We live in an incredibly busy world. The pace of life is often frantic, our minds are always busy, and we're always doing something.
ما در یک دنیای فوق العاده شلوغ زندگی میکنیم زندگی سراسیمه پیش میرود و ذهن ما همیشه مشغوله و مدام مشغول انجام کاری هستیم
So with that in mind, I'd like you just to take a moment to think, when did you last take any time to do nothing? Just 10 minutes, undisturbed? And when I say nothing, I do mean nothing. So that's no emailing, texting, no Internet, no TV, no chatting, no eating, no reading. Not even sitting there reminiscing about the past or planning for the future. Simply doing nothing. I see a lot of very blank faces.
با در نظر گرفتن این، میخوام که برای چند لحظه به این فکر کنید که آخرین باری که هیچ کاری انجام ندادید کی بوده؟ فقط ده دقیقه، بیدردسر؟ و وقتی میگم هیچ، واقعا منظورم هیچ است یعنی نه ایمیلی، نه پیامک و نه اینترنت نه تلویزیون، نه چت، نه غذا خوردن، نه مطالعه، و نه حتی نشستن و یادآوری گذشته یا برنامهریزی برای آینده هیچ چیز چهرههای بیتفاوت زیادی اینجا میبینم (خنده حضار)
(Laughter)
نظر من اینه که، احتمالا باید خیلی به عقب بروید
You probably have to go a long way back.
و این چیز خارق العادهای است، درسته؟
And this is an extraordinary thing, right? We're talking about our mind. The mind, our most valuable and precious resource, through which we experience every single moment of our life. The mind that we rely upon to be happy, content, emotionally stable as individuals, and at the same time, to be kind and thoughtful and considerate in our relationships with others. This is the same mind that we depend upon to be focused, creative, spontaneous, and to perform at our very best in everything that we do. And yet, we don't take any time out to look after it. In fact, we spend more time looking after our cars, our clothes and our hair than we -- okay, maybe not our hair,
ما درباره ذهنمون صحبت میکنیم. ذهن، با ارزشترین و گرانبهاترین منبع ما، از خلال آنچه که ما در هر لحظه از زندگی تجربه میکنیم، به ذهن تکیه میکنیم برای شادی، محتوا، وضعیت پایدار عاطفی فردی و همزمان مهربان و با ملاحظه بودن و مواظب روابط خود با دیگران بودن این همان ذهن است که ما بر آن تکیه میکنیم که متمرکز، خلاق و با انگیزه باشیم و بهترین عملکردمان را در کاری که انجام میدهیم نشان دهیم و با این حال، ما وقتی نمیگذاریم تا از آن مراقبت کنیم در واقع، برای مراقبت از اتوموبیلمان وقت بیشتری صرف میکنیم یا برای لباس و موهایمان، خوب حالا، شاید منظورم مو نباشه، ولی متوجه هستید که به کجا میخوام برسم
(Laughter)
but you see where I'm going.
نتیجه البته این خواهد بود که ما دچار استرس میشیم
The result, of course, is that we get stressed. You know, the mind whizzes away like a washing machine going round and round, lots of difficult, confusing emotions, and we don't really know how to deal with that. And the sad fact is that we are so distracted that we're no longer present in the world in which we live. We miss out on the things that are most important to us, and the crazy thing is that everybody just assumes, that's the way life is, so we've just kind of got to get on with it. That's really not how it has to be.
ذهن مثل ماشین لباسشویی شروع به سر و صدا میکنه هی میچرخه و میچرخه، با انبوهی از مشکلات، احساسات گیج کننده و ما واقعا نمیدونیم باید چطوری با این وضع کنار بیایم و نکته غم انگیز اینجاست که ما بسیار پریشان هستیم که دیگر در دنیایی که زندگی میکنیم حاضر نیستیم چیزی که برای ما از هر چیز دیگر مهمتر است را از دست میدیم و چیزی که دیوانه کننده است اینه که همه تظاهر میکنیم، خوب، زندگی همینطوره، بنابراین ما فقط باید باهاش کنار بیایم. اما واقعا این روشی نیست که باید باشد
So I was about 11 when I went along to my first meditation class. And trust me, it had all the stereotypes that you can imagine, the sitting cross-legged on the floor, the incense, the herbal tea, the vegetarians, the whole deal, but my mom was going and I was intrigued, so I went along with her. I'd also seen a few kung fu movies, and secretly I kind of thought I might be able to learn how to fly, but I was very young at the time. Now as I was there, I guess, like a lot of people, I assumed that it was just an aspirin for the mind. You get stressed, you do some meditation. I hadn't really thought that it could be sort of preventative in nature, until I was about 20, when a number of things happened in my life in quite quick succession, really serious things which just flipped my life upside down and all of a sudden I was inundated with thoughts, inundated with difficult emotions that I didn't know how to cope with. Every time I sort of pushed one down, another one would pop back up again. It was a really very stressful time.
حدودا یازده سالم بود که به اولین کلاس مراقبه رفتم. و باور کنید، هرجور کلیشهای که بتونید تصور کنید توش بود نشستن چهار زانو روی زمین، بخور دادن، جوشاندههای گیاهی، گیاهخواری، همه چیز، اما مادرم میرفت و من شیفته بودم و با او میرفتم همچنین یک چندتایی فیلم کونگ فو دیدم و مخفیانه یه جورایی فکر میکردم که توانایی یادگرفتن پرواز رو دارم اما اون زمان خیلی جوان بودم حالا که اینجا هستم، مثل خیلیها حدسم این است که آن مثل یک جور آسپرین برای ذهن بود شما استرس میگیرید و مراقبه میکنید من واقعا فکر نمیکردم که این یک روش پیشگیرانهی طبیعی باشه تا اینکه حدود ۲۰ سالگی، وقتی شماری از اتفاقات به فاصله کمی در زندگیام رخ داد چیزهایی جدی رخ داد که زندگیام را از این رو به آن رو کرد و ناگهان مورد هجوم افکار قرار گرفتم سرشار از احساسات دشوار که نمیدانستم چگونه با آن مقابله کنم هر موقع که سعی میکردم یکی رو از ذهنم دور کنم، یکی دیگه به ذهنم هجوم میاورد دوران واقعا پر استرسی بود.
I guess we all deal with stress in different ways. Some people will bury themselves in work, grateful for the distraction. Others will turn to their friends, their family, looking for support. Some people hit the bottle, start taking medication. My own way of dealing with it was to become a monk. So I quit my degree, I headed off to the Himalayas, I became a monk, and I started studying meditation.
به گمانم هر کدام از ما به طریقی با استرس مواجه میشیم بعضی خودشون رو غرق در کار میکنن قدردان حواس پرتی که به بار میاره. بعضی به دوستانشون روی میارن، خانوادشون، دنبال حمایت میگردن بعضیها بطری رو میشکنن، شروع به خوردن دارو میکنن. روش من برای کنار اومدن باهاش تارک دنیا شدن بود. بنابراین تحصیلاتم رو رها کردم و رفتم به کوههای هیمالایا تارک دنیا شدم و شروع کردم به مطالعهی مراقبه
People often ask me what I learned from that time. Well, obviously it changed things. Let's face it, becoming a celibate monk is going to change a number of things. But it was more than that. It taught me -- it gave me a greater appreciation, an understanding for the present moment. By that I mean not being lost in thought, not being distracted, not being overwhelmed by difficult emotions, but instead learning how to be in the here and now, how to be mindful, how to be present.
مردم معمولن میپرسن که از اون دوران چه آموختم خوب، مشخصا خیلی چیزها رو تغییر داد بیاید باهاش روبرو بشیم، تبدیل شدن به یک راهب مجرد چندین چیز رو تغییر خواهد داد اما بیشتر از این بود. به من قدرشناسی بیشتری آموخت درک بیشتر ِ زمان حال رو به من آموخت منظورم گم نشدن در افکار است٬ پرت نشدن حواس٬ غرق نشدن در احساسات دشوار٬ اما به جای آن یاد گرفتن اینکه چطور در این لحظه باشیم٬ چطور متوجه باشیم٬ چطور حضور داشته باشیم.
I think the present moment is so underrated. It sounds so ordinary, and yet we spend so little time in the present moment that it's anything but ordinary. There was a research paper that came out of Harvard, just recently, that said on average, our minds are lost in thought almost 47 percent of the time. 47 percent. At the same time, this sort of constant mind-wandering is also a direct cause of unhappiness. Now we're not here for that long anyway, but to spend almost half of our life lost in thought and potentially quite unhappy, I don't know, it just kind of seems tragic, actually, especially when there's something we can do about it, when there's a positive, practical, achievable, scientifically proven technique which allows our mind to be more healthy, to be more mindful and less distracted.
فکر میکنم زمان حال خیلی دست کم گرفته شده. خیلی پیش پا افتاده به نظر میاد٬ و با این وجود وقت کمی رو صرفش میکنیم. در زمان حال هرچیزی هست به جز پیش پا افتادگی. یک تحقیق علمی هاروارد منتشر کرده همین اخیرا٬ که میگه به طور میانگین ذهن ما ۴۷ درصد از مواقع غرق در افکار هست چهل و هفت درصد. و درعین حال٬ این نوع درگیری ذهنی همچنین دلیل اصلی ناخرسندی ما است. ما برای مدت خیلی طولانی اینجا نیستیم٬ اما تقریبا نصف عمرمون رو تو افکارمون گم میشیم و به صورت بالقوه ناخرسند هستیم. نمیدونم٬ راستش یه جورایی تراژیک به نظر میاد به خصوص وقتی که بشه در موردش یک کاری کرد٬ وقتی که یک روش مثبت٬ عملی٬ قابل دسترسی٬ و به طور علمی ثابت شده وجود داره که به ذهن ما اجازه میده بیشتر سلامت باشه٬ بیشتر متفکر باشه و کمتر حواس پرت باشه.
And the beauty of it is that even though it need only take about 10 minutes a day, it impacts our entire life. But we need to know how to do it. We need an exercise. We need a framework to learn how to be more mindful. That's essentially what meditation is. It's familiarizing ourselves with the present moment. But we also need to know how to approach it in the right way to get the best from it. And that's what these are for, in case you've been wondering, because most people assume that meditation is all about stopping thoughts, getting rid of emotions, somehow controlling the mind, but actually it's quite different from that. It's more about stepping back, sort of seeing the thought clearly, witnessing it coming and going, emotions coming and going without judgment, but with a relaxed, focused mind.
و زیبایی آن در این هست که با اینکه فقط ده دقیقه در روز وقت ما رو میگیره اما کل زندگی ما رو تحت تاثیر قرار خواهد داد اما لازمه که بدونیم چطور انجامش بدیم نیاز به تمرین داریم٬ نیاز به یک چارچوب داریم که یاد بگیریم چطور بیشتر متفکر باشیم این اساسا تعریف مراقبه است آشنا کردن خود با زمان ِ حال اما همچنین لازم است که بدونیم چطور بهش برسیم و در یک مسیر درست بهترین استفاده رو ازش ببریم. و اینها برای این است٬ اگر دارید بهش فکر میکنید٬ چون بیشتر مردم گمان میکنند که مراقبه برای متوقف کردن افکار است٬ خلاص شدن از عواطف٬ یه جورایی کنترل ذهن٬ اما راستش خیلی فرق داره با آن. بیشتر در مورد عقب نشینی است٬ افکار رو واضحتر دیدن٬ شاهد آمدن و رفتنش بودن، آمدن و رفتن احساسات بدون قضاوت، با ذهنی آرام و متمرکز.
So for example, right now, if I focus too much on the balls, then there's no way I can relax and talk to you at the same time. Equally, if I relax too much talking to you, there's no way I can focus on the balls. I'm going to drop them. Now in life, and in meditation, there'll be times when the focus becomes a little bit too intense, and life starts to feel a bit like this. It's a very uncomfortable way to live life, when you get this tight and stressed. At other times, we might take our foot off the gas a little bit too much, and things just become a sort of little bit like this. Of course in meditation --
پس برای مثال، الان اگر خیلی روی توپ متمرکز بشم، بعد راهی نخواهد بود که بتونم تمدد اعصاب داشته باشم و همزمان با شما صحبت کنم. به همان اندازه، اگر خیلی روی حرف زدن با شما متمرکز باشم، راهی برای تمرکز روی توپ نخواهم داشت و از دستم خواهد افتاد. حالا در زندگی و در مراقبه، وقتهایی خواهد بود که متمرکز شدن قدری سخت خواهد شد و زندگی یه چنین احساسی به آدم میده وقتی که شما اینقدر تحت فشار و استرس باشید، زندگی بسیار ناراحت میشود. یه وقت دیگه، ممکنه آرومتر بشه همه چیز و اوضاع یخورده شبیه این بشه البته در مراقبه -- (خرناس) --
(Snores)
ما به خوابیدن پایان خواهیم داد
we're going to end up falling asleep. So we're looking for a balance, a focused relaxation where we can allow thoughts to come and go without all the usual involvement.
بنابراین دنبال یک تعادل، یک مراقبهی متمرکز خواهیم بود که به افکار اجازه بدیم بیان و برن بدون همهی اون درگیریهای همیشگی.
Now, what usually happens when we're learning to be mindful is that we get distracted by a thought. Let's say this is an anxious thought. Everything's going fine, and we see the anxious thought. "Oh, I didn't realize I was worried about that." You go back to it, repeat it. "Oh, I am worried. I really am worried. Wow, there's so much anxiety." And before we know it, right, we're anxious about feeling anxious.
حالا، وقتی که ما یاد میگیریم متمرکز باشیم آنچه که معمولا رخ میدهد ناگهان با یک فکر پریشان میشیم بیاید اسمش رو بذاریم افکار مضطرب کننده، همه چیز ردیفه و وقتی با افکار مضطرب کننده روبرو میشیم اوضاح اینجوری میشه که انگار میگیم:«اوه حواسم نبود که راجع به این مساله نگران بودم» بهش باز میگردید و تکرار میکنید:«اوه، من نگرانم، اوه! من واقعا نگرانم، چقدر مضطربم.» و قبل از اینکه بدونیم، درسته، ما از اینکه احساس اضطراب داریم مضطرب میشیم،
(Laughter)
You know, this is crazy. We do this all the time, even on an everyday level. If you think about the last time you had a wobbly tooth. You know it's wobbly, and you know that it hurts. But what do you do every 20, 30 seconds?
میدونید، مسخره است. ما همیشه اینکار رو میکنیم، حتی در سطح روزمرگی. اگر راجع به آخرین باری فکر کنید که، چه میدونم، دندونتون لق شد. میدونید که لق شده، میدونید که درد داره. اما هر بیست سی ثانیه چه میکنید؟
(Mumbling)
(زمزمه کردن) درد داره، و ما خط داستان رو تقویت میکنیم، درسته؟
It does hurt. And we reinforce the storyline, right? And we just keep telling ourselves, and we do it all the time. And it's only in learning to watch the mind in this way that we can start to let go of those storylines and patterns of mind. But when you sit down and you watch the mind in this way, you might see many different patterns. You might find a mind that's really restless and -- the whole time. Don't be surprised if you feel a bit agitated in your body when you sit down to do nothing and your mind feels like that. You might find a mind that's very dull and boring, and it's just, almost mechanical, it just seems it's as if you're getting up, going to work, eat, sleep, get up, work. Or it might just be that one little nagging thought that just goes round and round your mind.
و مدام به خودمون میگیم، و اینکار رو همیشه انجام میدیم. و فقط در یاد گرفتن مشاهده در این روش است که میتونیم به این افکار و قصهها و الگوهای ذهنی اجازه بدیم بروند. اما وقتی که مینشینید و به ذهن اینطوری نگاه میکنید، الگوهای متفاوتی را ممکن است ببینید. ذهنی را مییابید که واقعا در تمام مدت بیقرار است. جای تعجب نیست اگر وقتی بنشینید و هیچ کاری انجام ندهید مقداری آشفتگی در بدن خود احساس کنید. ممکن است ذهن رو بسیار خسته کننده و کسل کننده ببینید، و این فقط عملکردی ماشینی است فقط اینجوری که بیدار میشید، سر کار میروید، میخورید، میخوابید، بیدار میشوید، سر کار میروید. یا اینکه ممکن است آن فکر آزار دهنده سراغتان بیاید که مدام دور ذهن میچرخد و میچرخد و میچرخد
Well, whatever it is, meditation offers the opportunity, the potential to step back and to get a different perspective, to see that things aren't always as they appear. We can't change every little thing that happens to us in life, but we can change the way that we experience it. That's the potential of meditation, of mindfulness. You don't have to burn any incense, and you definitely don't have to sit on the floor. All you need to do is to take 10 minutes out a day to step back, to familiarize yourself with the present moment so that you get to experience a greater sense of focus, calm and clarity in your life.
خوب هرچی که باشه، مراقبه برای ما فرصتی برای عقبگرد فراهم میکنه و چشم انداز جدیدی به ما میده تا چیزهایی رو ببینیم که همیشه واضح نیستند. ما قادر نیستیم هر چیز کوچکی که در زندگی ما رخ میدهد را تغییر بدهیم، اما میتونیم روشی که تجربهاش میکنیم را تغییر دهیم. این پتانسیل نهفته در مراقبه و تمرکز حواس است. لازم نیست خودتون رو به آب و آتش بزنید، و قطعا مجبور نیستید که روی زمین بنشینید، آنچه که باید انجام دهید این است که ده دقیقه در روز دست نگهدارید و سعی کنید تا با زمان حال ارتباط برقرار کنید بنابراین شما تجربه بهتری از تمرکز، آرامش و شفافیت در زندگی خواهید داشت.
Thank you very much.
بسیار ممنونم. (تشویق حضار)
(Applause)