how busy they are, how stressed out they are at work, where the kids need to be driven, they stop everything and they focus on their God, their social network, and then, hardwired right in the religion, are nature walks. And the power of this is not that it's done occasionally, the power is it's done every week for a lifetime. None of it's hard. None of it costs money. Adventists also tend to hang out with other Adventists. So, if you go to an Adventist's party you don't see people swilling Jim Beam or rolling a joint. Instead they're talking about their next nature walk, exchanging recipes, and yes, they pray. But they influence each other in profound and measurable ways.
Каждую неделю, в течение 24 часов, независимо от степени занятости, загруженности работой или необходимости отвезти куда-то ребёнка, они приостанавливают любую деятельность и сосредотачиваются на мыслях о Боге, на нитях, связующих их сообщество, а затем, как неотъемлемая часть их религии, следуют прогулки на природе. И воздействие этих мер состоит не в том, что им следуют лишь время от времени, а в том, что им следуют каждую неделю в течение всей жизни. Тут нет ничего трудного. И всё это бесплатно. Адвентисты обычно общаются с адвентистами. Поэтому на вечеринках адвентистов не встретишь людей, выпивающих виски или курящих травку. Там беседуют о следующей прогулке на природе, обмениваются рецептами и, безусловно, молятся. И они сильно и заметно влияют друг на друга.
This is a culture that has yielded Ellsworth Whareham. Ellsworth Whareham is 97 years old. He's a multimillionaire, yet when a contractor wanted 6,000 dollars to build a privacy fence, he said, "For that kind of money I'll do it myself." So for the next three days he was out shoveling cement, and hauling poles around. And predictably, perhaps, on the fourth day he ended up in the operating room. But not as the guy on the table; the guy doing open-heart surgery. At 97 he still does 20 open-heart surgeries every month.
Эллсуорт Верам вырос в этом сообществе. Ему 97 лет. Он – мультимиллионер. Тем не менее, когда подрядчик запросил 6000 долларов за то, чтобы сделать для него забор, он ответил: "За такие деньги я сам его сделаю". Следующие три дня он лопатами пересыпал цемент и расставлял колья. Как и можно было, по-видимому, ожидать, на четвертый день он оказался в операционной. Но нет, не в качестве оперируемого, а в качестве оперирующего на открытом сердце. В свои 97 он каждый месяц делает 20 операций на открытом сердце.
Ed Rawlings, 103 years old now, an active cowboy, starts his morning with a swim. And on weekends he likes to put on the boards, throw up rooster tails.
Эд Роулигз. Ему сейчас 103 года. Он – прямо настоящий ковбой. День у него начинается с бассейна. А по выходным любит встать на доску и взбить гребешок волны.
And then Marge Deton. Marge is 104. Her grandson actually lives in the Twin Cities here. She starts her day with lifting weights. She rides her bicycle. And then she gets in her root-beer colored 1994 Cadillac Seville, and tears down the San Bernardino freeway, where she still volunteers for seven different organizations. I've been on 19 hardcore expeditions. I'm probably the only person you'll ever meet who rode his bicycle across the Sahara desert without sunscreen. But I'll tell you, there is no adventure more harrowing than riding shotgun with Marge Deton. "A stranger is a friend I haven't met yet!" she'd say to me.
А это Мардж Детон. Ей 104. Ее внук вообще-то живет здесь, в Миннеаполисе-Сент-Поле Свой день она начинает с поднятия тяжестей. Потом упражняется на велотренажере. А затем садится за руль своего янтарного Кадиллака Севиль 1994 года и мчится по автостраде в Сан Бернандино, где занимается волонтерством в семи различных организациях. Я побывал в 19 суровых экспедициях. Вы вряд ли встретите другого, кто бы проехал на велосипеде всю Сахару без солнцезащитного козырька. Но, скажу вам, нет более ужасающего приключения, чем оказаться в машине, которую ведёт Мардж Детон. "Незнакомец - это друг, с которым я еще не знакома!" - говорила она мне.
So, what are the common denominators in these three cultures? What are the things that they all do? And we managed to boil it down to nine. In fact we've done two more Blue Zone expeditions since this and these common denominators hold true. And the first one, and I'm about to utter a heresy here, none of them exercise, at least the way we think of exercise. Instead, they set up their lives so that they are constantly nudged into physical activity. These 100-year-old Okinawan women are getting up and down off the ground, they sit on the floor, 30 or 40 times a day.
Итак, каковы же общие черты этих трех сообществ? Чем занимается каждое из них? Нам удалось свести это к девяти пунктам. С тех пор мы провели еще две экспедиции в "Голубые Зоны" – эти общие черты присутствуют и там. Первая заключается в том, что – приготовьтесь услышать нечто неожиданное – в том, что никто не делает никаких физических упражнений в нашем понимании этого слова. Вместо этого они так организовали свою жизнь что она их постоянно подталкивает к физической деятельности. Эти 100-летние окинавские женщины по 30-40 раз в день садятся на пол и встают на ноги, ведь сидят они только на полу.
Sardinians live in vertical houses, up and down the stairs. Every trip to the store, or to church or to a friend's house occasions a walk. They don't have any conveniences. There is not a button to push to do yard work or house work. If they want to mix up a cake, they're doing it by hand. That's physical activity. That burns calories just as much as going on the treadmill does. When they do do intentional physical activity, it's the things they enjoy. They tend to walk, the only proven way to stave off cognitive decline, and they all tend to have a garden. They know how to set up their life in the right way so they have the right outlook.
Сардинцы живут в вертикальных домах и то спускаются, то поднимаются по лестнице. Каждый поход в магазин, в церковь, к друзьям является прогулкой. У них нет особенных приспособлений. Нет автоматов с кнопками для облегчения работы по дому или по саду. Когда они делают пирог, крем они взбивают руками, без миксера. Вот вам физическая деятельность – сжигает калории не хуже беговой дорожки. Когда же они всё же заняты именно физической деятельностью, то они делают то, что им нравится. Они гуляют, а это – единственно доказанный способ предотвратить закат умственных способностей. У каждого из них есть свой садик. Они знают, как правильно построить свою жизнь, поэтому у них правильное мировоззрение.
Each of these cultures take time to downshift. The Sardinians pray. The Seventh-Day Adventists pray. The Okinawans have this ancestor veneration. But when you're in a hurry or stressed out, that triggers something called the inflammatory response, which is associated with everything from Alzheimer's disease to cardiovascular disease. When you slow down for 15 minutes a day you turn that inflammatory state into a more anti-inflammatory state.
Для снижения темпа жизни, в каждом сообществе выделяется [специальное] время. Сардинцы в это время молятся. Адвентисты седьмого дня тоже. У окинавцев есть т.н. почитание предков. Известно, что спешка и перенапряжение запускают механизм т.н. возбудительной реакции, а он может привести к чему угодно: от болезни Альцгеймера до сердечно-сосудистых заболеваний. Если же вы 15 минут в день расслабляетесь, то тем самым переводите своё возбужденное состояние в состояние противодействия возбуждению.
They have vocabulary for sense of purpose, ikigai, like the Okinawans. You know the two most dangerous years in your life are the year you're born, because of infant mortality, and the year you retire. These people know their sense of purpose, and they activate in their life, that's worth about seven years of extra life expectancy.
Имеется целая терминология для цели жизни, «икигай», как у окинавцев. Знаете ли вы, что два самых опасных года в жизни – это год рождения, ввиду высокой детской смертности, и год выхода на пенсию. Эти люди знают свою цель жизни и постоянно придерживаются её, что добавляет им около семи лет жизни сверх среднего.
There's no longevity diet. Instead, these people drink a little bit every day, not a hard sell to the American population. (Laughter) They tend to eat a plant-based diet. Doesn't mean they don't eat meat, but lots of beans and nuts. And they have strategies to keep from overeating, little things that nudge them away from the table at the right time.
Для долголетия никакой диеты нет. Наоборот, эти люди немного выпивают каждый день, – кстати, американцев будет нетрудно убедить это делать. (Смех) Их диета основана на растительной пище. Это не значит, что они не едят мясо, но едят много бобов и орехов. У них свои маленькие хитрости против переедания, мелочи, из-за которых они вовремя встают из-за стола.
And then the foundation of all this is how they connect. They put their families first, take care of their children and their aging parents. They all tend to belong to a faith-based community, which is worth between four and 14 extra years of life expectancy if you do it four times a month. And the biggest thing here is they also belong to the right tribe. They were either born into or they proactively surrounded themselves with the right people.
И, наконец, в основе всего лежит система взаимоотношений. На первом месте у них семья, они заботятся о детях и престарелых родителях. Все они принадлежат сообществу, основанному на вере, что отражается в виде дополнительных 4 –14 лет жизни, если практиковать четыре раза в месяц. А самое главное - это то, что их окружает самая подходящая компания. Они либо родились среди этих людей, либо по собственной инициативе окружили себя подходящими людьми.
We know from the Framingham studies, that if your three best friends are obese there is a 50 percent better chance that you'll be overweight. So, if you hang out with unhealthy people, that's going to have a measurable impact over time. Instead, if your friend's idea of recreation is physical activity, bowling, or playing hockey, biking or gardening, if your friends drink a little, but not too much, and they eat right, and they're engaged, and they're trusting and trustworthy, that is going to have the biggest impact over time.
Как показало Фрамингемское исследование, если три ваших лучших друга –тучные люди, то шансы, что у вас будет лишний вес, повышаются на 50%. Ваше общение с людьми, ведущими нездоровый образ жизни, со временем ощутимо скажется на вас. Если же ваш друг больше всего любит физический вид отдыха – боулинг, хоккей, велосипед, работа в саду – если ваши друзья пьют умеренно и питаются правильно, если они люди семейные, доверяют вам и сами вызывают доверие, то это со временем окажет на вас самое большое воздействие.
Diets don't work. No diet in the history of the world has ever worked for more than two percent of the population. Exercise programs usually start in January; they're usually done by October. When it comes to longevity there is no short term fix in a pill or anything else. But when you think about it, your friends are long-term adventures, and therefore, perhaps the most significant thing you can do to add more years to your life, and life to your years. Thank you very much. (Applause)
Диеты не дают нужного эффекта. В истории человечества ни одна диета не имела не срабатывала более, чем для 2% населения. Система тренировок. Обычно они начинаются в январе, а к октябрю, как правило, заканчиваются. Но когда дело касается долгожительства, то нет никаких краткосрочных решений в виде таблетки или чего-то ещё. Если хорошенько задуматься, то ваши друзья представляют для вас долгосрочный интерес, и тем самым это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать чтобы добавить больше лет вашей жизни и больше жизни вашим годам. Большое спасибо. (Аплодисменты)