Something called the Danish Twin Study established that only about 10 percent of how long the average person lives, within certain biological limits, is dictated by our genes. The other 90 percent is dictated by our lifestyle. So the premise of Blue Zones: if we can find the optimal lifestyle of longevity we can come up with a de facto formula for longevity.
Algo chamado o "estudo dos xemelgos dinamarqueses" constatou que só preto dun 10% da vida media dunha persoa dentro de certos límites biolóxicos, é determinado polos xenes. O outro 90% é ditado polo noso estilo de vida. Polo tanto, esta é a premisa de Zonas Azuis: se é que podemos atopar o estilo de vida ideal para a lonxevidade, podemos chegar a unha fórmula de feito para a lonxevidade.
But if you ask the average American what the optimal formula of longevity is, they probably couldn't tell you. They've probably heard of the South Beach Diet, or the Atkins Diet. You have the USDA food pyramid. There is what Oprah tells us. There is what Doctor Oz tells us.
Pero se preguntamos ó estadounidense medio cal é a fórmula ideal para a lonxevidade, probablemente non saberá dicirche. Posiblemente escoitou falar da dieta de South Beach ou a dieta Atkins. Tamén coñeceredes a pirámide alimentaria do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. E o que Oprah di. E o que di o Dr Oz.
The fact of the matter is there is a lot of confusion around what really helps us live longer better. Should you be running marathons or doing yoga? Should you eat organic meats or should you be eating tofu? When it comes to supplements, should you be taking them? How about these hormones or resveratrol? And does purpose play into it? Spirituality? And how about how we socialize?
A realidade é que hai moita confusión sobre o que realmente nos axuda a vivir máis e mellor. Debemos correr maratóns ou facer ioga? Debemos comer carne orgánica ou debemos comer tofu? No que se refire os suplementos vitamínicos debemos tomalos? E que dicir de tomar hormonas ou Resveratrol? E ter un propósito tamén inflúe? A espiritualidade? E as nosas relacións sociais?
Well, our approach to finding longevity was to team up with National Geographic, and the National Institute on Aging, to find the four demographically confirmed areas that are geographically defined. And then bring a team of experts in there to methodically go through exactly what these people do, to distill down the cross-cultural distillation.
Así, a nosa visión na busca da lonxevidade foi formar un equipo coa National Geographic e co Instituto Nacional do Envellecemento, para atopar catro zonas con datos demográficos confirmados que estiveran xeograficamente definidas. E logo levar alí un equipo de expertos para analizar metodicamente o que fan exactamente estas persoas, e mostrar así unha revelación de carácter transcultural.
And at the end of this I'm going to tell you what that distillation is. But first I'd like to debunk some common myths when it comes to longevity. And the first myth is if you try really hard you can live to be 100. False. The problem is, only about one out of 5,000 people in America live to be 100. Your chances are very low. Even though it's the fastest growing demographic in America, it's hard to reach 100. The problem is that we're not programmed for longevity. We are programmed for something called procreative success. I love that word. It reminds me of my college days.
E ó final direivos cal é esa revelación. Pero primeiro gustaríame refutar algúns mitos comúns en relación coa lonxevidade. E o primeiro mito é que se pos todo da túa parte, entón podes vivir 100 anos. Falso. A cuestión é que só unha de cada 5.000 persoas nos Estados Unidos pode vivir ata os 100 anos. As vosas posibilidades son moi baixas. A pesar de ser o grupo da poboación que está a crecer máis rápido nos Estados Unidos é difícil chegar ós 100 anos. O problema é que non estamos programados para a lonxevidade. Estamos programados para algo chamado "éxito reprodutivo". Encántame esta palabra. Lémbrame dos meus días na facultade.
Biologists term procreative success to mean the age where you have children and then another generation, the age when your children have children. After that the effect of evolution completely dissipates. If you're a mammal, if you're a rat or an elephant, or a human, in between, it's the same story. So to make it to age 100, you not only have to have had a very good lifestyle, you also have to have won the genetic lottery.
Co termo “éxito reprodutivo” os biólogos refírense á idade na que tes fillos e, a continuación, nunha xeración, á idade na que os teus fillos teñen fillos. Despois diso, o efecto da evolución disípase por completo. Se es un mamífero, se es un rato ou un elefante ou un ser humano, é a mesma historia. Entón, para chegar a 100 anos, non só debes ter un estilo de vida moi bo, tamén tivo que tocarche a lotería xenética.
The second myth is, there are treatments that can help slow, reverse, or even stop aging. False. When you think of it, there is 99 things that can age us. Deprive your brain of oxygen for just a few minutes, those brain cells die, they never come back. Play tennis too hard, on your knees, ruin your cartilage, the cartilage never comes back. Our arteries can clog. Our brains can gunk up with plaque, and we can get Alzheimer's. There is just too many things to go wrong.
O segundo mito é que hai tratamentos que poden axudar a retardar, impedir ou mesmo deter o envellecemento. Falso. Se o pensades ben, existen 99 cousas que poden avellentarnos. Se privades o cerebro de osíxeno durante varios minutos, as células cerebrais morren, pérdense para sempre. Se xogades ó tenis con moita intensidade, deteriórase a cartilaxe nos xeonllos, E a cartilaxe non se recupera. As nosas arterias poden bloquearse. Os nosos cerebros poden dexenerar coa placa arterial e podemos ter Alzheimer. Moitas cousas poden saír mal.
Our bodies have 35 trillion cells, trillion with a "T." We're talking national debt numbers here. (Laughter) Those cells turn themselves over once every eight years. And every time they turn themselves over there is some damage. And that damage builds up. And it builds up exponentially. It's a little bit like the days when we all had Beatles albums or Eagles albums and we'd make a copy of that on a cassette tape, and let our friends copy that cassette tape, and pretty soon, with successive generations that tape sounds like garbage. Well, the same things happen to our cells. That's why a 65-year-old person is aging at a rate of about 125 times faster than a 12-year-old person.
O noso corpo ten 35 trillóns de células, un trillón con "T". Estamos a falar de valores equivalentes á débeda nacional. (Risos) Estas células substitúense cada oito anos. E cada vez que o fan prodúcese algún dano. E este dano acumúlase. E acumúlase exponencialmente. É un pouco coma cando todos nós tiñamos os álbums dos Beatles ou dos Eagles e faciamos unha copia en cinta casete, para que os nosos amigos copiasen a cinta e, en breve, despois de varias copias a cinta soaba fatal. Ben, o mesmo acontece coas nosas células. É por iso polo que unha persoa de 65 anos envellece a un ritmo 125 veces máis rápido que unha persoa de 12 anos.
So, if there is nothing you can do to slow your aging or stop your aging, what am I doing here? Well, the fact of the matter is the best science tells us that the capacity of the human body, my body, your body, is about 90 years, a little bit more for women. But life expectancy in this country is only 78. So somewhere along the line, we're leaving about 12 good years on the table. These are years that we could get. And research shows that they would be years largely free of chronic disease, heart disease, cancer and diabetes.
Entón, se non se pode facer nada para diminuír ou deter o envellecemento, que estou facendo aquí? Ben, en realidade a ciencia máis avanzada dinos que a capacidade do corpo humano, o meu corpo, o voso corpo é de aproximadamente 90 anos, un pouco máis para as mulleres. Pero a esperanza de vida neste país é só de 78. Entón, nalgún lugar no medio da estrada, deixámonos uns bos 12 anos. Estes son anos que poderiamos vivir. E os estudos amosan que serían anos en gran parte libres de enfermidades crónicas, enfermidades cardíacas, cancro e diabete.
We think the best way to get these missing years is to look at the cultures around the world that are actually experiencing them, areas where people are living to age 100 at rates up to 10 times greater than we are, areas where the life expectancy is an extra dozen years, the rate of middle age mortality is a fraction of what it is in this country.
Cremos que a mellor maneira de obter estes anos perdidos é observar as culturas de todo o mundo que os están vivindo, áreas onde as persoas viven ata os 100 anos nunha proporción 10 veces maior cá nosa, áreas onde a esperanza de vida é de doce anos mais, a taxa de mortalidade a mediana idade é unha fracción do que é neste país.
We found our first Blue Zone about 125 miles off the coast of Italy, on the island of Sardinia. And not the entire island, the island is about 1.4 million people, but only up in the highlands, an area called the Nuoro province. And here we have this area where men live the longest, about 10 times more centenarians than we have here in America. And this is a place where people not only reach age 100, they do so with extraordinary vigor. Places where 102 year olds still ride their bike to work, chop wood, and can beat a guy 60 years younger than them. (Laughter)
Atopamos a nosa primeira Zona Azul a uns 200 km da costa de Italia, na illa de Sardeña. E non toda a illa, a illa ten preto de 1,4 millóns de persoas, pero só nas terras altas, nunha área coñecida como a provincia de Nuoro. E aquí atopamos a área onde os homes viven máis tempo, case 10 veces máis centenarios dos que hai aquí en Estados Unidos. É un lugar onde a xente non só chega ós 100 anos, senón que o fan cunha forza extraordinaria. Lugares onde persoas de 102 anos aínda van ó traballo en moto, cortan madeira, e poden derrotar a un home 60 anos máis novo ca eles. (Risos)
Their history actually goes back to about the time of Christ. It's actually a Bronze Age culture that's been isolated. Because the land is so infertile, they largely are shepherds, which occasions regular, low-intensity physical activity. Their diet is mostly plant-based, accentuated with foods that they can carry into the fields. They came up with an unleavened whole wheat bread called carta musica made out of durum wheat, a type of cheese made from grass-fed animals so the cheese is high in Omega-3 fatty acids instead of Omega-6 fatty acids from corn-fed animals, and a type of wine that has three times the level of polyphenols than any known wine in the world. It's called Cannonau.
A súa historia, en realidade, remóntase ó tempo de Cristo. É de feito unha cultura da Idade do Bronce que foi illada. Como a terra é tan estéril son principalmente pastores, que fan regularmente actividade física de baixa intensidade. A súa dieta está baseada principalmente en plantas, complementada con alimentos que poden levar ó campo. Eles desenvolveron un pan de trigo sen fermento chamado "notamusica" e feito de trigo duro, tamén un tipo de queixo a partir de animais alimentados con pasto polo que o queixo é rico en ácidos graxos omega-3, en vez de Omega-6 a partir de animais alimentados con millo, e un tipo de viño que ten tres veces o nivel de polifenois que calquera outro viño coñecido en todo o mundo. Chámase "Cannonau".
But the real secret I think lies more in the way that they organize their society. And one of the most salient elements of the Sardinian society is how they treat older people. You ever notice here in America, social equity seems to peak at about age 24? Just look at the advertisements. Here in Sardinia, the older you get the more equity you have, the more wisdom you're celebrated for. You go into the bars in Sardinia, instead of seeing the Sports Illustrated swimsuit calendar, you see the centenarian of the month calendar.
Pero eu creo que o verdadeiro segredo está en como organizan súa sociedade. E un dos elementos máis sobresaíntes da sociedade da Sardeña é a forma na que tratan os anciáns. Decatástesvos que aquí nos Estados unidos o valor social parece chegar ó seu punto máis alto en torno ós 24 anos? Basta con ollar os anuncios. Aquí, na Sardeña, canto máis vello es máis valor social tes, alaban a túa maior sabedoría. Se vas ós bares na Sardeña, en vez de ver o calendario de maio de Sports Illustrated, verás o calendario do centenario do mes.
This, as it turns out, is not only good for your aging parents to keep them close to the family -- it imparts about four to six years of extra life expectancy -- research shows it's also good for the children of those families, who have lower rates of mortality and lower rates of disease. That's called the grandmother effect.
Isto é moi bo para o envellecemento dos pais, o mantelos máis preto da familia, engádelles de catro a seis anos de esperanza de vida adicional, e algúns estudos mostran que tamén é bo para os nenos destas familias, que teñen taxas máis baixas de mortalidade e enfermidades. É o chamado "efecto avoa".
We found our second Blue Zone on the other side of the planet, about 800 miles south of Tokyo, on the archipelago of Okinawa. Okinawa is actually 161 small islands. And in the northern part of the main island, this is ground zero for world longevity. This is a place where the oldest living female population is found. It's a place where people have the longest disability-free life expectancy in the world. They have what we want. They live a long time, and tend to die in their sleep, very quickly, and often, I can tell you, after sex.
Atopamos a nosa segunda Zona Azul, do outro lado do planeta, aproximadamente 1.300 km ó sur de Tokio, no arquipélago de Okinawa. Okinawa é en realidade un conxunto de 161 pequenas illas. E na parte norte da illa principal, está o punto focal da lonxevidade do mundo. Aquí atópase a poboación de mulleres máis vellas do mundo. É o lugar onde as persoas teñen a maior esperanza de vida sen incapacidade no mundo. Eles teñen o que nós queremos. Viven por moito tempo, e tenden a morrer mentres dormen, moi rapidamente e a miúdo despois de ter sexo, asegúrovolo.
They live about seven good years longer than the average American. Five times as many centenarians as we have in America. One fifth the rate of colon and breast cancer, big killers here in America. And one sixth the rate of cardiovascular disease. And the fact that this culture has yielded these numbers suggests strongly they have something to teach us. What do they do? Once again, a plant-based diet, full of vegetables with lots of color in them. And they eat about eight times as much tofu as Americans do.
Eles viven preto de sete anos de boa calidade máis que o estadounidense medio. Hai cinco veces máis centenarios dos que hai aquí nos Estados Unidos. Un quinto da taxa de cancro de colon e de mama, as principais causas de morte nos Estados Unidos. E un sexto da taxa de enfermidade cardiovascular. E o feito de que esta cultura produza estes números suxire fortemente que teñen algo que nos ensinar. Que é o que fan? De novo, unha dieta baseada en plantas, chea de vexetais de cores. E comen unhas oito veces máis tofu que os estadounidenses.
More significant than what they eat is how they eat it. They have all kinds of little strategies to keep from overeating, which, as you know, is a big problem here in America. A few of the strategies we observed: they eat off of smaller plates, so they tend to eat fewer calories at every sitting. Instead of serving family style, where you can sort of mindlessly eat as you're talking, they serve at the counter, put the food away, and then bring it to the table.
Máis importante que o que comen é como o comen. Teñen todo tipo de estratexias para evitar comer en exceso, que, como saberán, é un gran problema aquí nos Estados Unidos. Algunhas das estratexias que observamos: comer en pratos pequenos, polo que comen menos calorías cada vez que o fan. En vez de servir ó estilo familiar, onde podes comer algo sen pensar, mentres se está falando, serven a comida nunha barra, póñena lonxe e a continuación, tráena para a mesa.
They also have a 3,000-year-old adage, which I think is the greatest sort of diet suggestion ever invented. It was invented by Confucius. And that diet is known as the Hara, Hatchi, Bu diet. It's simply a little saying these people say before their meal to remind them to stop eating when their stomach is [80] percent full. It takes about a half hour for that full feeling to travel from your belly to your brain. And by remembering to stop at 80 percent it helps keep you from doing that very thing.
Teñen un proverbio de fai uns 3.000 anos, que creo que é o mellor consello posible para unha dieta. Foi inventado por Confucio. E é a dieta coñecida como "Hara, Hatchi, Bu". É só un dito que estas persoas proclaman antes da comida para lembrarse de deixar de comer cando o estómago está cheo ó 80%. Leva preto de media hora para que a plenitude do estómago pase ó cerebro. E lembrarse de parar no 80% axúdanos a non comer demasiado.
But, like Sardinia, Okinawa has a few social constructs that we can associate with longevity. We know that isolation kills. Fifteen years ago, the average American had three good friends. We're down to one and half right now. If you were lucky enough to be born in Okinawa, you were born into a system where you automatically have a half a dozen friends with whom you travel through life. They call it a Moai. And if you're in a Moai you're expected to share the bounty if you encounter luck, and if things go bad, child gets sick, parent dies, you always have somebody who has your back. This particular Moai, these five ladies have been together for 97 years. Their average age is 102.
Pero, como na Sardeña, en Okinawa teñen algúns modelos sociais que poden ser asociados coa lonxevidade. Sabemos que o illamento mata. Fai quince anos, o estadounidense medio tiña tres amigos íntimos. Agora temos un e medio. Se tes a sorte de nacer en Okinawa, naciches nun sistema onde automaticamente tes media ducia de amigos cos que compartir a vida. Eles chámanlle "Moai". E se estás nun "Moai" espérase que compartas a túa prosperidade se es afortunado, e se as cousas van mal, o teu fillo enferma, ou os teus pais morren, sempre terás a alguén co que podes contar. Neste particular Moai, estas cinco mulleres levan xuntas 97 anos. A súa idade media é de 102.
Typically in America we've divided our adult life up into two sections. There is our work life, where we're productive. And then one day, boom, we retire. And typically that has meant retiring to the easy chair, or going down to Arizona to play golf. In the Okinawan language there is not even a word for retirement. Instead there is one word that imbues your entire life, and that word is "ikigai." And, roughly translated, it means "the reason for which you wake up in the morning."
Normalmente, nos Estados Unidos, dividimos a nosa vida de adultos en dúas partes. A nosa vida de traballo, cando somos produtivos. E entón un día, de súpeto, xubilámonos. E xeralmente isto significa deitarse no sofá, ou ir a Arizona para xogar ó golf. Na linguaxe de Okinawa non hai sequera unha palabra para a xubilación. No seu lugar hai unha palabra que impregna toda a súa vida, e esa palabra é "ikigai". Que traducido máis ou menos significa "a razón pola que te ergues pola mañá."
For this 102-year-old karate master, his ikigai was carrying forth this martial art. For this hundred-year-old fisherman it was continuing to catch fish for his family three times a week. And this is a question. The National Institute on Aging actually gave us a questionnaire to give these centenarians. And one of the questions, they were very culturally astute, the people who put the questionnaire. One of the questions was, "What is your ikigai?" They instantly knew why they woke up in the morning. For this 102 year old woman, her ikigai was simply her great-great-great-granddaughter. Two girls separated in age by 101 and a half years. And I asked her what it felt like to hold a great-great-great-granddaughter. And she put her head back and she said, "It feels like leaping into heaven." I thought that was a wonderful thought.
Para este mestre de Karate de 102 anos de idade, o seu "ikigai" é transmitir esta arte marcial. Para este vello pescador de cen anos é continuar a pescar tres veces por semana para a súa familia. E esta é a cuestión. O Instituto Nacional do Envellecemento deunos un cuestionario para dar a estas persoas centenarias. E unha das preguntas, foron culturalmente moi astutos os que elaboraron o cuestionario. Unha das preguntas era: "cal é o teu ikigai?" E eles sabían inmediatamente por que se erguían polas mañás. Para esta muller de 102 anos, o seu "ikigai" era simplemente a súa tataratataraneta. Dúas mulleres separadas por 101 anos e medio de idade. E eu pregunteille como se sentía ó ter en brazos a súa tataratataraneta. E ela botou a cabeza cara atrás e dixo: "Síntome como se saltase ó ceo". Pensei que era unha idea marabillosa.
My editor at Geographic wanted me to find America's Blue Zone. And for a while we looked on the prairies of Minnesota, where actually there is a very high proportion of centenarians. But that's because all the young people left. (Laughter) So, we turned to the data again. And we found America's longest-lived population among the Seventh-Day Adventists concentrated in and around Loma Linda, California. Adventists are conservative Methodists. They celebrate their Sabbath from sunset on Friday till sunset on Saturday. A "24-hour sanctuary in time," they call it. And they follow five little habits that conveys to them extraordinary longevity, comparatively speaking.
O meu editor da National Geographic quería atopar unha Zona Azul nos Estados Unidos. E por un tempo estudamos os prados de Minnesota, onde realmente hai unha proporción moi elevada de centenarios. Pero isto é porque todos os mozos marcharon. (Risos) Por iso, recorremos ós datos de novo. E atopamos a poboación dos Estados Unidos con unha vida máis longa entre os adventistas do sétimo día que se concentran en torno a Loma Linda, California. Os adventistas son metodistas conservadores. Eles conmemoran o día de repouso, o Sabbath, dende o solpor do venres ata o solpor do sábado. Un "refuxio de 24 horas no tempo", así o chaman. E seguen cinco pequenos hábitos que lles dan unha lonxevidade extraordinaria, comparativamente falando.
In America here, life expectancy for the average woman is 80. But for an Adventist woman, their life expectancy is 89. And the difference is even more pronounced among men, who are expected to live about 11 years longer than their American counterparts. Now, this is a study that followed about 70,000 people for 30 years. Sterling study. And I think it supremely illustrates the premise of this Blue Zone project.
Aquí nos Estados Unidos, a esperanza de vida dunha muller é dunha media de 80 anos. Pero para unha muller adventista súa esperanza de vida é de 89. E a diferenza é aínda máis pronunciada entre os homes, que se espera que vivan preto de 11 anos máis que os seus homólogos estadounidenses. Este é un estudo que seguiu a 70.000 persoas durante 30 anos. O "estudo Sterling ". E creo que ilustra perfectamente a premisa deste proxecto Zona Azul.
This is a heterogeneous community. It's white, black, Hispanic, Asian. The only thing that they have in common are a set of very small lifestyle habits that they follow ritualistically for most of their lives. They take their diet directly from the Bible. Genesis: Chapter one, Verse [29], where God talks about legumes and seeds, and on one more stanza about green plants, ostensibly missing is meat. They take this sanctuary in time very serious.
Esta é unha comunidade heteroxénea. é branca, negra, hispana, asiática. O único que teñen en común é un conxunto de pequenos hábitos de vida que seguen de maneira ritual durante a maior parte das súas vidas. Toman a súa dieta directamente da Biblia. Xénese: capítulo un, versículo 29, onde Deus fala sobre os legumes e as sementes, e outro verso máis sobre as plantas verdes, aparentemente falta a carne. Tómanse este momento de refuxio moi en serio.
For 24 hours every week, no matter how busy they are, how stressed out they are at work, where the kids need to be driven, they stop everything and they focus on their God, their social network, and then, hardwired right in the religion, are nature walks. And the power of this is not that it's done occasionally, the power is it's done every week for a lifetime. None of it's hard. None of it costs money. Adventists also tend to hang out with other Adventists. So, if you go to an Adventist's party you don't see people swilling Jim Beam or rolling a joint. Instead they're talking about their next nature walk, exchanging recipes, and yes, they pray. But they influence each other in profound and measurable ways.
Durante 24 horas á semana, non importa como estean de ocupados, ou canto estrés teñan no traballo, ou onde teñan que levar ós nenos deixan todo de lado e céntranse no seu Deus, na súa rede social, e logo en estreita relación coa súa relixión están os paseos pola natureza. E o poder que ten isto non é que se faga de cando en vez, senón que o fan tódalas semanas durante toda a vida. Nada disto é difícil. Nada disto custa diñeiro. Os adventistas tamén tenden a pasar máis tempo con outros adventistas. Polo tanto, se vas a unha festa Adventista non verás a xente bebendo Jim Beam ou facéndose un porro. En vez diso, eles estarán a falar sobre a súa seguinte excursión intercambiando receitas, e si, a rezar. Pero inflúen uns ós outros dunha forma profunda e significativa.
This is a culture that has yielded Ellsworth Whareham. Ellsworth Whareham is 97 years old. He's a multimillionaire, yet when a contractor wanted 6,000 dollars to build a privacy fence, he said, "For that kind of money I'll do it myself." So for the next three days he was out shoveling cement, and hauling poles around. And predictably, perhaps, on the fourth day he ended up in the operating room. But not as the guy on the table; the guy doing open-heart surgery. At 97 he still does 20 open-heart surgeries every month.
Esta é a cultura que produciu a Ellsworth Whareham. Ellsworth Whareham ten 97 anos. É multimillonario, mais, cando un contratista tentou cobrarlle 6.000 US $ para construír unha cerca, díxolle, "por esa cantidade de diñeiro pódoa facer eu só." Así que durante os próximos tres días, estivo carrexando cemento e levando postes dun lugar a outro. E previsiblemente, quizais, o cuarto día rematou no quirófano. Pero non como paciente, senón como a persoa que realiza a cirurxía de corazón aberto. Ós 97 anos realiza ata 20 operacións de Cirurxía a corazón aberto cada mes.
Ed Rawlings, 103 years old now, an active cowboy, starts his morning with a swim. And on weekends he likes to put on the boards, throw up rooster tails.
Ed Rawlings, agora ten 103 anos, un vaqueiro activo que comeza o seu día con un mergullo. E os fins de semana gústalle andar na táboa de surf e producir remuíños.
And then Marge Deton. Marge is 104. Her grandson actually lives in the Twin Cities here. She starts her day with lifting weights. She rides her bicycle. And then she gets in her root-beer colored 1994 Cadillac Seville, and tears down the San Bernardino freeway, where she still volunteers for seven different organizations. I've been on 19 hardcore expeditions. I'm probably the only person you'll ever meet who rode his bicycle across the Sahara desert without sunscreen. But I'll tell you, there is no adventure more harrowing than riding shotgun with Marge Deton. "A stranger is a friend I haven't met yet!" she'd say to me.
E temos tamén a Marge Deton. Marge ten 104 anos. O seu neto vive aquí nas cidades xemelgas, en Minnesota. Comeza o día levantando pesas. Anda en bicicleta. E logo monta no seu Cadillac Sevilla color marrón de 1994 e arrasa pola autopista de San Bernardino, onde aínda traballa como voluntaria en sete organizacións diferentes. Eu estiven en 19 expedicións moi difíciles. E son probablemente a única persoa que coñeceredes que atravesou o deserto do Sahara en bicicleta e sen protección solar. Pero podo asegurarvos, non hai aventura máis terrible que ir de copiloto con Marge Deton. "Un estraño é un amigo que aínda non coñecín!" diciame.
So, what are the common denominators in these three cultures? What are the things that they all do? And we managed to boil it down to nine. In fact we've done two more Blue Zone expeditions since this and these common denominators hold true. And the first one, and I'm about to utter a heresy here, none of them exercise, at least the way we think of exercise. Instead, they set up their lives so that they are constantly nudged into physical activity. These 100-year-old Okinawan women are getting up and down off the ground, they sit on the floor, 30 or 40 times a day.
Entón, cales son os denominadores comúns nestas tres culturas? Que cousas fan en común? Conseguimos reducilas a nove. De feito, fixemos dúas expedicións máis a Zonas Azuis e estes denominadores aínda son certos. E o primeiro, e vou dicir unha herexía aquí, ningún deles fai exercicio, cando menos na forma en que nós concibimos o exercicio. En vez diso, organizan as súas vidas de xeito que sexa necesario realizar actividade física. Estas mulleres centenarias de Okinawa sentan no chan e se levantan normalmente arredor de 30 ou 40 veces ó día.
Sardinians live in vertical houses, up and down the stairs. Every trip to the store, or to church or to a friend's house occasions a walk. They don't have any conveniences. There is not a button to push to do yard work or house work. If they want to mix up a cake, they're doing it by hand. That's physical activity. That burns calories just as much as going on the treadmill does. When they do do intentional physical activity, it's the things they enjoy. They tend to walk, the only proven way to stave off cognitive decline, and they all tend to have a garden. They know how to set up their life in the right way so they have the right outlook.
Os sardos viven en casas verticais, subindo e baixando as escaleiras. Cada vez que van á tenda, á igrexa ou á casa dun amigo é unha oportunidade para un paseo. Carecen de modernidades. Non existe un botón para coidar o xardín ou facer as tarefas domésticas. Se queren facer unha tarta, fana á man. Isto é a actividade física. Queima tantas calorías coma correr na cinta. E fan esta actividade física a propósito en cousas que lles gustan. Tenden a andar, a única forma comprobada de prever o declive cognitivo e todos tenden a ter un xardín. Saben como configurar a súa vida na forma axeitada para ter unha actitude positiva.
Each of these cultures take time to downshift. The Sardinians pray. The Seventh-Day Adventists pray. The Okinawans have this ancestor veneration. But when you're in a hurry or stressed out, that triggers something called the inflammatory response, which is associated with everything from Alzheimer's disease to cardiovascular disease. When you slow down for 15 minutes a day you turn that inflammatory state into a more anti-inflammatory state.
Cada unha destas culturas, dedica tempo para reducir o ritmo da vida cotiá. Os sardos rezan. Os adventistas do sétimo día rezan. Os de Okinawa reverencian ós seus antepasados. Cando estás apresurado ou estresado provocase algo chamado "resposta inflamatoria" que está asociado con todo, dende a enfermidade de Alzheimer á enfermidades cardiovasculares. Cando te relaxas durante 15 minutos ó día transformas o estado inflamatorio nun estado máis anti-inflamatorio.
They have vocabulary for sense of purpose, ikigai, like the Okinawans. You know the two most dangerous years in your life are the year you're born, because of infant mortality, and the year you retire. These people know their sense of purpose, and they activate in their life, that's worth about seven years of extra life expectancy.
Teñen vocabulario para expresar o senso das súas vidas, "Ikigai" coma os habitantes de Okinawa. Saben que os dous anos máis perigosos da súa vida son o ano en que se nace, por mor da mortalidade infantil e o ano no que te xubilas. Estas persoas teñen un propósito, unha fin e iso enche de actividade a súa vida, e engade sete anos máis de esperanza de vida.
There's no longevity diet. Instead, these people drink a little bit every day, not a hard sell to the American population. (Laughter) They tend to eat a plant-based diet. Doesn't mean they don't eat meat, but lots of beans and nuts. And they have strategies to keep from overeating, little things that nudge them away from the table at the right time.
Non hai ningunha dieta da lonxevidade. En vez diso, estas persoas beben un pouco cada día, iso non é difícil de vender ós estadounidenses. (Risos) Teñen unha dieta baseada en verduras. Isto non significa que non coman carne, máis ben moitos feixóns e froitos secos. E teñen estratexias para evitar comer de máis, pequenas cousas que os afastan da mesa no intre axeitado.
And then the foundation of all this is how they connect. They put their families first, take care of their children and their aging parents. They all tend to belong to a faith-based community, which is worth between four and 14 extra years of life expectancy if you do it four times a month. And the biggest thing here is they also belong to the right tribe. They were either born into or they proactively surrounded themselves with the right people.
E a base de todo isto é como interactúan. Dan prioridade ás súas familias, coidan dos fillos e dos pais anciáns. Xeralmente pertencen a unha comunidade relixiosa, o que equivale a entre catro e 14 anos máis de esperanza de vida, se asistes catro veces ó mes. E o máis importante, é que tamén pertencen á tribo axeitada. Ou naceron ou conscientemente rodeáronse das persoas axeitadas.
We know from the Framingham studies, that if your three best friends are obese there is a 50 percent better chance that you'll be overweight. So, if you hang out with unhealthy people, that's going to have a measurable impact over time. Instead, if your friend's idea of recreation is physical activity, bowling, or playing hockey, biking or gardening, if your friends drink a little, but not too much, and they eat right, and they're engaged, and they're trusting and trustworthy, that is going to have the biggest impact over time.
Sabemos polos estudos de Framingham, que se os teus tres mellores amigos son obesos hai unha probabilidade do 50% de que ti tamén o sexas. Entón, se andas con persoas malsás iso terá un impacto significativo despois dalgún tempo. Pola contra, se a idea de diversión dos teus amigos é facer exercicio, ou xogar ós bolos ou ó hockey, o ciclismo ou a xardinería, se os teus amigos beben un pouco, pero non moito, e comen ben, e se relacionan e tes confianza neles e eles en ti, iso terá un grande impacto a longo prazo.
Diets don't work. No diet in the history of the world has ever worked for more than two percent of the population. Exercise programs usually start in January; they're usually done by October. When it comes to longevity there is no short term fix in a pill or anything else. But when you think about it, your friends are long-term adventures, and therefore, perhaps the most significant thing you can do to add more years to your life, and life to your years. Thank you very much. (Applause)
As dietas non funcionan. Ningunha dieta na historia funcionou para máis do 2% da poboación. Os programas de exercicio xeralmente comezan en xaneiro e, polo xeral rematan en outubro. No que se refire á lonxevidade, non hai solución a curto prazo nunha pílula ou calquera outra cousa. Pero se o pensades os vosos amigos son aventuras a longo prazo e, por iso, quizais o máis importante que podes facer para engadir anos á túa vida, e vida aos teus anos.Moitas grazas. (Aplausos)