We live in an incredibly busy world. The pace of life is often frantic, our minds are always busy, and we're always doing something.
Vi lever i en väldigt rörig värld. Våra liv har ofta ett högt tempo, våra hjärnor är alltid upptagna, och vi gör alltid någonting.
So with that in mind, I'd like you just to take a moment to think, when did you last take any time to do nothing? Just 10 minutes, undisturbed? And when I say nothing, I do mean nothing. So that's no emailing, texting, no Internet, no TV, no chatting, no eating, no reading. Not even sitting there reminiscing about the past or planning for the future. Simply doing nothing. I see a lot of very blank faces.
Med det i åtanke skulle jag vilja att du tänker på när du senast tog dig tid för att göra ingenting? Bara 10 minuter, ostörd? Och när jag säger inget, menar jag inget. Det betyder ingen e-post, inga SMS, inget internet, ingen TV, ingen chatt, inte äta, inte läsa, inte ens sitta och fundera på tider som har varit eller planera för framtiden. Att bara göra inget. Jag ser många tomma ansikten.
(Laughter)
(Skratt)
You probably have to go a long way back.
Ni måste förmodligen gå långt tillbaka.
And this is an extraordinary thing, right? We're talking about our mind. The mind, our most valuable and precious resource, through which we experience every single moment of our life. The mind that we rely upon to be happy, content, emotionally stable as individuals, and at the same time, to be kind and thoughtful and considerate in our relationships with others. This is the same mind that we depend upon to be focused, creative, spontaneous, and to perform at our very best in everything that we do. And yet, we don't take any time out to look after it. In fact, we spend more time looking after our cars, our clothes and our hair than we -- okay, maybe not our hair,
Det är ganska anmärkningsvärt. Vi pratar om vår hjärna. Vår hjärna, vår mest värdefulla och dyrbara tillgång, genom vilken vi upplever varje ögonblick i våra liv, hjärnan som vi förlitar oss på för att kunna vara lyckliga, nöjda, känslomässigt stabila som människor, och samtidigt för att vara snälla och omtänksamma och omhändertagande i vår relation till andra. Det är samma hjärna som låter oss vara fokuserade, kreativa, spontana, och prestera så bra vi kan på alla områden. Och ändå tar vi oss inte tiden att ta hand om den. Vi lägger faktiskt mer tid på att ta hand om våra bilar, våra kläder och vårt hår än vi - okej, kanske inte vårt hår -
(Laughter)
(Skratt)
but you see where I'm going.
men ni förstår vad jag menar.
The result, of course, is that we get stressed. You know, the mind whizzes away like a washing machine going round and round, lots of difficult, confusing emotions, and we don't really know how to deal with that. And the sad fact is that we are so distracted that we're no longer present in the world in which we live. We miss out on the things that are most important to us, and the crazy thing is that everybody just assumes, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it. That's really not how it has to be.
Resultatet är förstås att vi bli stressade. Tankarna far iväg som en tvättmaskin som snurrar runt, många svåra, förvirrande känslor, och vi vet inte riktigt hur vi ska hantera det, och det tråkiga är att vi är så distraherade att vi inte längre är närvarande i den värld som vi lever i. Vi missar de saker som är viktigast för oss, och det galna är att alla bara antar att det är så livet är, att vi bara måste köra vidare. Det är inte så det behöver vara.
So I was about 11 when I went along to my first meditation class. And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine, the sitting cross-legged on the floor, the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal, but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her. I'd also seen a few kung fu movies, and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly, but I was very young at the time. Now as I was there, I guess, like a lot of people, I assumed that it was just an aspirin for the mind. You get stressed, you do some meditation. I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature, until I was about 20, when a number of things happened in my life in quite quick succession, really serious things which just flipped my life upside down and all of a sudden I was inundated with thoughts, inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with. Every time I sort of pushed one down, another one would pop back up again. It was a really very stressful time.
Jag var ungefär elva år när jag gick på mitt första meditationspass. Och det innehöll verkligen alla stereotyper man kan tänka sig, att sitta på golvet med benen i kors, rökelsen, örtteet, vegetarianerna, alltihop, men min mamma gick dit och jag var fascinerad, så jag följde med. Jag hade sett ett par kung fu-filmer och i hemlighet trodde jag att jag kanske skulle lära mig flyga, men jag var väldigt ung då. (Skratt) Medan jag var där tänkte jag, som jag tror att många andra gör, att det var en slags bedövning för sinnet. Man blir stressad och mediterar en stund. Jag hade inte tänkt på att det skulle kunna vara förebyggande tills jag var ungefär 20, när ett antal saker hände i mitt liv i snabb följd, riktigt allvarliga saker som vände upp och ner på mitt liv och plötligt dränktes jag av tankar och svåra känslor som jag inte visste hur jag skulle hantera. Varje gång jag tryckte bort en, dök det upp en ny igen. Det var en väldigt påfrestande tid.
I guess we all deal with stress in different ways. Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction. Others will turn to their friends, their family, looking for support. Some people hit the bottle, start taking medication. My own way of dealing with it was to become a monk. So I quit my degree, I headed off to the Himalayas, I became a monk, and I started studying meditation.
Jag antar att vi alla måste hantera stress på olika sätt. Vissa människor gräver ner sig i arbete och är tacksamma för den distraktion det ger. Andra vänder sig till vänner och familj för att få stöd. Vissa människor börjar dricka eller tar medicin. Mitt eget sätt att hantera det var att bli munk. Så jag lämnade min utbildning och gav mig av till Himalaya, jag blev munk, och jag började studera meditation.
People often ask me what I learned from that time. Well, obviously it changed things. Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things. But it was more than that. It taught me -- it gave me a greater appreciation, an understanding for the present moment. By that I mean not being lost in thought, not being distracted, not being overwhelmed by difficult emotions, but instead learning how to be in the here and now, how to be mindful, how to be present.
Folk frågar ofta vad jag lärde mig under den tiden. Självklart förändrade det saker och ting. Det är klart, att gå i celibat som munk ändrar många saker. Men det var mer än så. Det lärde mig, det gav mig en större uppskattning, en förståelse för nuet. Jag menar att inte drömma sig bort, inte bli distraherad, inte bli överväldigad av svåra känslor, utan istället lära sig att leva i nuet, att vara närvarande, att vara här.
I think the present moment is so underrated. It sounds so ordinary, and yet we spend so little time in the present moment that it's anything but ordinary. There was a research paper that came out of Harvard, just recently, that said on average, our minds are lost in thought almost 47 percent of the time. 47 percent. At the same time, this sort of constant mind-wandering is also a direct cause of unhappiness. Now we're not here for that long anyway, but to spend almost half of our life lost in thought and potentially quite unhappy, I don't know, it just kind of seems tragic, actually, especially when there's something we can do about it, when there's a positive, practical, achievable, scientifically proven technique which allows our mind to be more healthy, to be more mindful and less distracted.
Jag tycker nuet är så underskattat. Det låter så vardagligt, och ändå tillbringar vi så lite tid i nuet att det inte alls är vardagligt. Det skrevs nyligen en forskningsrapport på Harvard som kom fram till att våra hjärnor är försjunkna i tankar nästan 47 procent av tiden. Fyrtiosju procent. Samtidigt är det här ständiga dagdrömmandet också en direkt orsak till nedstämdhet. Vi är inte här så länge ändå, men att tillbringa nästan halva livet försjunken i tankar och kanske ganska olyckliga, verkar ganska tragiskt faktiskt. Speciellt när det finns något som vi kan göra åt det, när det finns en positiv, praktisk, uppnåelig, vetenskapligt belagd teknik som låter vår hjärna bli friskare, att bli mer närvarande och mindre distraherad.
And the beauty of it is that even though it need only take about 10 minutes a day, it impacts our entire life. But we need to know how to do it. We need an exercise. We need a framework to learn how to be more mindful. That's essentially what meditation is. It's familiarizing ourselves with the present moment. But we also need to know how to approach it in the right way to get the best from it. And that's what these are for, in case you've been wondering, because most people assume that meditation is all about stopping thoughts, getting rid of emotions, somehow controlling the mind, but actually it's quite different from that. It's more about stepping back, sort of seeing the thought clearly, witnessing it coming and going, emotions coming and going without judgment, but with a relaxed, focused mind.
Och det fina med det är att även om det bara tar ungefär 10 minuter om dagen, påverkar det hela vårt liv. Men vi behöver veta hur vi ska göra. Vi behöver en övning, vi behöver ett ramverk för att lära oss hur vi ska bli mer närvarande. Det är vad meditation handlar om. Det går ut på att lära känna nuet. Men vi behöver också lära oss hur vi ska närma oss det på rätt sätt för att få ut det mesta av det. Och det är vad de här är till för, ifall ni undrade, för de flesta människor antar att meditation handlar om att stoppa tankar, att bli av med känslor, på något sätt kontrollera hjärnan, men det är faktiskt något helt annat. Det handlar mer om att ta ett steg tillbaka, se tanken på ett tydligare sätt, Se hur den kommer och går, hur känslor kommer och går, utan fördömande, men med ett avslappnat, fokuserat sinne.
So for example, right now, if I focus too much on the balls, then there's no way I can relax and talk to you at the same time. Equally, if I relax too much talking to you, there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them. Now in life, and in meditation, there'll be times when the focus becomes a little bit too intense, and life starts to feel a bit like this. It's a very uncomfortable way to live life, when you get this tight and stressed. At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much, and things just become a sort of little bit like this. Of course in meditation --
Så om jag till exempel fokuserar för mycket på bollarna kan jag inte slappna av och prata med er samtidigt. Om jag slappnar av för mycket när jag pratar med er kan jag inte fokusera på bollarna. Jag skulle tappa dem. Men både i livet och när vi mediterar finns det stunder då vi fokuserar lite för mycket, och livet börjar kännas så här. Det är ett obekvämt sätt att leva på, när man bli så här spänd och stressad. Andra gånger kanske vi tar foten från gasen för ofta, och saker och ting blir kanske lite så här. Självklart kan det hända - (Snarkar) -
(Snores)
att vi börjar somna medan vi mediterar.
we're going to end up falling asleep. So we're looking for a balance, a focused relaxation where we can allow thoughts to come and go without all the usual involvement.
Det gäller att hitta en balans, en fokuserad avslappning där vi kan låta tankar komma och gå utan att vi engagerar oss som vi brukar.
Now, what usually happens when we're learning to be mindful is that we get distracted by a thought. Let's say this is an anxious thought. Everything's going fine, and we see the anxious thought. "Oh, I didn't realize I was worried about that." You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried. I really am worried. Wow, there's so much anxiety." And before we know it, right, we're anxious about feeling anxious.
Det som ofta händer när man lär sig att vara mer närvarande är att vi blir distraherade av en tanke. Vi säger att det här är en orolig tanke. Så allt går bra, sen kommer den oroliga tanken: "Oj, jag visste inte att jag oroade mig för det." Man går tillbaka, upprepar den. "Jag är verkligen orolig. Oj, det finns så mycket oro." Och rätt som det är, är vi oroliga över att vara oroliga.
(Laughter)
(Skratt)
You know, this is crazy. We do this all the time, even on an everyday level. If you think about the last time you had a wobbly tooth. You know it's wobbly, and you know that it hurts. But what do you do every 20, 30 seconds?
Det är ju helt galet. Vi gör det här hela tiden, i vårt dagliga liv. Om du tänker på senaste gången du hade en lös tand. Du vet om att den är lös, och du vet att den gör ont. Men vad gör du varje 20:e, 30:e sekund?
(Mumbling)
(Mumlar) Det gör ont.
It does hurt. And we reinforce the storyline, right? And we just keep telling ourselves, and we do it all the time. And it's only in learning to watch the mind in this way that we can start to let go of those storylines and patterns of mind. But when you sit down and you watch the mind in this way, you might see many different patterns. You might find a mind that's really restless and -- the whole time. Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body when you sit down to do nothing and your mind feels like that. You might find a mind that's very dull and boring, and it's just, almost mechanical, it just seems it's as if you're getting up, going to work, eat, sleep, get up, work. Or it might just be that one little nagging thought that just goes round and round your mind.
Vi förstärker den historien, eller hur? Vi bara fortsätter säga det till oss själva, vi gör det hela tiden. Det är bara genom att lära oss se hjärnan så här som vi kan börja släppa taget om de här historierna och tankemönstren. Men när du sätter dig ner och studerar sinnet så här upptäcker du kanske många olika mönster. Du kanske hittar en hjärna som är väldigt rastlös... hela tiden. Bli inte förvånad om din kropp är lite uppjagad när du sätter dig för att göra ingenting och din hjärna känner så. Du kanske märker att ditt inre är väldigt trist och tråkigt, och nästan mekaniskt, och det verkar som om du bara går upp, åker till jobbet, äter, sover, går upp, jobbar. Det kan också upptäcka en liten retsam tanke som går runt och runt i huvudet. (Skratt)
Well, whatever it is, meditation offers the opportunity, the potential to step back and to get a different perspective, to see that things aren't always as they appear. We can't change every little thing that happens to us in life, but we can change the way that we experience it. That's the potential of meditation, of mindfulness. You don't have to burn any incense, and you definitely don't have to sit on the floor. All you need to do is to take 10 minutes out a day to step back, to familiarize yourself with the present moment so that you get to experience a greater sense of focus, calm and clarity in your life.
Vad det än är, erbjuder meditation ett tillfälle, en möjlighet att ta ett steg tillbaka och få ett annat perspektiv, att se att saker inte alltid är vara de verkar vara. Vi kan inte förändra varje liten sak som händer oss i livet, men vi kan förändra hur vi upplever det. Det är den möjlighet meditation och mindfulness ger oss. Du behöver inte tända rökelse, och du behöver verkligen inte sitta på golvet. Allt du behöver är att lägga 10 minuter varje dag för att ta ett steg tillbaka, och bekanta dig med nuet så att du kan uppleva större fokus, lugn och klarhet i ditt liv.
Thank you very much.
Tack så mycket.
(Applause)
(Applåder)