عندما ترفع الأثقال، تكون أول محاولة سهلة، لكن مع مرور الوقت تبذل مجهودًا أكبر حتى تصل لمرحلة لا تستطيع بعدها المتابعة. بداخل ذراعيك، تُصبح العضلات المسؤولة عن رفع الأثقال غير قادرة على الانقباض. لماذا تتعب عضلاتنا؟ عادة ما نلوم حمض اللاكتيك أو نفاد طاقتنا، لكن تلك الأسباب لوحدها ليست مسؤولة عن إرهاق العضلات. هناك سبب آخر رئيسي: وهو قدرة العضلات للاستجابة للإشارات التي يُرسلها المخ.
You're lifting weights. The first time feels easy, but each lift takes more and more effort until you can’t continue. Inside your arms, the muscles responsible for the lifting have become unable to contract. Why do our muscles get fatigued? We often blame lactic acid or running out of energy, but these factors alone don’t account for muscle fatigue. There’s another major contributor: the muscle’s ability to respond to signals from the brain.
ولفهم سبب إرهاق العضلات، يجب أن نفهم كيفية انقباض العضلات استجابةً للإشارات القادمة من الأعصاب. تنتقل الإشارات من المُخ إلى العضلات خلال جزء من الثانية من خلال خلايا طويلة ورفيعة ورقيقة تُدعى الخلايا العصبية الحركية (العصبون الحركي). تفصل فجوة صغيرة الخلايا العصبية الحركية وخلية العضلات عن بعض، والجسيمات المتبادلة في تلك الفجوة هي التي تسبب انقباض العضلات.
To understand the roots of muscle fatigue, it helps to know how a muscle contracts in response to a signal from a nerve. These signals travel from the brain to the muscles in a fraction of a second via long, thin cells called motor neurons. The motor neuron and the muscle cell are separated by a tiny gap, and the exchange of particles across this gap enables the contraction.
في إحدى جوانب الفجوة، تحتوي الخلية العصبية الحركية على ناقل عصبي يُسمى الأسيتيل كولين. وفي الجانب الآخر، توجد جسيمات مشحونة أو أيونات، مُتراصة على جانبيّ غشاء الخلية العضلية: البوتاسيوم من الداخل، والصوديوم من الخارج.
On one side of the gap, the motor neuron contains a neurotransmitter called acetylcholine. On the other side, charged particles, or ions, line the muscle cell’s membrane: potassium on the inside, and sodium on the outside.
استجابة لإشارة من المُخ، تُطلق الخلايا العصبية الحركية الأسيتيل كولين، الذي يؤدي إلى فتح المسام في غشاء الخلية العضلية. يتدفق الصوديوم للداخل، أما البوتاسيوم فيذهب للخارج. يعد تدفق هذه الجسيمات المشحونة خطوة مهمة لتقلص العضلات: حيث يؤدي التغير في الشحنات لإنشاء إشارة كهربائية تسمى جُهد الفعل التي تنتشر عبر خلية العضلات، مما يحفز إطلاق الكالسيوم المخزن بداخلها. ويُسبب إطلاق الكالسيوم انقباض العضلات عن طريق تمكين البروتينات الموجودة في أنسجة العضلات من الاتحاد معًا وأن تنجذب لبعضها البعض، مما يؤدي إلى شد العضلات. الطاقة المُستخدمة لجعل العضلات تنقبض تأتي من جزيء يُدعى الأدينوزين ثلاثي الفوسفات. يساعد الأدينوزين ثلاثي الفوسفات كذلك في ضخ الأيونات عبر الغشاء،
In response to a signal from the brain, the motor neuron releases acetylcholine, which triggers pores on the muscle cell membrane to open. Sodium flows in, and potassium flows out. The flux of these charged particles is a crucial step for muscle contraction: the change in charge creates an electrical signal called an action potential that spreads through the muscle cell, stimulating the release of calcium that’s stored inside it. This flood of calcium causes the muscle to contract by enabling proteins buried in the muscle fibers to lock together and ratchet towards each other, pulling the muscle tight. The energy used to power the contraction comes from a molecule called ATP. ATP also helps pump the ions back across the membrane afterward,
ليُعيد التوازن بين أيونات الصوديوم والبوتاسيوم على كلا الجانبين. تتكرر تلك العملية كل مرة تنقبض بها العضلات. مع كل انقباض، تُستهلك الطاقة التي على شكل جزيئات الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، ويتم طرح النفايات مثل حمض اللاكتيك، وتنحرف بعض الأيونات عن غشاء الخلية العضلي،
resetting the balance of sodium and potassium on either side. This whole process repeats every time a muscle contracts. With each contraction, energy in the form of ATP gets used up, waste products like lactic acid are generated, and some ions drift away from the muscle’s cell membrane,
تاركة خلفها مجموعة أصغر. بالرغم من أن الخلايا تستهلك بكل مرة تنقبض الأدينوزين ثلاثي الفوسفات، هم ينتجون المزيد منه، لذلك مُعظم الوقت حتى العضلات المُجهدة لا تستنفد مصدر الطاقة هذا. وبالرغم من أن مُعظم النفايات المُنتجة عبارة عن أحماض، إلا أن العضلات المُجهدة لا تزال تحافظ على درجة حموضتها ضمن الحدود الطبيعية، مما يشير إلى أن الأنسجة تعمل على إزالة هذه النفايات بشكل فعال. ولكن في النهاية، وخلال تكرار عملية انقباض وانبساط العضلات قد لا تتوفر تركيزات كافية من أيونات البوتاسيوم أو الصوديوم أو الكالسيوم على الفور بالقرب من غشاء الخلية العضلية لإعادة ضبط النظام بشكل صحيح. لذلك حتى لو أرسل الدماغ إشارة،
leaving a smaller and smaller group behind. Though muscle cells use up ATP as they contract repeatedly, they are always making more, so most of the time even heavily fatigued muscles still have not depleted this energy source. And though many waste products are acidic, fatigued muscles still maintain pH within normal limits, indicating that the tissue is effectively clearing these wastes. But eventually, over the course of repeated contractions there may not be sufficient concentrations of potassium, sodium or calcium ions immediately available near the muscle cell membrane to reset the system properly. So even if the brain sends a signal,
لا يمكن لخلية العضلات توليد الحركة اللازمة للانقباض. حتى عندما يتم استنفاد أيونات مثل الصوديوم أو البوتاسيوم أو الكالسيوم داخل الخلية العضلية أو حولها، فإن هذه الأيونات تتواجد بكثرة في أماكن أخرى من الجسم. وبعد وقت قصير، يعودون مُجددًا للمناطق التي يحتاجها الجسم، أحيانًا بمُساعدة مضخات الصوديوم والبوتاسيوم النشطة. إذن، عندما تتوقف لكيّ ترتاح،
the muscle cell can’t generate the action potential necessary to contract. Even when ions like sodium, potassium or calcium are depleted in or around the muscle cell, these ions are plentiful elsewhere in the body. With a little time, they will flow back to the areas where they’re needed, sometimes with the help of active sodium and potassium pumps. So if you pause and rest,
سوف يهدأ ألم العضلات حيث تتجدد الأيونات بجميع أنحاء العضلات. وكلما تمرنت بانتظام، كلما أخذت العضلات وقتًا أطول لتشعر بالتعب. ذلك لأنك تُصبح أقوى مع مرور الوقت، كلما تكررت عدد المرات التي يُرسل فيها المخ إشارات لكيّ تنقبض العضلات لرفع وزن مُعين . عدد مرات أقل يعني استنزاف الأيونات ببطئ، لذلك مع تحسن لياقتك البدنية، يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول بنفس الكثافة والقوة. تنمو الكثير من العضلات بممارسة الرياضة، كما تُخزن العضلات الضخمة كميات أكبر من الأدينوزين ثلاثي الفوسفات وقدرة أعلى على التخلص من النفايات، مما يزيد من قدرتك على التحمل ويُقلل من اجهادك مُستقبلًا.
muscle fatigue will subside as these ions replenish throughout the muscle. The more regularly you exercise, the longer it takes for muscle fatigue to set in each time. That’s because the stronger you are, the fewer times this cycle of nerve signal from the brain to contraction in the muscle has to be repeated to lift a certain amount of weight. Fewer cycles means slower ion depletion, so as your physical fitness improves, you can exercise for longer at the same intensity. Many muscles grow with exercise, and larger muscles also have bigger stores of ATP and a higher capacity to clear waste, pushing fatigue even farther into the future.