We live in an incredibly busy world. The pace of life is often frantic, our minds are always busy, and we're always doing something.
ئىشەنگۈسىز ئالدىراش دۇنيادا ياشاۋاتىمىز. ھايات رېتىمى تېز ۋە تەشۋىشلىك، زېھنىمىز ھەۋاقىت ئالدىراش. بىزمۇ ھەرۋاقىت بىر ئىشلار بىلەن مەشغۇل.
So with that in mind, I'd like you just to take a moment to think, when did you last take any time to do nothing? Just 10 minutes, undisturbed? And when I say nothing, I do mean nothing. So that's no emailing, texting, no Internet, no TV, no chatting, no eating, no reading. Not even sitting there reminiscing about the past or planning for the future. Simply doing nothing. I see a lot of very blank faces.
بۇنى كۆزدە تۇتۇپ، ئويلىنىشقا ئازراق ۋاقىت چىقىرشىڭىزنى سورىماقچىمەن. ئەڭ ئاخىرقى قېتىم، قاچان ھېچ ئىش قىلماستىن ۋاقىت ئۆتكۈزگەن ئىدىڭىز؟ پەقەتلا 10 مىنۇت، راھەتلىك بىلەن؟ ھېچ ئىش دېگىنىم، پەقەتلا ھېچنېمە قىلماي دېمەكچى. ئېلخەتسىز، ئۇچۇرسىز، تورسىز، تېلېۋىزورسىز، پاراڭسىز، ھېچنىمە ئوقۇماستىن. ئولتۇرۇپ ئۆتمۈشنى ئەسلىمەي ياكى كەلگۈسىنى پىلانلىماي. ناھايىتى ئاددىي، ھېچنېمە قىلماي نېمىدىگەن كۆپ ئىنكاسسىز چىرايلار بۇ.
(Laughter)
(كۈلكە)
You probably have to go a long way back.
بەلكىم، بۇنىڭ ئۈچۈن ئۇزاق ئۆتمۈشكە قايتىشىمىز كېرەكتۇ.
And this is an extraordinary thing, right? We're talking about our mind. The mind, our most valuable and precious resource, through which we experience every single moment of our life. The mind that we rely upon to be happy, content, emotionally stable as individuals, and at the same time, to be kind and thoughtful and considerate in our relationships with others. This is the same mind that we depend upon to be focused, creative, spontaneous, and to perform at our very best in everything that we do. And yet, we don't take any time out to look after it. In fact, we spend more time looking after our cars, our clothes and our hair than we -- okay, maybe not our hair,
پەۋقۇلئاددە بىر ئىش، شۇنداقمۇ؟ زېھنىمىز ھەققىدە پاراڭلىشۋاتىمىز. زېھىن، ئەڭ قىممەتلىك بىباھا مەنبەيىمىز، سايىسىدا، ھاياتىمىزنىڭ ھەر پەيتىنى ئۆتكۈزگەن ۋە ھېسسىي جەھەتتىن مۇقىم، ئاقكۆڭۈل ۋە مەمنۇن شۇنداقلا، باشقىلار بىلەن بولغان مۇناسىۋەتتە چۈشۈنۈشچان بولغان زېھنىمىز. ئاشۇ زېھنىمىزگە، دېققەتنى يىغىشتا ئىجادىي بولۇشتا تەبىئىيلىكمىز، ۋە قىلغان ھەر بىر ئىشتا قولىمىزدىن كەلگەن، ئەڭ ياخشىسىنى قىلىش ئۈچۈن تايىنىمىز. ئەمما يەنىلا، بىز ئۇنىڭغا يېتەرلىك ۋاقىت ئاجىراتمايمىز. كۆپرەك ۋاقتىمىزنى، ماشىنىمىز كېيىنىشىمىز چېچىمىزغا دېققەت قىلىش بىلەن ئۆتكۈزىمىز، ھىم، بەلكىم چېچىمىزغا ئەمەستۇ.
(Laughter)
(كۈلكە)
but you see where I'm going.
ئەمما نېمە دېمەكچى بولغىنىمنى چۈشەندىڭىز.
The result, of course, is that we get stressed. You know, the mind whizzes away like a washing machine going round and round, lots of difficult, confusing emotions, and we don't really know how to deal with that. And the sad fact is that we are so distracted that we're no longer present in the world in which we live. We miss out on the things that are most important to us, and the crazy thing is that everybody just assumes, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it. That's really not how it has to be.
نەتىجىدە، بىز بېسىم ھېس قىلىمىز. بىلگىنىڭىزدەك، كاللىمىز خۇددى كىرئالغۇدەك غۇڭۇلدايدۇ. كۆپلىگەن قېيىنچىلىقلار، مۈجمەللىكلەر زېھنىمىزدا پىرقىرايدۇ. بىراق بىز بۇنى قانداق بىر تەرەپ قىلىشنى بىلمەيمىز. يامان تەرىپى ئىچىمىز توختىماي تىتىلداپ ياشاۋاتقان دۇنيارىمىزدىن ئالاقىمىزنى ئۈزۈپ قويىمىز. بىز ئۈچۈن ئەڭ مۇھىم بولغان ئىشلارنى بىلەلمەي قالىمىز، كۈلكىلىك يېرى ھەر بىرەيلەن ھاياتنىڭ يولى مانا مۇشۇنداق، مۇشۇنداق ياشاپ ئاخىرىغا بارىمىز، دەپ ئويلىۋالىدۇ. ئەسلى بۇنداق بولۇشىنىڭ ھاجىتى يوق.
So I was about 11 when I went along to my first meditation class. And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine, the sitting cross-legged on the floor, the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal, but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her. I'd also seen a few kung fu movies, and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly, but I was very young at the time. Now as I was there, I guess, like a lot of people, I assumed that it was just an aspirin for the mind. You get stressed, you do some meditation. I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature, until I was about 20, when a number of things happened in my life in quite quick succession, really serious things which just flipped my life upside down and all of a sudden I was inundated with thoughts, inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with. Every time I sort of pushed one down, another one would pop back up again. It was a really very stressful time.
11 ياش ۋاقىتلىرىمدا تۇنجى ئويلىنىش (meditation) دەرىسىمگە باردىم. ۋە ئىشىنىڭكى، بۇ يەردە سىز تەسەۋۋۇر قىلالايدىغان ھەرخىل كىشىلەر بار ئىدى. يەردە بەدەشقان قۇرۇپ ئولتۇرغان كىشىلەر، كۈجىلەر، دورا چايلار، كۆكتاتخۇمارلار ئىشقىلىپ ھەممە نەرسە. بىراق ئاپام قايتماقچى بولدى، مەنمۇ ئۇنىڭ بىلەن قايتىشنى خالايتتىم. بىر قانچە گۇمپا فىلىملىرىنى كۆرگەنىدىم. ئىچىمدە بەلكىم ئۇچۇشنى ئۆگۈنەلىشىم مۇمكىنلىكىنى ئويلىدىم. ئۇ ۋاقىتلاردا بەكلا كىچىك ئىدىم. مەن شۇ ۋاقىتتا بەلكىم كۆپىنچىڭلاردەك ئويلىنىشنى زېھىنگە نىسبەتەن بىر ئاسپىرىن دەپ پەرەز قىلغانىدىم. بېسىم ھېس قىلغاندا بىراز ئويلىنىۋالىسىلەر ئويلىنىشنىڭ ئەسلىمىزنى ساقلىغۇچى ئامىل ئىكەنلىكىنى، ئويلاپ باقمىغانىدىم. تاكى 20 ياشقا كىرىپ، ھاياتىمدا نۇرغۇن ئىشلار يۈز بەرگەنگە قەدەر. ئىشلار ئىنتايىن تېز ۋە ئۈزلۈكسىز، ھاياتىمنى ئۆرۈۋېتىدىغان ناھايىتى جىددى ئىشلار يۈز بەرگىلى تۇردى. تۈگىمەس پىكىرلەر ئىچىدە بوغۇلۇپ قالدىم. قانداق بىر باشقا ئېلىپ چىقىشنى بىلەلمەي تەمتىرەش ئىچىدە قالدىم. بىر مەسىلىنى ھەل قىلغىنىمدا، يەنە بىر مەسىلە چىقاتتى. ھەقىقەتەن جىددىيچىلىك بىر ۋاقىت ئىدى.
I guess we all deal with stress in different ways. Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction. Others will turn to their friends, their family, looking for support. Some people hit the bottle, start taking medication. My own way of dealing with it was to become a monk. So I quit my degree, I headed off to the Himalayas, I became a monk, and I started studying meditation.
مېنڭچە ھەر بىرىمىز، بېسىمنى پەرقلىق يوللار بىلەن ھەل قىلىمىز. بەزىلەر ئۆزىنى خىزمەتكە ئاتىۋېتىدۇ ۋە دېققىتىنى بۇرىۋەتكىنىدىن مىننەتدار بولىدۇ. يەنە بەزىلەر ياردەم سوراش ئۈچۈن ئائىلە ياكى دوستلىرىنىڭ يېنىغا چاپىدۇ. بەزىلىرى ھاراقتىن ئاچچىقىنى ئالىدۇ ياكى دورا يەۋالىدۇ. مېنىڭ ھەل قىلىش ئۇسۇم بولسا موناخقا ئايلىنىش. شۇ سەۋەپ ئوقۇشۇمنى تاشلىدىم، ۋە ھىمالاياغا قاراپ يول ئالدىم. بىر موناخ بولدۇم ۋە ئويلىنىشقا قارىتا تەتقىقاتنى باشلىۋەتتىم.
People often ask me what I learned from that time. Well, obviously it changed things. Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things. But it was more than that. It taught me -- it gave me a greater appreciation, an understanding for the present moment. By that I mean not being lost in thought, not being distracted, not being overwhelmed by difficult emotions, but instead learning how to be in the here and now, how to be mindful, how to be present.
كىشىلەر داۋاملىق مەندىن شۇ ۋاقتلاردا نېمە ئۆگەنگىنىمنى سورىشىدۇ. مۇنداقچە ئېيتساق جىق ئىشلار ئۆزگەرگەن بولدى. موناخ بولۇش ئەلۋەتتە نۇرغۇن ئىشلارنى ئۆزگەرتىدۇ. بىراق ئۇنىڭدىن مۇھىمراقى ئۇ مېنى تەربىيەلىدى-- ۋە ماڭا مىننەتدارلىق تۇيغۇسى ھازىرقى پەيتتە ياشاش چۈشەنچىسىنى بەردى. دېمەكچى بولغىنىم خىياللار ئىچىدە غايىپ بولماسلىقنى زېھىننى چاچماسلىقنى بېسىم تۇيغۇلىرى ئىچىدە تۇنجۇقماستىن ھازىر مانا مۇشۇ يەردە قانداق تۇرۇشنى ھازىرنىڭ ئۆزىدە قانداق دېققەتنى يىغىشنى ئۆگەتتى.
I think the present moment is so underrated. It sounds so ordinary, and yet we spend so little time in the present moment that it's anything but ordinary. There was a research paper that came out of Harvard, just recently, that said on average, our minds are lost in thought almost 47 percent of the time. 47 percent. At the same time, this sort of constant mind-wandering is also a direct cause of unhappiness. Now we're not here for that long anyway, but to spend almost half of our life lost in thought and potentially quite unhappy, I don't know, it just kind of seems tragic, actually, especially when there's something we can do about it, when there's a positive, practical, achievable, scientifically proven technique which allows our mind to be more healthy, to be more mindful and less distracted.
مېنىڭچە "ھازىرقى پەيىت" نىڭ ئەھمىيىتىنى بىلەلمەيۋاتىسىلەر. قۇلاققا ئادەتتىكىچىلا ئاڭلىنىدۇ، يەنە تېخى، ھەممە ئىش يۈز بېرىۋاتقان ھازىر پەيتىڭىزگە تۇزۇك ۋاقىت بەرمەيسىز. يېقىندىلا خارۋاردتىن چىقىرىلغان بىر تەتقىقات ماقالىسىدە دېيىلىشىچە، زېھنىمىز، نورمال ۋاقىتنىڭ 47 پىرسەنتدە خىياللار ئىچىدە غايىپ بولىدۇ. 47 پىرسەنت. شۇنداقلا بۇ خىل زېھىن ئىسراپچىلىقى پەرىشان بولۇشقا سەۋەب بولىدۇ. ئەلۋەتتە، شۇنداقلا ئۆتۈپ كەتمەيمىز، بىراق ھاياتىمىزنىڭ يېرىمىدىن كۆپرەكىنى غايىپ خىياللارغا سەرپ قىلىش ۋە خاپىلىقتا ئۆتكۈزۈش، بىلمىدىم، ئەمما بىراز ئېچىنىشلىق كۆرىنىدۇ. بولۇپمۇ، بۇنىڭغا ئىجابىي، ئەمەلىي، ۋە يەتكىلى بولىدىغان پەن-تېخنىكا تەرىپىدىن ئىسپاتلانغان زېھنىمىزنى تېخىمۇ ساغلام دېققەتنى يىغىپ ئاز چېچىلىدىغانغا ئامال قىلغىلى بولىدىغان ئەھۋال ئاستىدا.
And the beauty of it is that even though it need only take about 10 minutes a day, it impacts our entire life. But we need to know how to do it. We need an exercise. We need a framework to learn how to be more mindful. That's essentially what meditation is. It's familiarizing ourselves with the present moment. But we also need to know how to approach it in the right way to get the best from it. And that's what these are for, in case you've been wondering, because most people assume that meditation is all about stopping thoughts, getting rid of emotions, somehow controlling the mind, but actually it's quite different from that. It's more about stepping back, sort of seeing the thought clearly, witnessing it coming and going, emotions coming and going without judgment, but with a relaxed, focused mind.
ئۇنىڭ ئەڭ گۈزەل تەرىپى، كۈندە پەقەت 10 مىنۇتلا ۋاقىت ئاجراتسىڭىز پۈتكۈل ھاياتىمىزغا تەسىر كۆرسىتىشى. بىراق بۇنى قانداق قىلىشنى بىلشىمىز كېرەك. بىز مەشىقكە ۋە تۈزۈلمىگە مۇھتاج. قانداق قىلىپ دېققەتنى يىغىشنى شۇندىلا ئۆگىنىۋالالايمىز. مانا بۇ ئويلىنىشتۇر (meditation) . ئويلىنىش بىزنى ھازىرقى پەيتىمىز بىلەن باغلايدۇ. بىز ئۇنىڭدىن ئەڭ ياخشى ھۇسۇلنى ئېلىش ئۈچۈن، توغرا ھالدا ئۇنىڭغا قانداق يېقىنلىشىشنى بىلشىمىز كېرەك. ۋە بۇلارنىڭ سەۋەبىمۇ شۇ، بەلكىم ئەنسىرەۋاتىسىز، چۈنكى نۇرغۇن كىشىلەر ئويلىنىش چۈشەنچىلەرنى توخىتىدۇ، تۇيغۇلاردىن ئايرىپ زېھىننى كونتىرۇل قىلىش دەپ گۈمانلىنىدۇ. ئەمما ئەھۋال بۇنىڭدىن خېلىلا پەرقلىىق. بۇ بەكرەك بىر قەدەم چېكىنىپ، چۈشەنچىلەرنى قايتىدىن ئېنىق كۆرگەنگە ئوخشايدۇ، پىكىرنىڭ كېلىشى ۋە كېتىشىنى، تۇيغۇلارنىڭ كېلىپ كېتىشىنى باھالىماستىن راھەتلىك بىلەن، دېققەتلىك بىر زېھىن بىلەن.
So for example, right now, if I focus too much on the balls, then there's no way I can relax and talk to you at the same time. Equally, if I relax too much talking to you, there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them. Now in life, and in meditation, there'll be times when the focus becomes a little bit too intense, and life starts to feel a bit like this. It's a very uncomfortable way to live life, when you get this tight and stressed. At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much, and things just become a sort of little bit like this. Of course in meditation --
مەسىلەن، ھازىرنىڭ ئۆزىدە ئەگەر دېققىتىمنى توپلارغا بەكرەك بەرسەم، ئوخشاش ۋاقىتتا، سىلەر بىلەن راھەت پاراڭلىشالمايمەن. ئەكىسچە، سىلەر بىلەن بەك راھەت پاراڭلىشىپ كەتسەم، توپلارغا دېققىتىمنى يىغالىشىم مۇمكىن ئەمەس. توپلار چۈشۈپ كېتىدۇ. ئەمدى، ھاياتتىمۇ ۋە ئويلىنىشتىمۇ، دېققەتنى زىيادە يىغىش بىراز ھاردۇرۇپ قويىدۇ، ۋە ھاياتىڭىزمۇ مانا مۇنداق ھېس قىلىشقا باشلايدۇ. بۇنداق چىڭ ۋە بېسىم ئاستىدا ياشاشمۇ بەكلا راھەتسىزلىك كەلتۈرىدۇ. شۇنداقلا، بەزىدە زىيادە بىغەم بولۇپ كېتىمىز. ئىشلار مانا مۇنداق بولۇشقا باشلايدۇ. ئەلۋەتتە ئويلىنىشتا
(Snores)
(خورەك)
we're going to end up falling asleep. So we're looking for a balance, a focused relaxation where we can allow thoughts to come and go without all the usual involvement.
ئۇخلاپلا قالىمىز. شۇڭا بىز دېققەتنى يىغىش ۋە راھەتلىك ئارىسىدا، پىكىرلەرنى كىرشىۋالماستىن كىرگۈزۈپ، چىقىرۋىتەلەيدىغان بىر تەڭپۇڭلۇق ئىزدەيمىز.
Now, what usually happens when we're learning to be mindful is that we get distracted by a thought. Let's say this is an anxious thought. Everything's going fine, and we see the anxious thought. "Oh, I didn't realize I was worried about that." You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried. I really am worried. Wow, there's so much anxiety." And before we know it, right, we're anxious about feeling anxious.
بىز دېققەتنى يىغىشنى ئۆگىنىۋاتقاندا يۈز بېرىپ تۇرىدىغان بىر ئىش مەلۇم ئوي تەرىپىدىن بېسىم ھېس قىلىش. بۇنى ئەندىشىلىك بىر ئوي دەپ تۇرايلى، ھەممە ئىش نورمال، ئەمما تۇيۇقسىز كاللمىزغا ئەندىشىلىك بىر ئوي كېلىدۇ "ئاپلا، بۇنىڭدىن ئەندىشە قىلىمەن دەپ ئويلىماپتىكەنمەن" يەنە قايتىسىز، يەنە تەكرارلايسىز. " ئاپلا، مەن ئەنسىرەۋاتىمەن راستىنلا ئەندىشە قىلۋاتىمەن، نېمانچە كۆپ ئەندىشىلەر بۇ." بۇنى تونۇشتىن ئىلگىرى بولسا ئەندىشە ھېس قىلىشتىنمۇ ئەندىشە قىلىمىز.
(Laughter)
(كۈلكە)
You know, this is crazy. We do this all the time, even on an everyday level. If you think about the last time you had a wobbly tooth. You know it's wobbly, and you know that it hurts. But what do you do every 20, 30 seconds?
شۇنداق كۈلكىلىك ئەمما، بىز بۇنى ھەرۋاقىت ھەتتا ھەر كۈنى قىلىمىز. ئەڭ ئاخىرقى قېتىملىق چىشىڭىز لىڭشىپ قالغان ۋاقىتنى ئەسلەپ بېقىڭ لىڭشىپ قالغىنىنى ۋە ئاغرىۋاتقىنىنى بىلىسىز. بىراق ھەر 20، 30 سىكۇنتتا بىر نېمە قىلىسىز؟
(Mumbling)
(چايناپ تۇرۇپ)
It does hurt. And we reinforce the storyline, right? And we just keep telling ourselves, and we do it all the time. And it's only in learning to watch the mind in this way that we can start to let go of those storylines and patterns of mind. But when you sit down and you watch the mind in this way, you might see many different patterns. You might find a mind that's really restless and -- the whole time. Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body when you sit down to do nothing and your mind feels like that. You might find a mind that's very dull and boring, and it's just, almost mechanical, it just seems it's as if you're getting up, going to work, eat, sleep, get up, work. Or it might just be that one little nagging thought that just goes round and round your mind.
ئاغرىۋاتىدۇ. ۋە بۇ ھالەتنى كۈچلەندۇرىمىز، شۇنداققۇ؟ توختىماي ئۆزىمىزگە شۇنى دەيمىز، ۋە شۇنداق قىلىشنى تەكرارلايمىز. زېھىننىڭ بۇ خىل ھالەتتىن ۋە نۇسخىدىن قۇتۇلۇشنى ئۆگىنىشىنى پەقەت مۇشۇ شەكىلدە كۈزىتىپ تۇرۇپ ئەمەلگە ئاشۇرىمىز. ئەگەر سىز ئولتۇرۇپ زېھىننى مۇشۇ ئۇسۇلدا كۈزەتسىڭىز. ئۇنىڭ ئوخشىمىغان نۇسخىلىرىنى كۆرىشىڭىز مۇمكىن. بەلكىم ھەر ۋاقىت تۇراقسىز بىر زېھىننى ئۇچۇرتىشىڭىز مۇمكىن. ئەگەر بەدىنىڭىزدە بىئاراملىق ھېس قىلسىڭىز ھەيران قالماڭ، سىز ئولتۇرۇپ ھېچ ئىش قىلمىسىڭىز زېھنىڭىز شۇنداق ھېس قىلىدۇ. سىز بەلكىم ئىنتايىن گال زېركىشلىك، خۇددىي ماشىنىدەك تۇيغۇسىز بىر زېھىننى ئۇچۇرتىشىڭىز مۇمكىن، ئۇ قارىماققا، ئورنىڭىزدىن تۇرىسىز خىزمەتكە بارىسىز، يەيسىز، ئۇخلايسىز، تۇرىسىز، يەنە خىزمەت. ئۇ بەلكىم بىر ئىچىڭىزنى پۇشۇردىغان ئوي بولۇشى مۇمكىن زېھنىڭىزدە توختىماي پىرقىراپ قاپسىلىپ تۇرغان.
Well, whatever it is, meditation offers the opportunity, the potential to step back and to get a different perspective, to see that things aren't always as they appear. We can't change every little thing that happens to us in life, but we can change the way that we experience it. That's the potential of meditation, of mindfulness. You don't have to burn any incense, and you definitely don't have to sit on the floor. All you need to do is to take 10 minutes out a day to step back, to familiarize yourself with the present moment so that you get to experience a greater sense of focus, calm and clarity in your life.
مەيلى نېمىلا بولسۇن ئويلىنىش سىزگە بىر قەدەم ئارقىغان چېكىنىش مۇمكىنچىلكى ۋە ئوخشىمايدىغان نوقتىدىن كۆرۈش پۇرسىتىنى بېرىدۇ، شۇندىلا ئىشلارنىڭ كۆرۈنگىنىدەك ئەمەسلىكىنى بايقىيالايسىز. ھاياتتا بېشىمىزغا كەلگە ھەربىر كىچىك ئىشنى ئۆزگەرتەلمەيمىز. ئەمما ئۇلارنى بېشىمىزدىن ئۆتكۈزۈش شەكىلىنى ئۆزگەرتەلەيمىز. مانا بۇ ئويلىنىش ۋە پەرقلەشدۇرۇشنىڭ ماھىيەتتىكى كۈچى. كۈجە يېقىشىڭىزنىڭ، ياكى بىرەر پولدا ئولتۇرشىڭىزنىڭ ھېچقانداق ھاجىتى يوق. بىر قەدەم چېكىنىپ، ھازىرنىڭ ھۇزۇرىنى سۈرۈشكە پەقەتلا 10 مىنۇت ۋاقتىڭىز كۇپايە شۇندىلا، ئېنىقلىق، تىنچلىق ۋە دېققەتنى يىغىشنىڭ قالتىس بىر تۇيغۇسىنى تېتىيالايسىز.
Thank you very much.
كۆپتىن كۆپ رەھمەت
(Applause)
(ئالقىشلار)